La vitamine D est une nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions de l’organisme, de la santé osseuse au fonctionnement du cerveau. Pourtant, malgré son importance, les carences en vitamine D sont fréquentes. Selon certaines estimations, près d’un milliard de personnes dans le monde auraient des taux insuffisants de vitamine D. Mais comment savoir si vous en faites partie? Voici 5 signes subtils qui peuvent indiquer une carence en vitamine D.
Un moral en berne
Si vous vous sentez plus déprimé que d’habitude, particulièrement pendant les mois d’hiver, un déficit en vitamine D pourrait en être la cause. Des études ont mis en évidence un lien entre des taux faibles de vitamine D et un risque accru de dépression. Bien que les mécanismes exacts ne soient pas encore totalement élucidés, il semblerait que la vitamine D joue un rôle dans la régulation de certains neurotransmetteurs impliqués dans la gestion de l’humeur, comme la sérotonine.
Une méta-analyse publiée en 2020 dans l’Indian Journal of Psychological Medicine a conclu que les niveaux sériques de vitamine D étaient inversement corrélés à la dépression clinique. Autrement dit, plus vos taux de vitamine D sont bas, plus vous êtes susceptible de souffrir de dépression.
La vitamine D est parfois surnommée la « vitamine du soleil », car notre corps la synthétise lorsque notre peau est exposée aux rayons UV-B.
The Nutrition Source, Harvard T.H. Chan School of Public Health
Un climat peu ensoleillé
Vivre dans une région avec de longs et froids hivers peut augmenter le risque de carence en vitamine D. En effet, notre corps produit de la vitamine D lorsque notre peau est exposée au soleil, plus précisément aux rayons UV-B. Mais pour que cette synthèse soit efficace, le soleil doit être suffisamment haut dans le ciel. Ainsi, dans des pays comme le Canada ou les pays scandinaves, la production de vitamine D par l’organisme n’est possible que quelques mois dans l’année.
Des os fragiles
La vitamine D est indispensable à l’absorption du calcium, le minéral qui permet de construire et de maintenir des os solides. Une carence en vitamine D peut donc entraîner une fragilité osseuse, se manifestant par des fractures ou des douleurs. Si vous souffrez fréquemment de fractures de fatigue ou d’ostéoporose, il est important de faire vérifier vos taux de vitamine D.
Une pression artérielle élevée
Bien que le lien entre vitamine D et santé cardiaque soit moins établi que celui avec la santé osseuse, certaines études suggèrent qu’une carence en vitamine D pourrait être associée à un risque accru d’hypertension. Une étude publiée en 2021 dans la revue Medicina a montré que des taux faibles de vitamine D étaient liés au développement d’une hypertension artérielle après un suivi de 8 ans. D’autres recherches sont cependant nécessaires pour confirmer ce lien.
Un régime végétalien
Malheureusement, la plupart des sources alimentaires de vitamine D sont d’origine animale, comme les œufs, les poissons gras et les produits laitiers enrichis. Suivre un régime végétalien peut donc augmenter le risque de carence. Cependant, ce n’est pas une fatalité! Avec une planification adéquate, il est possible de couvrir ses besoins en vitamine D sur un régime végétal.
Privilégiez des sources végétales de vitamine D telles que les champignons exposés aux UV, les céréales et les boissons végétales enrichies. Pensez aussi à passer du temps dehors chaque jour, surtout si vous vivez sous un climat ensoleillé.
Combien de vitamine D faut-il par jour?
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine D sont de 600 UI (15 mcg) par jour pour les adultes jusqu’à 70 ans, et de 800 UI (20 mcg) au-delà. Mais ces recommandations peuvent varier selon les pays et les organisations de santé.
| Âge | Apport Nutritionnel Conseillé (ANC) | Limite de sécurité |
| 19-70 ans | 600 UI (15 mcg) | 4000 UI (100 mcg) |
| >70 ans | 800 UI (20 mcg) | 4000 UI (100 mcg) |
Si vous pensez souffrir d’une carence en vitamine D, le mieux est d’en parler à votre médecin. Un simple test sanguin permet de mesurer vos taux de 25-hydroxyvitamine D (25(OH)D), la forme circulante de la vitamine D. Des valeurs inférieures à 30 nmol/L (12 ng/mL) indiquent une carence, tandis que des taux entre 30 et 50 nmol/L (12 à 20 ng/mL) suggèrent une insuffisance.
En fonction de vos résultats et de vos facteurs de risque, votre médecin pourra vous conseiller sur la meilleure marche à suivre, que ce soit une augmentation des apports alimentaires, une supplémentation ou davantage d’exposition au soleil (avec modération et protection bien sûr!).
En conclusion, la vitamine D est un nutriment crucial pour de nombreux aspects de notre santé. Être attentif aux signes subtils d’une carence peut vous aider à maintenir des taux optimaux et à prévenir de potentielles complications. N’hésitez pas à en parler à votre médecin si vous pensez être à risque. De simples changements dans votre alimentation ou vos habitudes de vie peuvent faire toute la différence!
