Vous recherchez un exercice efficace pour travailler l’ensemble de votre corps ? Ne cherchez plus, la planche forearm est LA solution. Cette variante plus intense de la planche classique vous permettra de challenger votre force et votre endurance comme jamais. Laissez-nous vous guider pas à pas pour une exécution parfaite et découvrez tous les avantages de cet exercice incontournable.
Comment réaliser une planche forearm parfaite
La clé d’une planche efficace réside dans un alignement irréprochable. Voici comment procéder, étape par étape :
- Commencez en position de planche haute, les épaules au-dessus des poignets, le corps formant une ligne droite.
- Abaissez-vous sur les avant-bras, un bras à la fois, en gardant les épaules et les coudes alignés.
- Pressez vos mains et vos avant-bras au sol tout en engageant votre ventre vers l’intérieur.
- Repoussez les talons vers l’arrière et contractez vos cuisses en les serrant l’une contre l’autre.
- Gardez le regard légèrement devant vos mains, la nuque dans l’alignement de la colonne vertébrale.
- Maintenez la position pendant 30 secondes à 1 minute.
- Pour sortir de la posture, revenez doucement sur les genoux.
Conseils pour une planche au top
Si la planche forearm vous semble trop ardue dans un premier temps, n’hésitez pas à poser les genoux au sol. Vous pouvez aussi intensifier le travail des jambes en serrant un bloc entre vos cuisses. L’essentiel est de rester actif, en pressant les avant-bras au sol, en engageant le ventre et en repoussant les talons, pour un alignement optimal et une protection du dos et des épaules. Gardez un regard doux, détendez le visage et la mâchoire. Et surtout, respirez !
Les fabuleux bienfaits de la planche forearm
Cet exercice fonctionnel sollicite le corps dans son intégralité, sans nécessiter beaucoup de temps ni de matériel. Comme l’explique Amanda Quadrini, coach sportive :
Les planches forearm activent la ceinture abdominale à 360°, faisant travailler le transverse, le grand droit et les obliques, ainsi que les fessiers et les bras.
Amanda Quadrini, coach sportive
Un core solide est primordial pour l’équilibre, la posture, le soutien du bas du dos et l’amélioration globale des performances. Mais les bénéfices ne s’arrêtent pas là ! La planche avant-bras renforce également :
- Les bras
- Les jambes
- Les fessiers
- Les abdominaux
- La poitrine
- Les épaules
Cet exercice constitue donc un allié de taille, que vous l’intégriez à votre pratique de yoga pour consolider vos « bras de chaturanga » ou à vos entraînements habituels. Bonus non négligeable selon Amanda Quadrini : une petite planche stimule aussi l’énergie et améliore l’humeur !
Variez les plaisirs avec d’autres planches
Il existe de nombreuses variantes de planche que vous pouvez incorporer à vos séances pour les pimenter et continuer à progresser. Par exemple :
- La planche latérale, pour cibler davantage les obliques
- La planche dos, en appui sur les avant-bras pour travailler le dos et l’arrière des épaules
- La planche dynamique, avec des tapotements d’épaules pour ajouter une dimension cardio
- La planche unilatérale, en levant un bras ou une jambe pour corser la difficulté
À vous de jouer ! Débutez avec 2 à 3 séries de 30 secondes, en augmentant progressivement la durée et le nombre de répétitions. Vous constaterez vite les progrès et les bienfaits de cet exercice complet et diablement efficace. La planche forearm n’aura bientôt plus de secret pour vous !
