Le développé couché est l’un des exercices de base incontournables pour développer une poitrine massive et puissante. Cependant, même les athlètes chevronnés commettent parfois des erreurs qui limitent leurs progrès. Découvrez les 3 fautes les plus courantes et comment y remédier pour tirer le meilleur parti de cet exercice roi.
1. Ne pas descendre la barre jusqu’à la poitrine
Selon Jeff Nippard, coach scientifique renommé, la première erreur est de ne pas amener la barre au contact de la cage thoracique. « C’est pourtant là que se trouve l’essentiel du travail musculaire », insiste-t-il. Pour la grande majorité des pratiquants, la mobilité ne devrait pas être un frein. Si toucher sa poitrine avec la barre s’avère impossible, c’est que la charge est trop lourde. La solution ? Réduire le poids jusqu’à pouvoir réaliser des répétitions complètes. Mais gare à ne pas tomber dans l’excès inverse en faisant rebondir la barre sur le torse !
2. Laisser le pareur soulever la charge
S’adjoindre les services d’un pareur pour les séries ardues est une excellente idée. En revanche, lui laisser faire la moitié du travail, beaucoup moins. « Si les biceps de votre pareur gonflent plus que vos pectoraux, c’est que la charge est trop lourde pour vous », illustre Nippard. Le rôle du pareur se limite à intervenir lorsque la barre redescend, signe que vous êtes à la peine. À vous de lui donner ces consignes. Bien sûr, en cas de vrais soucis, le pareur reste votre meilleure assurance pour vous tirer d’affaire rapidement !
3. Propulser la barre vers l’avant
Diriger la barre vers l’avant au lieu de la pousser verticalement ? L’erreur la plus répandue d’après le powerlifter. Encore une conséquence d’une charge trop importante. « En travaillant votre force maximale, poussez la barre vers le haut et légèrement vers l’arrière. Si cela vous semble peu naturel ou que vous cognez le rack, optez pour un mouvement parfaitement vertical. Mais il n’existe aucun scénario où propulser la barre vers l’avant soit indiqué. » résume-t-il.
Ces 3 erreurs vous sont-elles familières ? Une exécution rigoureuse et une charge adaptée vous permettront de les éliminer et d’exploiter pleinement le potentiel de ce mouvement pour sculpter des pectoraux de feu. N’hésitez pas à solliciter l’œil avisé d’un coach pour parfaire votre technique !
En résumé, pour un développé couché optimal :
- Descendez la barre jusqu’au contact de la poitrine à chaque répétition
- Ajustez la charge pour pouvoir réaliser des mouvements complets
- Donnez des consignes claires à votre pareur pour qu’il n’intervienne qu’en cas de nécessité
- Poussez la barre verticalement ou légèrement vers l’arrière, jamais vers l’avant
- Privilégiez la qualité d’exécution à la charge soulevée
Maîtrisez ces fondamentaux et votre développé couché n’aura bientôt plus de secret pour vous. À vos barres !
