Suivre un régime sans gluten, que ce soit par nécessité médicale ou par choix personnel, peut sembler intimidant au début. Mais avec les bons conseils et un peu de préparation, vous pouvez rapidement maîtriser les bases de ce mode d’alimentation. Ce guide vous expliquera comment adopter une alimentation sans gluten de manière réussie et satisfaisante.
Comprendre ce qu’est le gluten
Le gluten est une protéine présente naturellement dans le blé, l’orge et le seigle. On le retrouve donc dans de nombreux aliments courants comme le pain, les pâtes, les gâteaux et biscuits, la bière, etc. Pour certaines personnes, comme celles souffrant de la maladie cœliaque, consommer du gluten provoque une réaction du système immunitaire qui endommage l’intestin grêle. D’autres peuvent avoir une sensibilité au gluten non cœliaque et ressentir des symptômes désagréables. Dans ces cas, l’éviction totale du gluten est nécessaire.
Focus sur les aliments naturellement sans gluten
Heureusement, de nombreux aliments sont naturellement dépourvus de gluten :
- Les fruits et légumes frais
- Les viandes, volailles, poissons et œufs non transformés
- Les produits laitiers nature comme le lait, le yaourt, le fromage
- Les légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots)
- Les noix, graines et huiles végétales
- Le riz, le quinoa, le sarrasin, le millet et autres céréales sans gluten
En privilégiant ces aliments naturellement sans gluten et non transformés, vous pouvez composer facilement des repas équilibrés et savoureux.
Bien choisir ses produits transformés
De plus en plus de produits sans gluten spécifiques sont disponibles en magasin, comme le pain, les pâtes ou les biscuits à base de farines sans gluten (riz, pois chiche, châtaigne…). Mais attention à ne pas se laisser tenter trop souvent, car ils sont souvent plus caloriques et sucrés que leurs équivalents conventionnels.
Pour les autres produits transformés du quotidien, il faut devenir un pro de la lecture des étiquettes. En effet, le gluten peut se cacher dans des aliments insoupçonnés comme certaines sauces, soupes, charcuteries, bonbons… Voici quelques conseils :
- Repérer les mentions « sans gluten » ou le logo officiel « épi de blé barré »
- Vérifier la liste des ingrédients et éviter blé, orge, seigle, malt, avoine
- Contacter le fabricant en cas de doute sur un ingrédient
- Faire attention à la notion de contamination croisée (produit fabriqué dans un environnement où le gluten est présent)
Tenir à jour une liste d’aliments autorisés vous permettra de faire vos courses plus sereinement.
Apprendre à cuisiner sans gluten
Préparer soi-même ses repas est le meilleur moyen de contrôler ce que l’on mange. Quelques aménagements suffisent pour adapter votre cuisine :
- Remplacer la farine de blé par des farines sans gluten (riz, pois chiche, sarrasin…) ou de la fécule (maïs, pomme de terre)
- Utiliser des pâtes, du pain et autres produits certifiés sans gluten
- Éviter la chapelure et préférer les flocons de maïs ou de riz
- Épaissir les sauces avec de la farine sans gluten ou un mélange fécule+eau
- Faire ses bouillons et panures maison pour plus de sûreté
Vous découvrirez vite que l’on peut faire de délicieux repas sans gluten avec un peu d’inventivité !
Être vigilant au restaurant
Manger au restaurant demande un peu plus d’attention et de communication. N’hésitez pas à poser des questions au serveur sur la présence de gluten dans les plats. Voici quelques conseils pour limiter les risques :
- Choisir des établissements proposant des options sans gluten identifiées sur la carte
- Informer le serveur de votre intolérance au gluten dès la commande
- Opter pour des plats simples à base d’ingrédients naturels (viande, poisson, légumes…)
- Demander si les aliments sont frits dans une huile dédiée
- Éviter les sauces, marinades et plats en sauce sauf certitude sur leur composition
Un bon repérage des restaurants accueillants et quelques questions bien senties vous permettront de vous faire plaisir lors de vos sorties.
Rester équilibré dans son alimentation
Malgré les restrictions, il est tout à fait possible d’avoir une alimentation équilibrée et savoureuse sans gluten. Les conseils de base restent valables :
- Privilégier les aliments complets et peu transformés, bio si possible
- Consommer des fruits et légumes variés à chaque repas
- Équilibrer les apports entre protéines, glucides et lipides de bonne qualité
- Boire suffisamment d’eau (1,5 litre par jour)
- Éviter le grignotage et les excès de sucre, sel et mauvaises graisses
Un « régime d’éviction » bien mené ne doit pas être vécu comme une punition mais comme une opportunité d’explorer de nouvelles saveurs et de prendre soin de soi.
Dr. Marie Minvielle, gastro-entérologue
Si vous débutez un régime sans gluten, veillez aussi à compenser certains nutriments moins présents dans les produits sans gluten (fibres, vitamines B, fer…) en consommant des aliments naturellement riches en ces nutriments ou en prenant des compléments alimentaires sur avis médical.
Bien s’entourer et rester motivé
Changer ses habitudes alimentaires du jour au lendemain n’est pas toujours facile. Pour vous aider, n’hésitez pas à :
- Vous faire accompagner par un professionnel de santé (médecin, diététicien…)
- Expliquer votre démarche à vos proches pour qu’ils vous soutiennent
- Rejoindre une association de patients ou un groupe de discussion en ligne
- Suivre des blogues et comptes de réseaux sociaux dédiés au sans gluten pour des idées recettes et astuces
Vous verrez, avec le temps, le sans gluten deviendra une seconde nature. Concentrez-vous sur tout ce que vous pouvez manger et expérimenter, plutôt que sur les restrictions.
En résumé, bien manger sans gluten demande un peu d’organisation au départ, mais cela vaut la peine pour votre santé et votre bien-être. N’hésitez pas à adapter progressivement votre cuisine, vos courses et vos sorties. Et entourez-vous, vous n’êtes pas seul ! De nombreuses ressources et personnes bienveillantes sont là pour vous accompagner dans cette transition alimentaire.
