L’hyperlordose lombaire, souvent appelée cambrure excessive du dos, est probablement le défaut postural le plus courant qu’un entraîneur peut observer. Que l’athlète pense soulever le poids correctement ou ne fasse rien pour corriger ce qu’il sait être un problème, ce défaut peut avoir des conséquences néfastes à long terme s’il n’est pas corrigé. Heureusement, il existe des moyens simples d’y remédier avec quelques ajustements judicieux dans votre entraînement.
Les Mouvements Concernés par l’Hyperlordose
L’hyperlordose est particulièrement problématique dans deux mouvements clés : le développé militaire debout et le soulevé de terre. Ces exercices ont en commun de comprimer la colonne lombaire. Lorsque cette région est en hyperextension, les disques intervertébraux se retrouvent dans une position très vulnérable.
Le Développé Militaire
Lors du développé militaire, l’hyperlordose en position haute est souvent observée et rarement considérée comme problématique. Pourtant, cela place les disques lombaires dans une situation à risque. Une mobilité insuffisante des épaules en est souvent la cause. Pour compenser ce manque d’amplitude et placer la barre au-dessus de la tête, le dos se cambre excessivement, permettant à la cage thoracique de basculer vers l’arrière. Cela entraîne également un relâchement des abdominaux, pourtant essentiels pour stabiliser le mouvement.
Corrections Posturales pour le Développé Militaire
Pour corriger ce défaut, il est primordial de travailler la mobilité des épaules. Voici deux exercices efficaces :
- Les dislocations aux épaules : Saisissez un bâton ou une barre avec les bras tendus, les mains écartées. En gardant les bras droits, effectuez une révolution complète en passant le bâton devant puis derrière le corps. Revenez à la position de départ et rapprochez progressivement les mains.
- Les glissements contre un mur : Dos au mur, bras levés, maintenez les points de contact (talons, fessiers, haut du dos, coudes, poignets, doigts). Si c’est difficile, vous avez probablement des raideurs au niveau des épaules et du thorax. Glissez lentement les bras vers le haut en gardant tous les contacts.
Le Soulevé de Terre
Lors du soulevé de terre, la position du bassin est déterminante. Un bon placement initial implique une lordose lombaire pour engager la chaîne postérieure. Le défi est de transférer le contrôle du bas du dos vers les fessiers et les ischio-jambiers lors du mouvement pour étendre complètement les hanches. C’est ce qui fait la différence entre un bon et un mauvais soulevé de terre.
Corrections Posturales pour le Soulevé de Terre
Deux exercices peuvent aider à corriger l’hyperlordose lors du soulevé de terre :
- Le pont fessier avec psoas : Placez une balle de tennis dans le pli de la hanche de la jambe levée. Étendez les hanches en poussant dans le talon du pied au sol, en recherchant l’amplitude maximale. Maintenez la pression sur la balle avec votre hanche. 10 à 15 répétitions précises par jambe suffisent.
- Le dead bug : Allongé sur le dos, bras tendus vers un mur. Pliez les genoux, cuisses à la verticale. Appuyez fermement dans le mur et comblez l’espace sous vos lombaires. Effectuez des « pas » en abaissant les talons au sol en alternance. Toutes ces actions simultanées sont un vrai défi, 30 pas devraient vous faire travailler dur. C’est un excellent exercice à intégrer entre vos séries de soulevé de terre.
En Résumé
L’hyperlordose lombaire peut sembler esthétique, mais elle indique souvent des problèmes plus profonds qu’il est important de corriger avant qu’ils ne s’aggravent. En maîtrisant le contrôle de notre dos, en améliorant notre mobilité et en renforçant les zones clés comme les abdominaux, nous pouvons optimiser notre posture et notre performance tout en réduisant les risques de blessures. N’oubliez pas, la localisation du problème n’est pas toujours sa source. Soyez attentif à votre corps dans sa globalité et n’hésitez pas à intégrer ces exercices correctifs dans votre routine d’entraînement.
