Vous manquez de temps mais vous voulez quand même développer vos muscles et vous dépenser ? Ne cherchez plus, le circuit d’entraînement EMOM avec kettlebell est LA solution pour vous ! En seulement 15 minutes chrono, vous pouvez stimuler tous vos groupes musculaires, augmenter votre force et votre endurance, et déclencher un maximum de croissance musculaire. Découvrez les secrets de cette méthode d’entraînement intense et ultra-efficace.
Qu’est-ce que l’entraînement EMOM ?
EMOM signifie « Every Minute On the Minute », soit « Chaque Minute À la Minute » en français. Le principe est simple mais redoutable : vous démarrez un nouvel exercice au début de chaque minute et vous avez le reste du temps pour récupérer avant de passer au suivant. Ce format garde l’intensité élevée avec peu de repos, ce qui vous pousse constamment à vous dépasser.
Par exemple, si vous faites 10 répétitions en 40 secondes, il vous restera 20 secondes pour souffler avant la prochaine minute et le prochain exercice. Au fil des tours, la fatigue s’accumule et le défi mental s’intensifie pour tenir la cadence !
Les avantages de coupler EMOM et kettlebells
Le kettlebell est l’outil idéal pour les circuits : compact, polyvalent et facile à enchaîner d’un exercice à l’autre. De plus, de par sa forme et son centre de gravité décalé, le kettlebell recrute de nombreux muscles stabilisateurs qui ne travaillent pas avec des haltères classiques.
Le poids étant excentré, le kettlebell défie constamment votre corps et votre gainage. Même si vous ne le voyez pas, les muscles de vos avant-bras, de votre dos et de votre sangle abdominale sont en tension pour maintenir votre équilibre et votre alignement. Résultat : un maximum de fibres musculaires mobilisées en peu de temps !
Comment se préparer pour ce circuit au kettlebell ?
Pour attaquer le circuit dans les meilleures conditions, voici quelques conseils :
- Maîtrisez la technique de chaque exercice, surtout les mouvements explosifs comme les swings ou les arrachés. Même dans la fatigue, gardez un geste contrôlé.
- Choisissez un poids qui vous permet de garder votre forme mais qui reste stimulant pour les muscles ciblés (35-70 lbs). Un poids trop léger serait contre-productif.
- Posez le kettlebell entre les exercices pour relâcher régulièrement vos avant-bras et optimiser votre grip.
- Hydratez-vous avant et prévoyez une serviette pour la sueur !
Échauffement et circuit kettlebell
Effectuez d’abord cet échauffement dynamique pour activer vos articulations et monter en température :
- Spiderman avec rotation : alternez 30 secondes
- Extension de hanches au poids du corps : 30 secondes
- Goblet squat : 30 secondes
- Inchworm avec pompes : 1 minute
Maintenant, place au circuit ! Vous ferez 6 répétitions de chaque exercice, à enchaîner sans interruption pendant 15 minutes :
1A. Swings – 6 reps
1B. Clean & press unilatéral – 3 reps de chaque côté
1C. Goblet squat – 6 reps
1D. Rowing gorille unilatéral – 3 reps de chaque côté
1E. Squat cosaque en switchant la prise – 6 reps de chaque côté
Le poids sera dicté par votre mouvement le plus faible, probablement le clean & press. Choisissez un poids qui vous permet de faire les 3 répétitions proprement à chaque fois.
Les bénéfices pour votre corps et vos muscles
Avec ce circuit, vous allez travailler votre corps dans sa globalité :
- Les swings, les squats et les clean & press vont renforcer vos jambes des mollets aux fessiers
- Les clean & press et les rowing vont épaissir votre dos et vos épaules
- Les swings et le gainage constant vont faire ressortir vos abdominaux et solidifier votre sangle abdominale
- Votre cœur et vos poumons seront sollicités tout du long pour booster votre cardio
Croissance musculaire maximale en un minimum de temps : l’équation gagnante de l’EMOM kettlebell !
Entre l’intensité du format EMOM et l’efficacité des mouvements au kettlebell, vous avez tous les ingrédients pour progresser rapidement en musculation même quand les journées sont surchargées. Essayez ce circuit au moins 2 fois par semaine et vous sentirez la différence en quelques séances !
