Vous attendez un heureux événement ou envisagez de fonder une famille prochainement ? Saviez-vous que les acides gras oméga-3, en particulier l’EPA et le DHA, jouent un rôle crucial pour la santé reproductive des femmes, de la période préconceptionnelle à la grossesse et au-delà ? Éclairage sur ces nutriments essentiels trop souvent négligés, avec les dernières recommandations cliniques pour optimiser vos apports.
Oméga-3 : Des Alliés Précieux À Chaque Étape
Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) sont depuis longtemps reconnus pour leurs bienfaits cardiovasculaires, cérébraux et anti-inflammatoires. Mais saviez-vous qu’ils sont tout aussi indispensables à la santé reproductive féminine ?
En effet, de nombreuses études mettent en lumière le rôle primordial des oméga-3, et particulièrement du DHA, à différentes étapes clés :
- Fertilité : Une consommation plus élevée d’oméga-3 est associée à de meilleurs taux de conception.
- Grossesse : Le DHA est essentiel au développement cérébral optimal du fœtus. Des apports suffisants réduisent aussi le risque d’accouchement prématuré.
- Post-partum : Les oméga-3 aident à prévenir la dépression du post-partum.
Besoins Accrus Pendant La Période Reproductive
Malheureusement, l’apport moyen en EPA et DHA des femmes occidentales avoisine seulement les 100 mg par jour, loin du minimum recommandé de 250 mg quotidiens pour les 18-45 ans. Pendant la grossesse, les besoins augmentent encore avec 100 à 200 mg supplémentaires de DHA conseillés chaque jour.
Les nouvelles recommandations cliniques insistent d’ailleurs sur la nécessité d’un apport minimal de 250 mg d’EPA et DHA par jour pour toutes les femmes en âge de procréer, avec ce supplément de DHA pour les futures et jeunes mamans. Pour celles à risque d’accouchement prématuré ou ayant des apports très faibles (moins de 150 mg/jour de DHA, le cas d’une majorité de femmes), la dose préconisée grimpe même à 1000 mg d’oméga-3 par jour.
Comment Combler Le Déficit ?
Pour atteindre ces recommandations, deux pistes s’offrent à vous : revoir votre alimentation et envisager une supplémentation adaptée. Côté sources alimentaires, misez sur les poissons gras sauvages comme les sardines, maquereaux, harengs et saumons sauvages. Les crustacés, le calmar ainsi que certaines algues sont aussi d’excellents pourvoyeurs de DHA bien assimilable.
100g de saumon sauvage couvrent à eux seuls les apports recommandés avec près de 2000 mg d’EPA et DHA combinés !
Pour vous faciliter la tâche, visez 2 à 3 portions de poisson par semaine dont au moins une de poisson gras. En parallèle, optez si possible pour un complément d’oméga-3 haute qualité dosé entre 500 et 1000 mg d’EPA + DHA par jour. Vérifiez bien que votre supplément, idéalement sous forme d’huile de poisson, affiche distinctement la quantité d’EPA et DHA par dose, et qu’il soit exempt de métaux lourds et autres polluants.
Le DHA, Un Must Pendant La Grossesse
Pendant ces 9 mois si particuliers, votre alimentation ne suffit généralement pas à couvrir les besoins accrus en DHA, crucial pour le développement du cerveau de bébé. Optez alors pour un complément d’au moins 200 mg quotidiens de DHA, en plus d’un multivitaminé prénatal contenant déjà une base d’oméga-3.
| Nutriment | Besoins quotidiens pendant la grossesse |
| EPA + DHA | Minimum 250 mg |
| DHA supplémentaire | 100 à 200 mg |
| Si risque d’accouchement prématuré | 1000 mg EPA + DHA au total |
N’attendez pas d’être enceinte pour veiller à des apports optimaux en oméga-3 : ces nutriments précieux favorisent la fertilité et préparent votre corps à vivre une grossesse dans les meilleures conditions. Après l’accouchement, ils vous aideront aussi à retrouver votre équilibre émotionnel tout en soutenant le développement cérébral de votre enfant via l’allaitement maternel.
En Résumé
De la période préconceptionnelle à la grossesse et au-delà, les oméga-3 EPA et surtout DHA sont indispensables à la santé reproductive des femmes et au développement optimal de bébé. Pourtant, la plupart des femmes en âge de procréer n’en consomment pas suffisamment.
Pour atteindre les recommandations d’au moins 250 mg d’EPA + DHA par jour (jusqu’à 1000 mg dans certains cas pendant la grossesse), associez :
- 2 à 3 portions de poisson par semaine dont au moins une de poisson gras
- Un complément d’oméga-3 haute qualité dosé entre 500 et 1000 mg d’EPA + DHA par jour
- Pendant la grossesse, au moins 200 mg de DHA en plus chaque jour
N’hésitez pas à en parler à votre médecin ou votre sage-femme pour adapter ces conseils à votre situation. Avec des oméga-3 au top, vous mettez toutes les chances de votre côté pour une maternité zen et un bébé en pleine santé !
