Vous rêvez d’épaules sculptées et imposantes ? Les élévations latérales aux câbles pourraient bien être votre allié numéro un. Cet exercice cible spécifiquement les deltoïdes médians, ces muscles clés pour obtenir des épaules larges et bien dessinées. Marilyn Emseih, coach sportive suivie par plus de 111 000 abonnés sur Instagram, nous livre ses conseils d’experte pour exécuter parfaitement ce mouvement et en tirer un maximum de bénéfices.
Anatomie : zoom sur les deltoïdes médians
Situés entre les deltoïdes antérieurs et postérieurs, les deltoïdes médians sont ces muscles qui donnent aux épaules leur forme arrondie si caractéristique. Leur rôle principal est d’abducter le bras, c’est-à-dire de l’écarter du corps. « Les élévations latérales aux câbles ciblent prioritairement les deltoïdes médians, un groupe musculaire essentiel pour avoir des épaules plus larges et mieux dessinées », explique Marilyn Emseih.
Exécution parfaite des élévations latérales
- Choisissez un poids léger le temps de perfectionner votre technique
- Placez la poulie près du sol
- Tenez-vous sur le côté de l’appareil, buste droit, épaules en arrière, genoux légèrement fléchis
- Votre main libre peut servir d’appui en tenant la machine, formant un T
- Soulevez le câble vers l’extérieur en partant du haut du genou
- Élevez lentement le câble en diagonale en tendant le bras vers le haut pour un étirement optimal
- Abaissez le câble et répétez le mouvement
Les secrets d’une élévation latérale efficace
Comme le montre la vidéo de démonstration de Marilyn, seuls le bras et l’épaule doivent être en mouvement pendant l’exercice. Si vous vous contorsionnez pour soulever la charge, c’est probablement que le poids est trop élevé et vous risquez de perdre en efficacité sur le muscle ciblé.
En reproduisant le mouvement naturel du deltoïde médian avec une résistance supplémentaire, vos épaules deviendront plus fortes et gagnèrent en tonicité. « La résistance du câble sollicite les deltoïdes sur toute l’amplitude du mouvement, maintenant une tension constante », précise la coach.
« La clé pour maîtriser cet exercice est de réaliser un étirement maximal au point haut du mouvement et de pratiquer une montée et descente lente pour optimiser le temps sous tension. »
Marilyn Emseih, coach sportive
Progresser en douceur avec les élévations latérales
Pour obtenir des épaules aussi solides et bombées que celles de Marilyn, débutez avec un poids confortable et augmentez-le progressivement au fil des séances. Vos deltoïdes médians seront ainsi parfaitement stimulés sans risque de blessures.
N’hésitez pas à ajouter les élévations latérales aux câbles à votre routine d’entraînement des épaules. Associées à d’autres exercices comme les développés militaires ou les oiseau avec haltères, elles vous permettront de gagner en force et en volume de façon harmonieuse. Avec de la régularité et une exécution rigoureuse, vous sculpterez en quelques semaines les épaules de vos rêves !
