Qui n’a jamais été frustré de devoir mettre sa routine musculaire entre parenthèses lors d’un voyage ou d’un déplacement professionnel ? Les salles d’hôtel mal équipées peuvent vite casser votre rythme et votre motivation. Mais au lieu de voir le verre à moitié vide, voyons-le à moitié plein. Avec juste une paire d’haltères et un bon programme, il est tout à fait possible de maintenir vos gains où que vous soyez. Voici donc 3 routines full-body aux haltères qui vous permettront de vous entraîner efficacement n’importe où, n’importe quand.
Les avantages de l’entraînement en complexes aux haltères
Avant de se lancer, il est important de comprendre les bénéfices des entraînements en complexes aux haltères. Cette méthode consiste à enchaîner plusieurs exercices sans pause en utilisant le même équipement. L’intérêt est multiple :
- Un gain de temps et d’espace précieux
- Une sollicitation cardio et une dépense calorique élevée
- Un travail sur l’endurance musculaire et l’explosivité
- Des résultats rapides en force, masse musculaire et définition
Quelques règles à respecter toutefois pour optimiser votre entraînement en complexes :
- Limitez-vous à 3-5 exercices par complexe pour éviter le surentraînement
- Choisissez un poids permettant de garder 2 répétitions de réserve sur l’exercice le plus faible
- Variez les schémas de répétitions selon vos points forts/faibles
- Reposez-vous 2-3 min entre les complexes, c’est un effort intense !
Complexe Full-Body Haltères n°1 : Focus Haut du Corps
A1) Rowing haltère penché : 10 rép
A2) Tirage haltère : 10 rép
A3) Développé militaire prise neutre : 6 rép
A4) Curl haltère alterné : 6 rép/bras
A5) Rowing planche : 6 rép/bras
Au terme de ce premier complexe, vos épaules, bras et avant-bras devraient être en feu. Les exercices sont placés par ordre décroissant de masse musculaire sollicitée pour un effet « vidant » optimal.
Réalisez 5 à 6 tours au total en vous reposant 2-3 min entre chaque. Un super échauffement avant d’attaquer du lourd ou un entraînement haut du corps complet si vous disposez de 40 min.
Complexe Full-Body Haltères n°2 : Focus Bas du Corps
A1) Soulevé de terre roumain : 12 rép
A2) Squat haltère talons surélevés : 12 rép
A3) Fente bulgare haltères : 10 rép/jambe
Les jambes supportent mieux les hauts volumes sur les mouvements de base comme les squats et les fentes. C’est l’occasion de viser les 12 répétitions sur les premiers exercices avant de finir par un mouvement unilatéral exigeant en stabilité et en mobilité.
Enchaînez 5 tours en 30 min en vous reposant 2 min entre chaque. Vos quadriceps n’auront jamais autant chauffé en si peu de temps !
Complexe Full-Body Haltères n°3 : Focus Puissance/Athlétisme
A1) Deadlift haltères : 6 rép
A2) Clean haltères : 6 rép
A3) Front squat haltères : 6 rép
A4) Thruster haltères : 6 rép
Pour ce dernier complexe orienté puissance, on se limite à 6 répétitions pour conserver une vitesse d’exécution maximale et éviter la dégradation technique. L’accent est mis sur les fondamentaux des mouvements olympiques.
Au niveau des cleans, pensez à sauter et à amortir pour obtenir un bon timing. Pour les thrusters, c’est un front squat dynamique enchaîné avec un développé fluide au-dessus de la tête.
Réalisez 6 tours en vous reposant bien 3 min entre chaque. Ce complexe est à placer en début de séance pour profiter d’un système nerveux frais.
Bonus : Farmer’s Walk Croisé
Pour finir votre entraînement full-body en beauté, rien de tel que des farmer’s walks asymétriques. Tenez une lourde haltère d’un côté et une plus légère au-dessus de votre tête de l’autre côté. Gardez une posture droite et marchez le plus longtemps possible !
Alternez les côtés à chaque set de 45 sec, récupérez 30 sec et répétez 4 fois de chaque côté. Votre gainage et votre mental seront mis à rude épreuve.
Vous n’avez désormais plus d’excuses pour sauter un entraînement où que vous soyez. Avec une simple paire d’haltères et ces 3 complexes full-body bien pensés, vous pouvez entretenir votre forme et continuer vos progrès n’importe où, n’importe quand.
Et n’oublions pas cette citation encourageante :
La seule mauvaise séance est celle qui n’a pas eu lieu.
Jérôme Gellner, coach fitness
Alors emportez vos haltères, votre détermination, et gardez le cap sur vos objectifs où que la vie vous mène !
