Vous cherchez une recette savoureuse et nourrissante pour votre prochain brunch ? Ne cherchez plus, ces délicieuses mini quiches sans pâte aux champignons, kale et feta sont parfaites ! Faciles à préparer et pleines de saveurs, elles raviront vos papilles. Laissez-moi vous présenter cette recette pas à pas.
Des ingrédients sains et gourmands
Pour préparer ces mini quiches, vous aurez besoin d’œufs, de champignons, de kale, d’oignons, d’ail, de lait et de feta. Une combinaison d’ingrédients qui apporte à la fois saveur et valeur nutritive.
Les bienfaits du kale
Le kale, aussi appelé chou frisé, est considéré comme un super-aliment. Riche en vitamines A, C et K, en fibres et en antioxydants, il aide à renforcer le système immunitaire. Son goût légèrement poivré apporte du caractère à nos quiches.
Le kale contient plus de calcium que le lait, plus de fer que le boeuf et 10 fois plus de vitamine C que les épinards.
Dr Drew Ramsey, psychiatre nutritionnel
Des champignons savoureux
Les champignons de Paris utilisés dans cette recette sont une excellente source de vitamines B et de sélénium. Leur texture fondante et leur goût umami rehaussent les saveurs de nos mini quiches. Pour plus de variété, vous pouvez aussi essayer avec des pleurotes ou des shiitakés.
La feta, reine des fromages grecs
Fabriquée à partir de lait de brebis ou de chèvre, la feta est un fromage grec traditionnel. Son goût salé et légèrement acide se marie à merveille avec les légumes. Source de protéines et de calcium, elle complète parfaitement nos quiches végétariennes.
Les étapes de préparation
- Préchauffez le four à 180°C et graissez un moule à muffins.
- Faites revenir les champignons émincés dans une poêle avec de l’huile d’olive. Ajoutez l’oignon et l’ail, puis le kale préalablement blanchi. Répartissez la garniture dans les moules.
- Battez les œufs avec le lait, du sel, du poivre et un peu de muscade. Versez sur les légumes.
- Émiettez la feta par-dessus et enfournez pour 25-30 minutes.
| Ingrédient | Quantité (pour 6) |
| Œufs | 6 |
| Champignons | 250g |
| Kale | 200g |
| Oignon | 1 |
| Feta | 100g |
| Lait | 100ml |
Vos mini quiches sont prêtes à être dégustées ! Servez-les chaudes ou tièdes, accompagnées d’une salade verte. Elles se conservent aussi très bien au réfrigérateur pour être emportées en pique-nique ou au bureau.
N’hésitez pas à adapter la recette selon vos goûts et les légumes de saison : épinards, brocolis, poivrons… Les possibilités sont infinies ! Vous pouvez aussi remplacer la feta par du chèvre ou du parmesan.
En plus d’être délicieuses, ces mini quiches sans pâte sont riches en nutriments essentiels. Les œufs apportent des protéines de qualité, les légumes des vitamines et minéraux, et la feta du calcium. Un repas complet et équilibré dans une bouchée !
Alors, prêts à épater vos convives avec ces petites merveilles ? Sortez vos tabliers, c’est parti pour une séance de cuisine saine et gourmande. Bon appétit !
