Vous vous entraînez avec assiduité depuis des mois mais vos progrès stagnent ? Avant d’augmenter aveuglément le volume, posez-vous ces 3 questions essentielles pour optimiser vos gains musculaires.
Évaluez votre intensité d’entraînement
La première question à vous poser est : poussez-vous suffisamment vos limites ? Allez-vous réellement jusqu’à l’échec musculaire sur vos dernières répétitions ? Comme l’explique Jeff Nippard, célèbre coach :
L’échec, cela signifie que même pour un million de dollars, vous ne pourriez pas effectuer une répétition supplémentaire.
Jeff Nippard, coach et biochimiste
Si ce n’est pas le cas, corrigez d’abord ce point avant de songer à ajouter du volume. Ce n’est qu’en poussant vos muscles à leurs limites que vous provoquerez les adaptations nécessaires à leur croissance.
Perfectionnez votre technique
Ensuite, interrogez-vous sur la qualité de votre exécution. Contrôlez-vous bien la phase négative ? Utilisez-vous une amplitude articulaire suffisante pour étirer profondément le muscle ? Une technique rigoureuse est indispensable pour stimuler efficacement les fibres musculaires.
Si votre technique laisse à désirer, focalisez-vous sur son perfectionnement. Cela vous permettra souvent de relancer votre progression sans avoir à augmenter le volume.
Appliquez une surcharge progressive
La troisième question cruciale est : cherchez-vous systématiquement à vous dépasser ? Vous contentez-vous de chasser la congestion ou essayez-vous réellement de battre vos records chaque semaine, en ajoutant une répétition ou un peu de poids ?
Le principe de surcharge progressive est fondamental pour continuer à progresser sur le long terme. Si vous y êtes attentif, que votre alimentation et votre récupération sont optimales, mais que vous plafonez malgré tout, alors il peut effectivement être judicieux d’ajouter du volume.
Comment augmenter intelligemment le volume ?
Jeff Nippard recommande une approche simple mais efficace pour ajouter du volume de façon progressive. Par exemple, si vous sollicitez actuellement vos biceps deux fois par semaine :
- Ajoutez une 3ème séance dédiée avec quelques séries de biceps
- Vous atteindrez ainsi un volume hebdomadaire de 10 à 20 séries intensives
- Ce qui devrait relancer vos gains sur ce groupe musculaire
L’objectif est d’augmenter graduellement la charge d’entraînement pour imposer à vos muscles un nouveau stimulus, sans pour autant tomber dans le surentraînement. En suivant cette méthode basée sur l’auto-évaluation de votre entraînement, vous pourrez trouver le juste équilibre pour maximiser vos résultats sur le long terme.
En résumé, avant d’accroître le volume, assurez-vous de pousser chaque série jusqu’à l’échec, de perfectionner votre exécution, et d’appliquer systématiquement le principe de surcharge progressive. Une fois ces bases maîtrisées, un volume supplémentaire bien dosé vous permettra de franchir un nouveau palier dans le développement de votre masse musculaire !
