Le syndrome métabolique touche aujourd’hui près d’un tiers des adultes dans le monde. Afin d’en réduire les symptômes et les risques associés, une alimentation adaptée est essentielle. Notre diététicienne vous propose un plan sur 7 jours, conçu pour vous aider à adopter une alimentation équilibrée sans sucre ajouté. Vous y trouverez des recettes savoureuses et faciles à préparer pour retrouver forme et vitalité au quotidien.
Qu’est-ce que le syndrome métabolique ?
Le syndrome métabolique se définit par la combinaison d’au moins trois facteurs parmi : une tension artérielle élevée, un tour de taille important, un taux de sucre sanguin élevé, un taux de triglycérides élevé et un faible taux de « bon » cholestérol HDL. Sans prise en charge, il peut augmenter les risques de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et d’AVC.
Les clés d’une alimentation adaptée
Pour lutter contre le syndrome métabolique, une alimentation équilibrée est primordiale. Elle doit être riche en fibres, en protéines et en graisses insaturées, tout en étant pauvre en sucres ajoutés et en graisses saturées. Voici les aliments à privilégier :
- Légumes colorés : crus, cuits ou en soupe
- Fruits frais, en quantité modérée
- Céréales complètes : pain, pâtes, riz complet
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots
- Poisson gras : saumon, maquereau, sardines
- Viandes blanches : volaille, lapin
- Oeufs
- Produits laitiers nature ou peu sucrés
- Oléagineux : noix, amandes, graines
- Huiles végétales : olive, colza, noix
Notre plan sur 7 jours sans sucre ajouté
Jour après jour, voici un exemple de menus équilibrés et savoureux, sans aucun sucre ajouté, à adapter selon vos goûts et vos habitudes :
| Jour | Déjeuner | Dîner |
| Lundi | Toast à l’avocat et oeuf mollet, fruits | Saumon au pesto, haricots verts |
| Mardi | Porridge à la banane et au kéfir | Buddha bowl au poulet croustillant |
| Mercredi | Pancakes à la farine complète, fromage blanc | Salade de tofu croustillant à la tomate |
| Jeudi | Omelette aux légumes, pain au levain | Bol déesse aux légumes et au poulet |
| Vendredi | Yaourt grec, fruits rouges et amandes | Cabillaud cuit en papillote, salade de pois chiches |
| Samedi | Cake salé aux olives et tomates séchées | Salade César au boeuf grillé |
| Dimanche | Chia pudding au lait d’amande et fruits de saison | Escalopes de poulet panées et rôties, salade de chou-fleur |
Une alimentation riche en protéines et en fibres, tout en étant pauvre en sucres ajoutés, contribue à stabiliser la glycémie et à favoriser la satiété.
Emily Lachtrupp, diététicienne
En plus de ces repas principaux, prévoyez une collation le matin et l’après-midi, à base de fruits, de légumes à croquer, d’oléagineux ou de yaourt nature. Pensez aussi à vous hydrater tout au long de la journée avec de l’eau, des tisanes ou des eaux aromatisées maison.
L’activité physique, votre alliée au quotidien
En complément d’une alimentation équilibrée, une activité physique régulière est recommandée pour prévenir et améliorer les symptômes du syndrome métabolique. L’objectif est de pratiquer au moins 30 minutes d’activité d’intensité modérée, 5 fois par semaine. Marche rapide, natation, vélo ou jardinage : variez les plaisirs selon vos préférences !
Vous l’aurez compris, quelques ajustements alimentaires et un peu d’exercice peuvent faire toute la différence sur votre santé. Notre plan sur 7 jours est là pour vous guider pas à pas vers de nouvelles habitudes, pour vous sentir en pleine forme au quotidien. N’hésitez pas à l’adapter à vos besoins et à demander conseil à votre médecin ou votre diététicien. Prendre soin de soi n’a jamais été aussi savoureux !
