L’aviron n’est plus réservé aux seuls adeptes du CrossFit. Cette discipline offre l’un des entraînements les plus complets qui soient, sollicitant chaque groupe musculaire dans un mouvement fluide et continu. Que votre objectif soit de perdre du poids, gagner en puissance ou améliorer votre endurance, l’aviron vous mènera à bon port. Embarquez avec nous pour découvrir comment exploiter tout le potentiel de cette machine d’entraînement redoutablement efficace.
La technique parfaite pour libérer toute la puissance de l’aviron
L’aviron peut paraître simple au premier abord, mais maîtriser la technique est la clé pour en tirer tous les bénéfices. Concentrez-vous sur trois phases clés : l’attaque, la propulsion et la finale.
Lors de l’attaque, vos genoux sont fléchis et vos bras tendus vers la poignée, le corps légèrement penché en avant. La phase de propulsion est celle qui génère le plus de puissance. Poussez d’abord avec vos jambes, en engageant quadriceps et fessiers. Enfin, lors de la finale, penchez-vous légèrement en arrière et tirez la poignée vers le bas de votre poitrine en contractant abdos, dos et bras.
L’aviron est une séquence d’actions impliquant tout le corps. Beaucoup font l’erreur de tirer trop tôt avec les bras, ce qui limite la puissance. Concentrez-vous plutôt sur la poussée des jambes – les rameurs sont conçus pour en faire votre moteur principal, maximisant ainsi dépense calorique et activation musculaire.
L’aviron doit avoir un rythme fluide – n’ayez pas peur de ralentir la phase de récupération pour garder chaque coup régulier et efficace. C’est comme bander un arc : vous voulez cette tension et ce contrôle pour insuffler de la puissance dans chaque répétition.
Les multiples atouts de l’aviron pour une condition physique optimale
L’aviron est redoutable pour développer endurance, force et même coordination. Son plus grand avantage : il fait travailler quasiment tous les groupes musculaires en un seul mouvement fluide. Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, dos, épaules et bras sont sollicités à chaque coup de rame. De plus, l’aviron est une activité à faible impact, donc douce pour vos articulations tout en vous permettant de travailler endurance et force.
L’aviron permet aussi de développer votre mental. Contrairement à la course ou au vélo qui ne ciblent souvent que les jambes, l’aviron vous force à repousser vos limites avec tout votre corps. Vous sentirez l’acide lactique s’accumuler dans vos jambes pendant que votre buste et vos bras sont aussi mis à contribution – pas de répit dans ce mouvement !
Cela en fait un excellent exercice pour booster l’endurance musculaire et améliorer la santé cardiovasculaire. En variant les entraînements, vous développerez à la fois vos capacités aérobie (efforts longs et constants) et anaérobie (efforts courts et intenses). Idéal pour affiner votre silhouette, gagner en explosivité ou améliorer vos performances athlétiques !
L’aviron vs les appareils de cardio classiques : les différences clés
Sur un tapis de course, vous travaillez principalement vos jambes et votre système cardiovasculaire. Sur un rameur, vos jambes, votre buste et le haut de votre corps sont engagés activement, rendant chaque session plus efficace en termes de temps et de dépense énergétique.
Le rameur permet aussi d’entraîner les systèmes aérobie et anaérobie dans une même séance. Vous voulez développer votre endurance ? Gardez un rythme régulier pendant 20-30 minutes. Besoin d’améliorer puissance et explosivité ? Essayez des intervalles courts et intenses. Cette polyvalence en fait mon allié privilégié pour construire le « moteur » de mes athlètes et clients.
Autre atout : son faible impact limite l’usure de vos articulations, bien plus que sur un tapis par exemple. Un vrai plus pour ceux qui se remettent d’une blessure ou qui doivent ménager leurs articulations. J’aime utiliser le rameur pour développer le système anaérobie chez les athlètes et clients très sollicités par les impacts (basketteurs, marathoniens…). Leur épargner ce stress à l’entraînement ne fera que booster leurs performances en compétition !
Les meilleurs exercices aérobie sur rameur pour l’endurance et la perte de gras
Pour les débutants – Endurance en régime constant
Durée : 20 minutes
Échauffement : 3-5 minutes d’aviron léger à faible cadence (18-20 coups/min).
Résistance moyenne (4-6).
Ramez 20 min à un rythme confortable, entre 22-24 coups/min. Restez fluide, contrôlé, respirez calmement.
Retour au calme : 2-3 min d’aviron léger ou étirements.
Gardez un effort à 60-70% de votre fréquence cardiaque max. Vous devez pouvoir tenir une conversation tout en ramant, avec le cœur qui accélère. Ce rythme brûle les graisses et construit l’endurance dans la durée.
Pour niveau intermédiaire – Pyramide aérobie
Durée : 30-35 minutes
Échauffement : 5 minutes d’aviron léger.
Débutez par 2 min à 20-22 coups/min.
Ajoutez 1 min à chaque intervalle (2 min, 3 min, 4 min…) jusqu’à atteindre 6 min. Cadence entre 22-26 coups/min.
Après l’intervalle de 6 min, redescendez (5 min, 4 min…)
Retour au calme : 5 min d’aviron léger.
Cet exercice développe endurance et mental. Gardez un rythme constant, évitez de sprinter trop tôt – visez un effort soutenable sur toute la durée.
Entraînements anaérobie pour la force et la puissance
Débutant – Intervalles de puissance
Durée : 12 minutes
Échauffement : 5 min d’aviron léger à faible cadence.
10 séries de 20 sec d’aviron à fond suivies de 40 sec de repos complet. Cadence élevée (26-30 coups/min), donnez tout à chaque coup de rame !
Retour au calme : 2-3 min d’aviron léger ou étirements.
Ces efforts courts entraînent vos muscles à générer rapidement de la puissance. Votre cœur va s’emballer, mais les temps de repos vous permettront de récupérer entre chaque série.
Intermédiaire – Tabata Rowing (HIIT avancé)
Durée : 16 minutes
Échauffement : 5 min d’aviron léger
8 séries Tabata : 20 sec d’effort maximal + 10 sec de repos. Cadence de 28-32, à fond !
Après les 8 séries, repos 2 min, puis enchaînez 8 nouvelles séries.
Retour au calme : 5 min.
Le Tabata teste vraiment puissance et endurance anaérobie. Donnez tout pendant les sprints de 20 sec, servez-vous des mini-pauses pour respirer et récupérer. Gardez une technique propre malgré la fatigue.
En incorporant ces séances variées à votre routine, l’aviron deviendra votre allié forme et santé. Cette discipline complète révèle le champion qui sommeille en chacun – alors tous à vos rames !
L’aviron permet aussi de développer votre mental. Contrairement à la course ou au vélo qui ne ciblent souvent que les jambes, l’aviron vous force à repousser vos limites avec tout votre corps. Vous sentirez l’acide lactique s’accumuler dans vos jambes pendant que votre buste et vos bras sont aussi mis à contribution – pas de répit dans ce mouvement !
Cela en fait un excellent exercice pour booster l’endurance musculaire et améliorer la santé cardiovasculaire. En variant les entraînements, vous développerez à la fois vos capacités aérobie (efforts longs et constants) et anaérobie (efforts courts et intenses). Idéal pour affiner votre silhouette, gagner en explosivité ou améliorer vos performances athlétiques !
L’aviron vs les appareils de cardio classiques : les différences clés
Sur un tapis de course, vous travaillez principalement vos jambes et votre système cardiovasculaire. Sur un rameur, vos jambes, votre buste et le haut de votre corps sont engagés activement, rendant chaque session plus efficace en termes de temps et de dépense énergétique.
Le rameur permet aussi d’entraîner les systèmes aérobie et anaérobie dans une même séance. Vous voulez développer votre endurance ? Gardez un rythme régulier pendant 20-30 minutes. Besoin d’améliorer puissance et explosivité ? Essayez des intervalles courts et intenses. Cette polyvalence en fait mon allié privilégié pour construire le « moteur » de mes athlètes et clients.
Autre atout : son faible impact limite l’usure de vos articulations, bien plus que sur un tapis par exemple. Un vrai plus pour ceux qui se remettent d’une blessure ou qui doivent ménager leurs articulations. J’aime utiliser le rameur pour développer le système anaérobie chez les athlètes et clients très sollicités par les impacts (basketteurs, marathoniens…). Leur épargner ce stress à l’entraînement ne fera que booster leurs performances en compétition !
Les meilleurs exercices aérobie sur rameur pour l’endurance et la perte de gras
Pour les débutants – Endurance en régime constant
Durée : 20 minutes
Échauffement : 3-5 minutes d’aviron léger à faible cadence (18-20 coups/min).
Résistance moyenne (4-6).
Ramez 20 min à un rythme confortable, entre 22-24 coups/min. Restez fluide, contrôlé, respirez calmement.
Retour au calme : 2-3 min d’aviron léger ou étirements.
Gardez un effort à 60-70% de votre fréquence cardiaque max. Vous devez pouvoir tenir une conversation tout en ramant, avec le cœur qui accélère. Ce rythme brûle les graisses et construit l’endurance dans la durée.
Pour niveau intermédiaire – Pyramide aérobie
Durée : 30-35 minutes
Échauffement : 5 minutes d’aviron léger.
Débutez par 2 min à 20-22 coups/min.
Ajoutez 1 min à chaque intervalle (2 min, 3 min, 4 min…) jusqu’à atteindre 6 min. Cadence entre 22-26 coups/min.
Après l’intervalle de 6 min, redescendez (5 min, 4 min…)
Retour au calme : 5 min d’aviron léger.
Cet exercice développe endurance et mental. Gardez un rythme constant, évitez de sprinter trop tôt – visez un effort soutenable sur toute la durée.
Entraînements anaérobie pour la force et la puissance
Débutant – Intervalles de puissance
Durée : 12 minutes
Échauffement : 5 min d’aviron léger à faible cadence.
10 séries de 20 sec d’aviron à fond suivies de 40 sec de repos complet. Cadence élevée (26-30 coups/min), donnez tout à chaque coup de rame !
Retour au calme : 2-3 min d’aviron léger ou étirements.
Ces efforts courts entraînent vos muscles à générer rapidement de la puissance. Votre cœur va s’emballer, mais les temps de repos vous permettront de récupérer entre chaque série.
Intermédiaire – Tabata Rowing (HIIT avancé)
Durée : 16 minutes
Échauffement : 5 min d’aviron léger
8 séries Tabata : 20 sec d’effort maximal + 10 sec de repos. Cadence de 28-32, à fond !
Après les 8 séries, repos 2 min, puis enchaînez 8 nouvelles séries.
Retour au calme : 5 min.
Le Tabata teste vraiment puissance et endurance anaérobie. Donnez tout pendant les sprints de 20 sec, servez-vous des mini-pauses pour respirer et récupérer. Gardez une technique propre malgré la fatigue.
En incorporant ces séances variées à votre routine, l’aviron deviendra votre allié forme et santé. Cette discipline complète révèle le champion qui sommeille en chacun – alors tous à vos rames !
