Saviez-vous que moins de 5% des Américains consomment suffisamment de fibres chaque jour ? Pourtant, les fibres alimentaires, en particulier les fibres solubles, sont l’un des moyens les plus efficaces et scientifiquement prouvés pour réduire le cholestérol et améliorer la santé cardiaque globale. Si vous cherchez des solutions naturelles pour gérer votre taux de cholestérol, il est temps de vous pencher sur votre apport en fibres.
Comment les fibres solubles font-elles baisser le cholestérol ?
Les fibres solubles sont un type unique de glucides complexes que notre corps ne peut pas digérer. Elles traversent donc le tractus digestif relativement intactes. Mais c’est précisément ce voyage qui leur permet d’agir comme de véritables alliées pour notre santé cardiovasculaire :
- Elles forment une substance gélatineuse dans l’intestin qui piège les particules de cholestérol, les empêchant d’être absorbées dans la circulation sanguine.
- Elles se lient aux acides biliaires, partiellement composés de cholestérol, favorisant leur élimination plutôt que leur réabsorption.
- Elles nourrissent notre microbiote intestinal qui les fermente en acides gras à chaîne courte, réduisant la synthèse de cholestérol dans le foie.
Quelle quantité de fibres solubles consommer ?
En général, il est recommandé de viser un apport total en fibres de 25 à 38 grammes par jour, dont 2 à 10 grammes de fibres solubles pour avoir un impact significatif sur le cholestérol. Des études montrent qu’une consommation régulière de fibres solubles est associée à une réduction de 5 à 10% du cholestérol total et du LDL-cholestérol.
Top 5 des aliments riches en fibres solubles
Voici les meilleures sources alimentaires de fibres solubles :
- Avoine : 1 tasse d’avoine cuite fournit 1 à 2 grammes de fibres solubles
- Orge : 1,2 tasse d’orge cuite apporte 2 grammes de fibres solubles
- Légumineuses : 1/2 tasse de haricots noirs, rouges ou lentilles contient 1 à 3 grammes de fibres solubles
- Choux de Bruxelles : 1/2 tasse cuite renferme 2 grammes de fibres solubles
- Fruits : 1 pomme, orange ou poire de taille moyenne fournit 1 à 2 grammes de fibres solubles
Les compléments alimentaires en fibres solubles
Si vous cherchez un soutien plus ciblé, les compléments alimentaires en fibres peuvent être un choix judicieux. La poudre de psyllium, les haricots de guar, l’inuline et les bêta-glucanes sont des types courants de fibres solubles dans les compléments, et des études cliniques montrent qu’ils peuvent aider à réduire le cholestérol.
Par exemple, un complément comme le Fibre+ biologique de MindBodyGreen fournit 6 grammes de fibres par portion, principalement issues de haricots de guar qui peuvent non seulement faire baisser le « mauvais cholestérol » LDL mais aussi augmenter le « bon cholestérol » HDL.
Une revue systématique et méta-analyse de 2023 a constaté que chaque apport de 5 grammes de fibres solubles pouvait aider à réduire le cholestérol LDL jusqu’à 5,6% et le cholestérol total jusqu’à 3,2%.
En résumé
Manger plus de fibres solubles est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour votre cholestérol. Visez jusqu’à 10 grammes de fibres solubles par jour, en vous appuyant sur une alimentation riche en végétaux entiers et éventuellement sur un complément de qualité. Avec de la constance, vous devriez voir une amélioration sur votre bilan lipidique en 3 mois.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer une supplémentation, surtout si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments. Et gardez à l’esprit que les fibres font partie d’une approche globale de la santé cardiaque, aux côtés d’une alimentation équilibrée, de l’exercice régulier, de la gestion du stress et d’autres habitudes de vie saines.
