La santé osseuse est un enjeu crucial, en particulier à l’approche de la ménopause. Alors que le calcium et la vitamine D sont souvent mis en avant pour préserver nos os, de récentes études suggèrent qu’un autre nutriment pourrait jouer un rôle clé : la créatine. Associée à une pratique régulière d’exercices de résistance, la supplémentation en créatine se révèle être un allié de taille pour maintenir une bonne densité osseuse et prévenir l’ostéoporose. Plongeons-nous dans les mécanismes d’action de ce duo gagnant pour des os solides et en bonne santé !
La créatine, bien plus qu’un booster musculaire
Souvent associée aux sportifs cherchant à développer leur masse musculaire, la créatine est en réalité une substance naturellement présente dans notre organisme. Elle joue un rôle essentiel dans la production d’énergie au niveau cellulaire. On la trouve principalement dans les aliments d’origine animale comme le poisson et la viande, mais il est aussi possible de se supplémenter pour en obtenir des quantités optimales.
Si les bienfaits de la créatine sur les muscles sont bien documentés, son impact potentiel sur la santé osseuse suscite un intérêt grandissant dans la communauté scientifique. Des chercheurs canadiens se sont ainsi penchés sur les effets d’une supplémentation en créatine combinée à un programme d’entraînement en résistance chez des femmes ménopausées1.
Un duo gagnant contre la perte osseuse
Leur étude, publiée en 2015, a suivi pendant un an 47 femmes ménopausées réparties en deux groupes. Toutes ont participé à un programme d’entraînement en résistance comprenant 3 séances hebdomadaires de musculation. Mais seule la moitié d’entre elles a reçu une supplémentation quotidienne en créatine (0,1 g/kg/jour), l’autre moitié recevant un placebo.
Au terme des 12 mois, les chercheurs ont constaté que le groupe supplémenté en créatine avait perdu significativement moins de densité minérale osseuse au niveau du col du fémur que le groupe placebo. Cette zone étant particulièrement sujette aux fractures, ce résultat est tout sauf anodin. Selon les auteurs, une perte de 5% de la densité osseuse dans cette région augmenterait de 25% le risque de fracture.
La prise de créatine pourrait réduire de moitié la perte osseuse liée à la ménopause au niveau du col du fémur, une zone à risque de fracture.
Étude de Chilibeck et al., 2015
Comment la créatine agit sur les os
Plusieurs mécanismes pourraient expliquer l’effet protecteur de la créatine sur le tissu osseux :
- Elle stimulerait l’activité des ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse2.
- En augmentant la masse musculaire, elle générerait une traction plus importante des muscles sur les os lors des exercices de résistance, ce qui favoriserait indirectement le remodelage et le renforcement osseux3.
D’autres recherches chez les hommes âgés confirment que l’association créatine + entraînement en résistance permet de freiner la perte osseuse liée au vieillissement. Cependant, la supplémentation seule, sans activité physique, ne semble pas produire de bénéfices significatifs4.
Comment intégrer la créatine dans sa routine
Si vous souhaitez tirer parti des bienfaits osseux de la créatine, il est important de respecter quelques principes :
- Optez pour une dose quotidienne de 5 grammes, à prendre avec ou sans nourriture. Pour des bénéfices osseux, des doses plus élevées (8-10 g/jour) sont probablement nécessaires.
- Associez la supplémentation à un programme d’entraînement en résistance comprenant des exercices de musculation sollicitant les principaux groupes musculaires (squats, développés couchés, fentes…). Visez 3 séances par semaine, en augmentant progressivement les charges.
- Adoptez une approche globale de la santé osseuse : alimentation riche en calcium et vitamine D, exposition régulière au soleil, limitation du tabac et de l’alcool.
La créatine, couplée à une pratique régulière d’exercices de musculation, se révèle être un atout de choix pour préserver son capital osseux, en particulier chez les femmes ménopausées. N’hésitez pas à en parler à votre médecin pour voir si cette approche vous conviendrait. Vos os vous diront merci !
Sources :
- 1 Chilibeck et al., 2015. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. J Nutr Health Aging.
- 2 Antolic et al., 2007. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc.
- 3 Candow et Chilibeck, 2010. Potential of creatine supplementation for improving aging bone health. J Nutr Health Aging.
- 4 Lobo et al., 2015. Effects of long-term low-dose dietary creatine supplementation in older women. Exp Gerontol.
