Le Concept2 SkiErg est adoré (et détesté) pour sa capacité à vous offrir un entraînement intense du corps entier en quelques minutes. C’est aussi un incontournable très sudorifique des événements d’endurance HYROX. Mais que vous soyez un(e) skieur(se) aguerri(e) ou que vous vouliez saisir les poignées pour la première fois, être de petite taille ne signifie pas forcément obtenir de petits résultats. Jade Skillen, championne du monde HYROX, nous explique que chaque morphologie est unique et partage ses 6 conseils ciblés.
Dans un post Instagram inspirant, l’athlète et coach britannique de 1m57 écrit : « Le SkiErg peut sembler… Disons ÉNORME ?! ». Elle sait de quoi elle parle. En juin, Skillen a été couronnée Championne HYROX dans la catégorie pro femmes 30-34 ans. « Il n’y a pas de taille unique et le fait est que, en tant qu’athlète plus petit(e), vous devez apprendre à courir avec stratégie et connaître vos forces. »
Des rêves plus grands que soi
Jade Skillen a toujours visé haut. Dès son plus jeune âge, elle joue au football et gravit maintenant des sommets, non seulement pour elle-même, mais en coachant de nombreux autres athlètes vers le podium. Lors des compétitions HYROX, le SkiErg est la première épreuve et nécessite d’enchaîner 1000m sur la machine juste après 1km de course à pied. Pour ceux encore en lice, suivent ensuite 7 km de course supplémentaires entrecoupés de 7 autres ateliers fonctionnels. Maîtriser le SkiErg est donc crucial pour garder le rythme, mais il faut avant tout en perfectionner la technique d’exécution.
1. Cadence légèrement plus élevée, puissance moindre
Au lieu de vous épuiser en tirant trop haut, visez un plus grand nombre de tractions en choisissant la voie de la moindre résistance. Optez pour une cadence un peu plus rapide avec une puissance de sortie réduite.
2. Réglez le damper plus bas
Le damper, contrôlé par un levier sur le côté du volant, détermine la quantité d’air circulant autour de la cage. Un réglage plus faible (commencez par 3 ou moins) facilitera la rotation du volant et vous aidera à appliquer le conseil n°1, évitant ainsi de vous épuiser.
3. Concentrez-vous sur la respiration
Inspirez lorsque vous tendez les bras, juste avant de saisir les poignées, puis expirez lors de la traction. Se focaliser sur sa respiration est un excellent moyen de se calmer tout en s’assurant de faire de son mieux pour maintenir les répétitions.
4. Bras fléchis = bras forts
Skillen affirme que les bras fléchis sont plus forts que les bras tendus lors de la traction, en raison de la contraction isométrique des triceps. Vous obtiendrez également une meilleure activation des muscles du dos et des épaules, formant la structure musculaire optimale pour tirer sur la corde. C’est aussi une excellente raison de ne pas tendre les bras trop haut et de se concentrer sur la cadence.
5. Visez un ratio 1:2
Notre héroïne HYROX précise que pour éviter de s’essouffler, la phase ascendante du SkiErg devrait généralement prendre deux fois plus de temps que la phase descendante. Cela vous donnera ce précieux temps supplémentaire pour inspirer et faire circuler l’oxygène dans vos poumons.
6. Faites confiance au ski
« Une GRANDE course nous attend après le ski », explique Skillen. « Ne paniquez pas si vous entendez les autres poignées ‘cliqueter’ lorsque d’autres athlètes terminent. Nous, les athlètes plus petits, avons la chance que ce soit au début. Courez votre propre course. » Un véritable esprit tortue et lièvre !
En résumé, voici les 6 conseils de Jade Skillen pour les athlètes de petite taille sur le SkiErg :
- Cadence légèrement plus élevée, puissance moindre
- Réglez le damper plus bas pour éviter l’épuisement
- Concentrez-vous sur la respiration : inspirez avant de saisir les poignées, expirez lors de la traction
- Gardez les bras fléchis lors de la traction pour plus de force
- Visez un ratio 1:2 entre la phase ascendante et la phase descendante
- Faites confiance au ski et courez votre propre course
« Le SkiErg peut être un défi pour les athlètes de petite taille lors des événements HYROX », reconnaît Skillen. Mais avec les bons ajustements techniques et une approche stratégique, vous pouvez optimiser votre performance quelle que soit votre taille. Comme le montre Jade Skillen, une grande détermination dans un petit gabarit peut vous mener au sommet.
Pour plus de conseils sur comment viser haut en endurance, suivez Jade Skillen sur Instagram !