Vous avez passé une mauvaise nuit ? Pas de panique. Même si un sommeil de qualité est crucial pour la santé et la performance, une nuit blanche occasionnelle ne signifie pas que votre journée est fichue. Voici comment rebondir avec les conseils d’experts en sommeil et de pros du sport.
L’importance du sommeil pour la performance
Avant tout, un petit rappel sur le rôle clé du sommeil pour les athlètes. Comme l’explique Maricris Lapaix, coach sportif certifié, « la préparation mentale et physique sollicite énormément le corps et nécessite un temps de récupération. » De plus, « un sommeil inadéquat peut affecter la concentration et la clarté mentale dont un athlète a besoin pour performer au mieux et prendre des décisions rapides en compétition. »
Mais rassurez-vous, cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas vous remettre d’une nuit blanche. Il existe de nombreuses façons de regagner votre énergie, à la fois mentalement et physiquement.
1. Faites une sieste stratégique
La spécialiste du sommeil Jade Wu affirme que « la sieste est l’arme secrète des athlètes ». Elle explique que les siestes peuvent booster l’énergie et les fonctions cognitives, surtout quand on manque de sommeil. L’essentiel est de la programmer au bon moment, car « les performances ont tendance à baisser temporairement pendant environ 30 minutes au réveil (l’inertie du sommeil) ». Donc une sieste est bénéfique tant qu’elle n’est pas trop proche du début d’une compétition importante.
2. Buvez du café une heure avant
En parlant de caféine, quel est le meilleur moment pour en consommer avant une épreuve ? « Je recommande généralement environ une heure avant, si possible, pour lui laisser le temps d’être digérée et d’agir », conseille la psychologue clinicienne et spécialiste du sommeil Shelby Harris. Si votre événement a lieu tard le soir, vous devrez faire un choix – boire du café une heure avant peut améliorer vos performances mais risque aussi de diminuer la qualité de votre sommeil ensuite.
3. Pratiquez la pleine conscience
Wu recommande également de prendre le temps de méditer en pleine conscience à un moment de la journée. « Ce n’est pas la même chose que le sommeil, mais cela peut souvent apporter certains des mêmes bénéfices, surtout pour un athlète qui a besoin d’être ancré et concentré. »
4. Faites confiance à la résilience de votre corps
Enfin, parlons état d’esprit – un élément clé pour tout athlète. « Souvent, on croit qu’une ou deux nuits de mauvais sommeil vont forcément nous empêcher de bien fonctionner », note Wu. Mais ce n’est pas toujours le cas. « Nous sommes en réalité assez résilients, et un déficit de sommeil ponctuel n’est pas forcément catastrophique, contrairement à une attitude défaitiste vis à vis de notre sommeil. »
Conseils express pour bien dormir avant une compétition
- Wu : « Passez du mode ‘faire’ au mode ‘être’… rangez les projets et les tâches nécessitant de la réflexion, concluez la résolution de problèmes pour la journée. »
- Harris : « Pour les athlètes, je recommande souvent une routine d’étirements ou de yoga doux dans l’heure précédant le coucher. »
- Wu : « Passez du temps en extérieur la veille, si possible. Plus d’exposition à la lumière pendant la journée (par opposition à moins de lumière le soir) conduit à un sommeil de meilleure qualité. »
- Lapaix : « La veille d’une compétition importante, concentrez-vous sur le fait de vous sentir reposé et plein d’énergie. Il peut être bénéfique de faire un entraînement léger simulant l’épreuve, mais sans excès. »
En résumé, si vous n’avez pas eu une nuit de sommeil parfaite avant une compétition, ne stressez pas trop. Faites une sieste, essayez la méditation en pleine conscience, utilisez la caféine judicieusement, et surtout, faites confiance à la résilience de votre corps. Avec la bonne approche, vous pouvez transformer une mauvaise nuit en une excellente journée.
