Vous manquez de temps mais souhaitez quand même vous dépenser efficacement ? L’entraînement HIIT (High Intensity Interval Training) est la solution idéale ! En alternant des phases d’exercices intenses et de récupération, le HIIT booste votre rythme cardiaque, brûle un maximum de calories et libère même des endorphines pour votre bonne humeur. Pas besoin de passer des heures à la salle de sport, juste 10 à 30 minutes d’efforts ciblés suffisent. Voici 11 exercices HIIT à intégrer dans votre prochain workout express pour des résultats optimaux en un minimum de temps.
Le HIIT, l’allié des emplois du temps chargés
Avant de vous dévoiler notre sélection d’exercices, rappelons les avantages du HIIT :
- Efficacité : en peu de temps, le HIIT donne des résultats visibles sur le physique et l’endurance
- Brûleur de graisses : l’alternance d’intensité élevée et de récupération optimise la combustion des calories pendant et après l’effort
- Pas de matériel requis : les exercices se pratiquent au poids du corps, sans équipement
- Polyvalence : le HIIT muscle l’ensemble du corps et améliore la condition physique globale
- Défouloir : en se donnant à fond, on évacue le stress et on gagne en énergie positive
Vous êtes prêts à tester ? Voici 11 exercices incontournables pour composer votre circuit training HIIT personnalisé.
1. Squats latéraux
Ciblez fessiers, cuisses et hanches avec les squats latéraux. Debout, les pieds écartés, pliez les genoux pour descendre en squat sur un côté, puis remontez et enchaînez de l’autre côté. Répétez le mouvement en traversant votre tapis. 30 secondes, 2 allers-retours.
2. Burpees surélevés
Pour s’attaquer au haut et au bas du corps, rien de tel que les burpees. Mais pour corser l’exercice, on ajoute une surface surélevée comme un banc ou une chaise. Mains sur le support, sautez pour amener les pieds vers l’arrière en position de pompe, puis ramenez-les vers vous et sautez à la verticale, bras levés. 30 secondes, sans pause.
3. Flexions de genoux alternées
Direction les abdominaux avec un exercice ciblé et dynamique. Allongé sur le dos, décollé légèrement la tête et les épaules. Levez et tendez la jambe gauche pendant que vous ramenez le genou droit vers votre poitrine. Alternez le mouvement de jambes en gardant le buste relevé. 30 secondes, rythme soutenu.
4. Mountain climbers
On reste au sol pour travailler abdos, épaules et cardio. En position de pompe, ramenez le genou droit puis le gauche vers la poitrine, en alternant rapidement comme si vous escaladiez une paroi. Gardez les fessiers bas et les abdos contractés. 30 secondes, à fond !
5. Jumping jacks
Brûlez des calories avec les classiques mais redoutables jumping jacks. Debout, sautez en écartant les jambes et levant les bras au-dessus de la tête, puis sautez à nouveau pour revenir en position initiale, jambes serrées et bras le long du corps. Enchaînez sans marquer de pause. 30 secondes d’effort intense garanties.
Le secret du HIIT : donnez le meilleur de vous-même sur les phases d’effort, c’est comme ça qu’on progresse !
6. Fentes sautées
Un exercice parfait pour sculpter et renforcer le bas du corps. En position de fente, jambe droite devant à 90°, jambe gauche derrière sur la pointe du pied, sautez énergiquement en inversant la position des jambes. Avancez ainsi en traversant votre tapis puis revenez. 45 secondes aller-retour.
7. Planche dynamique
Muscles profonds, gainage et cardio réunis dans cet exercice complet. En position de planche frontale sur les avant-bras, décollé un pied du sol et amenez le genou vers le coude opposé. Alternez les côtés en maintenant les hanches parallèles au sol. 30 secondes sans relâche !
8. Pompes explosives
Au tour des pectoraux et des triceps d’être mis à contribution. En position de pompe mains écartées, abaissez-vous près du sol puis remontez puissamment en décollant les mains du sol et en tapant dans vos mains si possible. Rattrapez-vous en position de pompe avant de ré-attaquer. 30 secondes à votre rythme.
| Exercice | Durée | Séries |
| Squats latéraux | 30 sec | 2 |
| Burpees surélevés | 30 sec | 2 |
| Flexions genoux | 30 sec | 2 |
| Mountain climbers | 30 sec | 2 |
| Jumping jacks | 30 sec | 2 |
| Fentes sautées | 45 sec | 2 |
| Planche dynamique | 30 sec | 2 |
| Pompes explosives | 30 sec | 2 |
9. Skater hops
Comme un patineur, bondissez latéralement d’un côté à l’autre en ramenant l’autre jambe derrière et en balançant les bras pour vous propulser. Cherchez à être réactif et explosif, les appuis sont brefs pour un maximum de dynamisme. 45 secondes pour traverser votre espace d’entraînement.
10. Corde à sauter
Si vous disposez d’une corde, profitons-en pour un exercice cardio hyper efficace. Sautez pieds joints le plus rapidement possible en faisant tourner la corde. Vous pouvez aussi alterner un saut à pieds joints / un saut à sauter en écartant les pieds pour varier les appuis. 1 minute, tout donner !
N’oubliez pas de bien vous hydrater, en HIIT on sue beaucoup !
11. Sprint sur place
Terminez votre session HIIT par 1 minute de sprint sur place. Levez bien les genoux, gardez le buste droit, bougez les bras et courez aussi vite que possible ! A haute intensité jusqu’à la dernière seconde, pour finir en beauté.
Et voilà, en l’espace de 15 à 20 minutes, vous avez réalisé un entraînement HIIT complet, avec le sentiment du devoir accompli et un boost d’endorphines. Maintenant, place à une séance d’étirements bien méritée pour retrouver votre souffle. Bravo pour votre détermination, rendez-vous à la prochaine séance HIIT pour repousser vos limites !
