Vous rêvez d’avoir des bras musclés et puissants comme ceux d’Arnold Schwarzenegger ? La clé réside peut-être dans un exercice méconnu mais redoutablement efficace : l’extension triceps verticale. Approuvé par le légendaire bodybuilder lui-même, ce mouvement cible spécifiquement les triceps pour un développement optimal. Découvrons ensemble pourquoi cet exercice devrait faire partie de votre routine et comment l’exécuter correctement pour des résultats spectaculaires.
L’Extension Triceps Verticale : Le Secret des Bras Massifs d’Arnold
Arnold Schwarzenegger n’a pas remporté sept fois le titre de Mr Olympia par hasard. Son succès repose sur un entraînement intelligent autant qu’intensif. Et comme le révèlent des images d’archives du tournage de Pumping Iron, l’extension triceps verticale occupait une place de choix dans sa routine bras.
Des experts confirment la pertinence de ce choix. Une étude a démontré la supériorité de cet exercice réalisé avec les coudes au-dessus de la tête par rapport aux poussées vers le bas pour stimuler la croissance musculaire des triceps.
L’entraînement en extension du coude devrait être effectué avec les bras au-dessus de la tête plutôt qu’en position neutre si l’on vise à maximiser l’hypertrophie musculaire des triceps brachii ou à prévenir l’atrophie de ce muscle.
Résultats d’une étude scientifique
Pourquoi l’Extension Verticale est si Efficace
La longue portion du triceps, muscle bi-articulaire, est davantage étirée lorsque les coudes sont placés au-dessus de la tête par rapport à une prise neutre utilisée pour les poussées. Cet étirement accru place le muscle dans une position optimale pour générer une tension maximale et favoriser l’hypertrophie.
Comment Exécuter une Extension Triceps Verticale Parfaite
Voici les étapes pour réaliser cet exercice comme un pro :
- Placez-vous face à une poulie haute, genoux légèrement fléchis pour plus de stabilité.
- Saisissez une corde de chaque main, coudes pointant vers le haut, à proximité des oreilles.
- Contractez vos abdominaux pour stabiliser le buste et éviter de cambrer le dos.
- Tendez les bras en dirigeant la corde vers le bas et l’arrière, en gardant les coudes près de la tête.
- Une fois les bras tendus, effectuez une pause en contractant les triceps au maximum.
- Remontez lentement la corde en contrôlant le mouvement jusqu’à la position de départ.
Pour des résultats optimaux, visez 5 séries de 10 répétitions à 70% de votre charge maximale, 2 fois par semaine. Concentrez-vous sur le travail des triceps en limitant l’implication des autres muscles.
Intégrez les Extensions Verticales dans votre Routine
Que vous soyez débutant ou bodybuilder aguerri, l’extension triceps verticale mérite une place de choix dans votre programme. En ciblant efficacement ce muscle clé, vous développerez des bras massifs et puissants, dignes d’un champion comme Arnold Schwarzenegger.
N’hésitez plus et testez dès maintenant cet exercice approuvé par les plus grands. Vos triceps vous remercieront et les résultats ne se feront pas attendre. À vos poulies !
