Renforcer les Trapèzes : L’Exercice Clé de Dorian Yates

Vous rêvez d’avoir des trapèzes imposants qui impressionnent à chaque mouvement ? Dorian Yates, légende du bodybuilding et sextuple vainqueur de Mr Olympia, partage son exercice de prédilection pour sculpter cette partie du corps souvent négligée. Les haussements d’épaules, ou « shrugs » en anglais, constituent un mouvement simple mais redoutablement efficace pour développer des trapèzes massifs et bien dessinés.

L’importance des haussements d’épaules selon Dorian Yates

Dans une récente publication Instagram, Dorian Yates explique : « Voici quelques photos de moi effectuant des haussements d’épaules à la barre et à la machine. Je les ai pratiqués tout au long de ma carrière, en alternant parfois avec des haltères. Pour les trapèzes, je ne faisais qu’un seul exercice direct, que ce soit à la barre, aux haltères ou à la machine. »

Les trapèzes sont un groupe musculaire visible de face comme de dos. Ce sont ces impressionnantes masses qui s’élèvent entre votre cou et vos épaules, de chaque côté de votre buste. Bien développés, ils confèrent cette forme triangulaire tant convoitée dans la partie supérieure du corps.

Exécution parfaite des haussements d’épaules

Pour réaliser correctement l’exercice, commencez par vous tenir droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Saisissez la barre ou les haltères avec une prise en pronation (paumes vers le bas), les bras tendus le long du corps. Inspirez profondément, puis expirez en haussant les épaules le plus haut possible vers les oreilles, en contractant intensément les trapèzes au sommet du mouvement. Marquez une courte pause en serrant les trapèzes, puis relâchez lentement la contraction en ramenant les épaules à leur position de départ. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Variantes et conseils de Dorian Yates

Dorian Yates variait régulièrement entre haussements à la barre, aux haltères et à la machine. Il explique : « Avec les haltères, on a plus de liberté de mouvement, mais on peut soulever des charges plus lourdes avec une barre ou une machine. » Il n’hésitait pas non plus à ajouter des répétitions partielles une fois l’échec musculaire atteint, afin d’épuiser complètement les trapèzes.

Bien entendu, tout le monde n’est pas bâti comme Dorian Yates dans ses meilleures années. Veillez donc à choisir une charge adaptée qui ne malmène pas vos trapèzes, ce qui serait contre-productif. Concentrez-vous d’abord sur la technique d’exécution correcte, puis augmentez progressivement le poids, le nombre de séries et de répétitions au fil du temps.

Intégrer les haussements d’épaules dans votre routine

Comme le souligne Dorian Yates, un seul exercice direct ciblant les trapèzes peut suffire, qu’il s’agisse de haussements à la barre, aux haltères ou à la machine. Intégrez donc les « shrugs » à votre programme d’entraînement une à deux fois par semaine, en complément d’autres exercices de tirage comme les tractions et les rowing, qui sollicitent aussi les trapèzes de manière indirecte.

N’oubliez pas que la nutrition joue également un rôle essentiel dans le développement musculaire. Veillez à consommer suffisamment de protéines de qualité, provenant de sources variées comme la viande maigre, le poisson, les œufs, les produits laitiers ou les protéines végétales. Complétez avec des glucides complexes pour l’énergie et des lipides sains pour le bon fonctionnement de l’organisme.

En suivant les conseils de Dorian Yates et en intégrant régulièrement les haussements d’épaules à votre programme, vous développerez progressivement des trapèzes volumineux et impressionnants. Alors, prêt à relever le défi et à transformer votre silhouette ? Rendez-vous à la salle de musculation, une barre ou des haltères à la main, et visez les sommets comme « The Shadow » !