Vous rêvez d’avoir des jambes galbées et toniques comme celles des bodybuilders ? Martin Fitzwater, star montante du bodybuilding, partage ses secrets pour obtenir des quadriceps et ischio-jambiers volumineux et bien dessinés. En suivant ses conseils et en appliquant les bons exercices, vous pourrez rapidement transformer vos jambes !
L’importance d’alterner travail d’isolation et exercices composés
Pour optimiser le développement musculaire des jambes, Martin Fitzwater insiste sur la nécessité de combiner judicieusement exercices d’isolation, qui ciblent un muscle spécifique, et mouvements composés faisant intervenir plusieurs groupes musculaires. Cette approche permet de préfatiguer le muscle avec un exercice d’isolation avant de le solliciter davantage avec un mouvement global plus lourd.
Concrètement, le bodybuilder suggère d’organiser sa séance jambes en deux parties :
- Débuter par des exercices d’isolation comme les extensions des quadriceps à la machine et les flexions des ischio-jambiers au pupitre. Effectuer 3 à 4 séries de 12-15 répétitions.
- Enchaîner avec 1 ou 2 exercices composés tels que les squats, les presses à cuisses ou les fentes. Réaliser 3-4 séries de 8 à 12 répétitions, en augmentant progressivement la charge.
Votre objectif ? Épuiser complètement le muscle dans les dernières répétitions !
Martin Fitzwater
Donnez la priorité aux machines pour les exercices d’isolation
Pour les mouvements d’isolation comme les extensions des quadriceps ou les flexions des ischio-jambiers, Martin Fitzwater conseille de privilégier le travail aux machines plutôt qu’avec des poids libres. Voici pourquoi :
- Les machines guident le mouvement et limitent les risques de blessure
- Elles permettent de maintenir une tension continue sur le muscle
- Elles offrent un meilleur contrôle de la charge
N’hésitez donc pas à utiliser des appareils de qualité comme les extensions et les flexions guidées pour isoler efficacement vos muscles.
Variez les angles de travail pour des jambes complètes
Pour obtenir des jambes harmonieuses et bien proportionnées, il est essentiel de solliciter les muscles sous différents angles. Voici deux exercices incontournables pour cibler l’ensemble des faisceaux :
- Le squat sumo : en écartant davantage les pieds, vous mettrez l’accent sur les adducteurs et le quadriceps latéral
- Les fentes : alterner fentes avant, fentes arrière et fentes latérales pour des quadriceps complets
En incluant ces mouvements dans votre routine, en complément des exercices de base, vous développerez des jambes athlétiques sous toutes leurs coutures !
Compléter avec des exercices au poids de corps
Si vous n’avez pas accès à une salle de musculation ou souhaitez varier votre entraînement, vous pouvez tout à fait travailler vos jambes avec des exercices au poids de corps. Voici quelques classiques :
- Squats et squats sautés
- Fentes alternées, fentes sautées
- Chaise au mur
- Relevés de bassin une jambe
Enchaînez les répétitions jusqu’à l’échec musculaire pour un stimulus de croissance optimal, même sans matériel.
Un mental d’acier pour repousser vos limites
Au-delà des exercices eux-mêmes, Martin Fitzwater met l’accent sur l’importance de la concentration et de la connexion mental-muscle lors des séances jambes. Voici ses conseils pour optimiser l’intensité de chaque répétition :
- Visualisez le muscle travaillé : avant d’entamer une série, prenez quelques secondes pour vous focaliser mentalement sur les quadriceps ou les ischio-jambiers
- Contractez au maximum : à chaque répétition, cherchez à contracter au maximum le muscle sollicité
- Contrôlez la négative : en phase excentrique, résistez contre le poids pour maintenir la tension
La clé pour progresser ? Toujours chercher à faire mieux que la séance précédente, que ce soit en répétitions ou en charge.
Martin Fitzwater
Avec ces exercices et ces conseils, vous avez toutes les cartes en main pour transformer rapidement vos jambes et gagner en puissance comme en esthétisme. Alors à vos racks de squat, la gloire du bodybuilding n’attend que vous !
