Vous voulez gagner du muscle mais vous vous demandez si faire du cardio va nuire à vos gains ? Bonne nouvelle, selon Jeff Nippard, powerlifter et coach, il est tout à fait possible de concilier musculation et cardio en suivant 3 principes clés. Découvrez ses conseils pour optimiser votre entraînement et maximiser votre prise de muscle.
Faire son cardio après la musculation
Si vous tenez à intégrer une séance de cardio le jour de votre entraînement en musculation, faites-le systématiquement après votre session de musculation. Un petit échauffement cardio de 5 à 10 minutes avant les poids n’est pas un problème, mais une vraie séance de cardio avant la musculation risquerait d’impacter négativement votre force et donc vos gains musculaires.
L’idéal est donc de séparer musculation et cardio, mais si votre emploi du temps ne le permet pas, faites votre cardio après les poids et accordez-vous suffisamment de récupération avant votre prochaine séance de musculation.
Privilégier un cardio à faible impact
Si vous faites du cardio intensif en plus de la musculation, optez pour des activités à faible impact comme le vélo ou l’elliptique. Le cardio à fort impact comme la course à pied ou le basketball est excellent aussi, mais essayez de les séparer d’au moins un ou deux jours de vos séances de musculation des jambes pour ne pas surcharger vos muscles.
« Le cardio à fort impact est toujours super, essayez juste de le séparer de vos séances de jambes d’au moins un ou deux jours et n’en faites pas trop. »
Jeff Nippard, Powerlifter et Coach
Surveiller son volume de cardio
Gardez un œil sur votre force en musculation. Si vous remarquez qu’elle diminue, c’est peut-être que vous faites trop de cardio. Mais ne vous inquiétez pas, même s’il y a une légère interférence, vous progresserez très bien tant que vous vous entraînez en musculation régulièrement, que vous dormez suffisamment et que vous mangez assez.
Une étude scientifique de 2022 a montré que combiner entraînement en force et en endurance (cardio) n’empêche pas l’hypertrophie musculaire ni les gains de force maximale. Seuls les gains de force explosive pourraient être atténués, surtout si cardio et musculation sont réalisés lors de la même séance.
En résumé, ne rayez pas le cardio de votre programme par peur de perdre du muscle. En suivant ces 3 principes simples, vous pouvez parfaitement équilibrer les deux pour rester en forme et continuer à progresser en musculation. N’hésitez pas à suivre Jeff Nippard sur Instagram pour plus de conseils pratiques et scientifiques !
