Vous stagnez sur vos lifts principaux malgré une technique irréprochable ? Quelques ajustements mineurs à votre programme peuvent vous permettre de franchir un nouveau cap ! En adoptant une approche plus scientifique de la planification d’entraînement, vous serez en mesure d’exploiter votre plein potentiel et de relancer votre progression. Voici des techniques avancées pour optimiser vos performances au développé couché, squat et deadlift.
Développé Couché : Doublez votre Volume de Travail
Le développé couché est le roi des exercices pour le haut du corps. Si vous atteignez un plateau, la solution peut être d’augmenter significativement votre volume d’entraînement pour ce mouvement :
La Méthode des Répétitions 1.5
Cette technique astucieuse permet à la poitrine de travailler deux fois plus que les triceps. Idéal si votre point faible se situe en bas de la phase concentrique ! Voici comment procéder :
- Descendez la barre jusqu’à la poitrine
- Poussez jusqu’à mi-hauteur seulement et marquez une seconde de pause
- Redescendez lentement la barre au contact de la poitrine
- Poussez explosivemenr jusqu’à l’extension complète des bras
Une répétition 1.5 compte pour un seul mouvement, réalisez des séries de 6 à 8 répétitions.
Pin Press : La Force de Verrouillage
Si c’est plutôt le lockout qui vous pose problème, le pin press est la variation qu’il vous faut. Ses avantages :
- La barre doit repartir d’un point mort
- Les triceps travaillent avec une charge maximale en toute sécurité
Placez un banc dans une cage et réglez les barres de sécurité au point médian de votre amplitude de développé couché. Déposez-y une barre chargée, installez-vous, et poussez agressivement jusqu’à l’extension complète. Redescendez lentement la barre jusqu’aux safety bars. Enchaînez pour 4 à 6 répétitions.
Cluster Sets : Repoussez vos Limites
Coincé sur vos performances maximales depuis un bout de temps ? Essayez les cluster sets ! Le principe est simple : réaliser plus de répétitions que d’habitude avec vos charges de travail en fractionnant les séries.
Chargez votre 5RM sur la barre, réalisez 4 répétitions, reposez la barre sur les supports, soufflez 15 secondes. Décrochez à nouveau la barre et terminez la série, vous devriez pouvoir réaliser 2 répétitions supplémentaires grâce à cette courte pause permettant à vos muscles de reconstituer partiellement leurs réserves d’ATP. Résultat : vous venez de réaliser 6 répétitions avec votre 5RM !
Squat : Renforcez vos Points Faibles
Un bon squat se reconnaît à ces critères de base :
- Les talons restent constamment en contact avec le sol
- Les hanches descendent en-dessous du niveau des genoux
- Le buste est maintenu aussi droit que possible
À partir de là, place à la créativité pour renforcer vos points faibles !
Squats VMO : Explosion des Quadriceps
Le muscle vaste médial oblique (VMO) joue un rôle crucial pour la stabilité des genoux en flexion. Sollicitez le doublement avec cette variante :
- Descendez en position basse
- Remontez jusqu’à mi-hauteur seulement et marquez une seconde de pause
- Redescendez lentement en position basse
- Remontez explosivemenr jusqu’en haut
Répétez pour 6 à 8 répétitions, vos quadriceps vont adorer !
Bottom-Up Squats : Décollez du Fond
Placez la barre sur des pins réglés environ 6 pouces au-dessus de votre position basse de squat. Chargez la barre, glissez vous dessous, contractez votre dos, et poussez jusqu’en haut d’un bloc. Reposez la barre lentement sur les pins.
Cet exercice est redoutable pour développer votre force de démarrage et votre capacité à « sortir du trou ». Il élimine l’élan du stretch reflex, vos muscles n’ont d’autre choix que de tout donner dès le début du mouvement !
Deadlift : Jouez sur les Paramètres
Les exercices de tirage comme le deadlift sont souvent limités par une faiblesse de la prise ou des dysfonctions dans le recrutement musculaire. Deux solutions :
Le Déficit Deadlift : Allongez la Distance de Tirage
Le travail fourni par vos muscles est le produit de la force et de la distance. En augmentant l’amplitude du mouvement, vous accroissez donc la difficulté !
Montez sur un step ou une petite estrade de 15 cm environ. La barre étant toujours au sol, vous vous retrouvez dans une position de départ plus basse. N’oubliez pas de garder le regard au sol devant vous et le dos bien plat.
Si vous êtes grand, adoptez un écartement des pieds plus large type sumo avec les mains à l’intérieur. Visez 8 à 10 répétitions.
Rack Pulls : Poussez Plus Lourd
En réduisant l’amplitude du mouvement, vous pouvez vous habituer à soulever de grosses charges. Positionnez des pins dans une cage à hauteur des genoux et chargez-les à 90% de votre RM. Réalisez le deadlift en partant des pins pour des séries de 3 à 5 répétitions.
Une fois à l’aise, baissez les pins d’un cran et recommencez. Progressez ainsi jusqu’à réaliser le mouvement complet depuis le sol. Vos records vont exploser !
De Petits Ajustements pour de Grands Résultats
Ne sous-estimez pas l’impact de légères modifications dans vos exercices de base. En sollicitant vos muscles sous un angle nouveau et en variant les schémas de recrutement, ces techniques avancées vous permettront de relancer votre progression et de construire un physique impressionnant, fort et fonctionnel.
Mettez-les en pratique, suivez vos sensations et savourez les progrès à venir. À vous de jouer !
« Il n’y a pas de détails dans la musculation. Les détails font la musculation. »
Louie Simmons
