Prendre soin de ses muscles est crucial avec l’âge, mais saviez-vous qu’il est tout aussi important de chouchouter ses os et articulations ? Souvent négligés jusqu’à l’apparition de problèmes, ils sont pourtant essentiels pour rester mobile et autonome le plus longtemps possible. Vonda Wright, chirurgienne orthopédiste doublement certifiée, nous livre ses 3 conseils clés pour renforcer os, articulations et muscles, à mettre en pratique dès la trentaine.
Ne négligez pas l’échauffement
Avant tout effort, le Dr Wright insiste sur l’importance d’un bon échauffement dynamique de chaque articulation sollicitée. Bassin, chevilles, genoux, hanches, bas du dos… Tout y passe pendant une dizaine de minutes, via des mouvements comme des swings, squats profonds ou rotations. L’objectif ? Préparer les muscles froids à l’effort pour éviter les blessures, surtout avant un entraînement intense comme la musculation.
La chirurgienne recommande d’ailleurs de toujours commencer en douceur, par exemple avec une barre vide pour les squats, avant d’ajouter progressivement de la charge. Cela permet de réveiller les voies neuromusculaires et de ne pas brutaliser les articulations.
Privilégiez le travail fonctionnel avec poids libres
Plutôt que les machines guidées qui isolent les muscles, le Dr Wright est une fervente adepte des mouvements fonctionnels réalisés avec une barre ou des haltères. Squats, développés couchés, tractions… Ces exercices polyarticulaires sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, comme dans la vie de tous les jours.
En se tenant debout sur ses deux jambes, le corps doit gérer son équilibre et recruter les muscles stabilisateurs profonds en plus des grands groupes musculaires. Un excellent moyen de développer sa proprioception et de renforcer l’ensemble de sa musculature de façon harmonieuse et fonctionnelle.
Quand avez-vous utilisé vos quadriceps de façon isolée la dernière fois, assis sur une chaise ?
Dr Vonda Wright
Bien sûr, si vous débutez ou avez des problèmes articulaires, n’hésitez pas à utiliser les machines dans un premier temps. L’important est de bouger, en sécurité. Mais si possible, le Dr Wright vous encourage à lâcher petit à petit les « roues stabilisatrices » et à laisser votre corps travailler, avec des charges adaptées.
Intégrez la mobilité au quotidien
Enfin, pour éviter de perdre en souplesse et fragiliser articulations et tendons, la chirurgienne insiste sur l’importance d’entretenir sa mobilité au quotidien. Pas besoin de passer des heures en salle : levez-vous régulièrement au travail, prenez les escaliers, faites vos appels en marchant… Toutes les occasions sont bonnes pour bouger et assouplir son corps !
Pendant les entraînements aussi, pensez à intégrer des exercices de mobilité articulaire. Le Dr Wright est fan des vestes lestées qui ajoutent une petite charge tout en libérant les mouvements, idéales pour renforcer la densité osseuse en douceur pendant une marche rapide ou des squats.
En investissant régulièrement dans votre mobilité, plusieurs fois par semaine, vous construisez des bases solides pour profiter d’un corps en pleine forme le plus longtemps possible. Alors, motivé.e pour mettre en pratique ces précieux conseils ? Votre squelette et vos muscles vous remercieront !
