Vous cherchez des idées de repas sains et anti-inflammatoires pour vos pauses déjeuner ? Ne cherchez plus ! Nous avons rassemblé 16 recettes faciles et délicieuses qui vous aideront à combattre l’inflammation tout en vous régalant. De la salade de pois chiches, betteraves et feta à la soupe de patates douces et haricots noirs en passant par les wraps à l’avocat, il y en a pour tous les goûts.
Qu’est-ce qu’une alimentation anti-inflammatoire ?
Avant de plonger dans les recettes, faisons un petit point sur ce qu’est une alimentation anti-inflammatoire. Il s’agit d’un régime alimentaire visant à réduire l’inflammation chronique dans l’organisme, souvent à l’origine de nombreux problèmes de santé comme les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’arthrite et même certains cancers.
Une alimentation anti-inflammatoire met l’accent sur les aliments riches en antioxydants et en oméga-3, tout en limitant ceux qui favorisent l’inflammation comme les graisses saturées, les sucres raffinés et les aliments ultra-transformés. Parmi les stars de ce régime, on retrouve :
- Les fruits et légumes colorés (épinards, myrtilles, tomates…)
- Les légumineuses (pois chiches, haricots, lentilles…)
- Les céréales complètes
- Les poissons gras (saumon, maquereau, sardines…)
- Les noix et graines
- Les épices et herbes aromatiques (curcuma, gingembre, romarin…)
En incorporant régulièrement ces aliments dans vos menus, vous pouvez aider votre corps à lutter contre l’inflammation de manière naturelle. Et quoi de mieux qu’une sélection de recettes savoureuses pour vous y mettre ?
1. Salade de thon, citron et aneth
Cette salade tonique marie avec brio le thon, riche en oméga-3 anti-inflammatoires, avec la fraîcheur du citron et de l’aneth. Le sumac, épice phare du Moyen-Orient, apporte une touche acidulée supplémentaire sans masquer les autres saveurs. À déguster en sandwich ou accompagnée de laitue et de céleri pour encore plus de croquant.
2. Salade de pois chiches, betteraves et feta
Un mariage vibrant de saveurs et de textures, alliant la douceur terreuse des betteraves au crémeux de la feta, le tout relevé par une vinaigrette citron-ail. Les pois chiches apportent une bonne dose de fibres et de protéines végétales pour un déjeuner rassasiant.
3. Salade caprese haricots blancs et épinards
La classique combinaison tomates, mozzarella, basilic se réinvente avec l’ajout d’épinards tendres et de haricots blancs pour une salade copieuse et anti-inflammatoire. Si vous ne trouvez pas de billes de mozzarella, découpez tout simplement une boule de mozzarella fraîche en morceaux.
4. Soupe de lentilles et légumes
Un grand classique réconfortant, bourré de légumes et de lentilles rassasiantes. La touche de parmesan apporte une note délicieusement umami. Astuce anti-gaspi : utilisez une croûte de parmesan pour parfumer le bouillon et donner du corps à la soupe.
5. Salade d’épinards, quinoa, poulet et fruits rouges
Avec son assortiment de super-aliments anti-inflammatoires comme les épinards, le quinoa et les fruits rouges, cette salade est une véritable bombe de nutriments. La vinaigrette à emporter séparément permet de la préparer à l’avance pour vos lunchs.
6. Salade de kale massé, patates douces rôties et haricots noirs
Masser le kale permet d’attendrir ses feuilles coriaces et de mieux l’imprégner de vinaigrette. Avec les patates douces rôties, les échalotes caramélisées, les haricots noirs, le quinoa, la feta et les graines de courges, cette salade végétarienne est un vrai repas complet riche en fibres et antioxydants.
7. Salade de roquette, concombres et thon
La roquette piquante se marie à merveille avec les concombres croquants et le thon pour une salade fraîche et légère. Les olives Castelvetrano apportent une saveur douce et beurrée sans masquer le goût du thon. Vous pouvez aussi utiliser des olives de Nice ou Kalamata pour plus de caractère.
8. Chili végétarien patates douces et haricots noirs
Ce chili sans viande, mais bourré de patates douces fondantes et de haricots noirs rassasiants est parfait pour un déjeuner réconfortant. N’hésitez pas à en faire une double portion pour les restes du lendemain ou à congeler.
9. Salade d’épinards, patates douces rôties, haricots blancs et basilic
La douceur des patates douces rôties et des haricots blancs crémeux se marie parfaitement avec l’amertume des épinards et la fraîcheur du basilic. Le tout est lié par une vinaigrette verte éclatante qui illumine l’assiette.
10. Bol végétarien protéiné
Ce bol repas végétarien a tout bon : des protéines avec les haricots, des glucides complexes avec le farro, des légumes variés et une sauce chimichurri piquante pour relever l’ensemble. De quoi faire le plein d’énergie et de nutriments en un seul bol savoureux.
11. Sandwich green goddess
Un sandwich frais et rassasiant, relevé par une sauce green goddess ultra-savoureuse à base de câpres et de citron. Le concombre et les pousses apportent du croquant tandis que l’avocat assaisonnée apporte une touche crémeuse. Un vrai délice !
12. Salade de farro, roquette, artichauts et pistaches
Le farro précuit permet de réaliser cette salade nourrissante en un rien de temps. Vous pouvez même la préparer directement dans le saladier de service pour minimiser la vaisselle. Un repas complet, bourré de fibres et de saveurs méditerranéennes.
13. Salade de poulet et patates douces
Une salade gourmande et colorée pour recycler vos restes de poulet rôti. Si vous ne trouvez pas d’escarole, de la romaine fera très bien l’affaire. Avec ses patates douces, son poulet, ses légumes croquants et sa vinaigrette moutardée, c’est un vrai repas complet !
14. Wraps pois chiches et poivrons rôtis, sauce tahini
Ces wraps végétariens se préparent en un clin d’œil avec des ingrédients de garde-manger comme les pois chiches en boîte et les poivrons rôtis. La sauce au tahini apporte une note crémeuse et le tout est enveloppé dans une feuille de laitue pour un déjeuner léger et frais, parfait à emporter.
15. Salade de kale et quinoa, vinaigrette au citron
Cette salade de kale et quinoa déborde de saveurs et de textures variées. Le massage du kale permet d’attendrir ses fibres, tandis que les amandes grillées, la feta et le concombre apportent du croquant et du piquant. Un repas nourrissant et rassasiant.
16. Salade de légumes verts, tofu rôti et vinaigrette miel-moutarde
Cette salade végétarienne regorge de feuilles vertes nourrissantes, de protéines végétales avec le tofu mariné et de saveurs gourmandes avec la vinaigrette miel-moutarde. Les amandes effilées et la noix de coco apportent une touche croquante bien agréable. Un repas sain et savoureux !
Avec ces 16 idées de repas anti-inflammatoires, vous avez de quoi varier vos déjeuners tout en prenant soin de votre santé. N’hésitez pas à les adapter selon vos goûts et ce que vous avez sous la main. Et surtout, régalez-vous ! Manger sain n’a pas à être fade ou ennuyeux, la preuve avec ces recettes alléchantes.
