Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de notre corps, de la croissance musculaire au maintien d’une peau saine. Mais savez-vous quelle quantité vous devez en consommer chaque jour ? La réponse n’est pas si simple, car les besoins varient selon de nombreux facteurs comme l’âge, l’état de santé et le niveau d’activité physique. Découvrez comment calculer vos besoins personnels et éviter les excès.
Combien de protéines par jour ?
Selon l’Institut de Médecine (IOM), les adultes de plus de 19 ans devraient consommer entre 10 et 35% de leurs calories quotidiennes sous forme de protéines. Cela représente environ 200 à 700 calories pour un régime de 2000 calories.
Une autre façon de calculer vos besoins est de multiplier 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Cela équivaut à 54 g de protéines pour une femme de 68 kg ou 65 g pour un homme de 82 kg. Mais attention, il s’agit là des apports minimums pour éviter les carences, pas forcément des quantités optimales pour la santé.
En effet, des études récentes suggèrent que viser entre 1,3 et 1,8 g/kg/jour, soit environ 88 à 122 g pour les femmes et 105 à 145 g pour les hommes, permettrait de mieux prévenir la perte musculaire liée à l’âge. Les experts recommandent même 1,2 g/kg/jour aux seniors pour lutter contre la sarcopénie.
Comment évaluer 10g de protéines ?
Pour vous donner une idée, voici ce qui contient environ 10 g de protéines :
- 2 petits œufs
- 2,5 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
- 1 tasse de quinoa cuit
- 3/4 tasse de haricots noirs cuits
- 1 tasse de flocons d’avoine crus
- 1/2 tasse de yaourt grec
La viande, la volaille et les fruits de mer étant les principales sources de protéines pour beaucoup, retenez qu’une portion de 85 à 115 g cuite fournit jusqu’à 30 g de protéines.
Faut-il manger plus de protéines ?
Si vous mangez varié et équilibré, il est rare d’être en déficit de protéines. En revanche, la façon dont vous répartissez vos apports au cours de la journée peut avoir son importance :
Comme notre corps n’a pas de réserve de protéines autres que nos muscles, si nous n’en mangeons pas à chaque repas, nous risquons de perdre de la masse musculaire.
Jessica Crandall, diététicienne
Une étude de 2020 a montré que de jeunes hommes en bonne santé qui répartissaient mieux leurs apports en protéines sur les 3 repas principaux avaient une meilleure croissance musculaire que ceux qui en consommaient surtout au déjeuner et au dîner.
Pensez donc à inclure une source de protéines à chaque repas. Au petit-déjeuner par exemple, optez pour 2 œufs avec un yaourt et des fruits, ou 3/4 tasse de flocons d’avoine, 1/2 yaourt grec et des graines de courge. Au déjeuner, ajoutez un demi poulet ou une demi-boîte de haricots à votre salade.
Peut-on manger trop de protéines ?
Consommer trop de protéines peut faire manquer des nutriments importants apportés par les glucides (fibres) et les lipides. C’est pourquoi il est conseillé de ne pas dépasser le tiers de ses calories quotidiennes sous forme de protéines, avec un maximum d’environ 2 g/kg/jour, soit 140 g pour quelqu’un de 70 kg.
Contrairement aux idées reçues, un excès de protéines n’augmente pas le risque de calculs rénaux ou d’ostéoporose chez les personnes en bonne santé. Des apports dans la fourchette haute des recommandations seraient même bénéfiques pour la santé osseuse, à condition de consommer suffisamment de calcium. Une alimentation variée avec des protéines animales et végétales, associée à une activité physique régulière, est essentielle pour préserver le capital osseux.
Des besoins spécifiques selon les individus
Certaines personnes ont des besoins en protéines plus élevés et doivent redoubler de vigilance pour les couvrir :
Les végétariens et végétaliens
Bonne nouvelle, une alimentation végétale bien menée n’expose pas forcément à un déficit en protéines. Contrairement aux idées reçues, il n’est plus nécessaire d’associer certains aliments végétaux au même repas pour obtenir des protéines « complètes ». En mangeant varié tout au long de la journée, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels.
Les végétariens et végétaliens doivent néanmoins veiller à choisir des sources de protéines concentrées et de bonne qualité comme le soja et ses dérivés (tofu, tempeh, edamame), les œufs, le yaourt grec, le quinoa, les oléagineux (noix, graines) et les légumineuses.
Les sportifs
Les protéines sont indispensables à tous les niveaux d’activité physique pour construire et réparer les muscles. Les sportifs, qu’ils soient amateurs ou de haut niveau, ont des besoins accrus pouvant aller jusqu’à 2 g/kg/jour selon l’intensité et le type d’effort. Les experts recommandent de consommer 15 à 25 g de protéines dans l’heure suivant l’entraînement pour optimiser les résultats, par exemple avec 1 tasse de lait, 30 g d’amandes et 5 abricots secs.
Certaines protéines riches en leucine, un acide aminé clé pour la croissance musculaire, seraient particulièrement efficaces. C’est le cas des protéines animales (produits laitiers, viandes, œufs, poissons) et du soja. En complément d’une alimentation équilibrée, les protéines de lactosérum peuvent aussi aider à booster les performances.
Les seniors
Avec l’âge, notre corps utilise moins bien les protéines alimentaires pour fabriquer de nouveaux tissus musculaires. Cette perte de masse et de force, appelée sarcopénie, accroît les risques de chutes et de perte d’autonomie. Pour lutter contre ce déclin, les experts conseillent aux seniors de consommer 1 à 1,5 g/kg/jour de protéines, en privilégiant les sources riches en leucine, et de pratiquer une activité physique régulière.
Mais les protéines ne font pas qu’entretenir les muscles. Elles participent aussi à la cicatrisation, au bon fonctionnement immunitaire et à l’intégrité de la peau, d’où leur importance capitale pour bien vieillir. L’idéal est de répartir 25 à 30 g de protéines à chaque repas pour stimuler au mieux la synthèse protéique.
Les femmes enceintes ou allaitantes
Pendant la grossesse, les besoins en protéines augmentent d’au moins 10 g par jour aux 2ème et 3ème trimestres pour soutenir la croissance du bébé. L’IOM recommande aux femmes enceintes de consommer au moins 1,1 g/kg/jour, soit environ 25 g de plus qu’avant la grossesse. Mais de nouvelles données suggèrent que ces estimations sont peut-être un peu faibles. N’hésitez donc pas à en parler à votre médecin ou sage-femme.
Après l’accouchement, il faudra aussi manger plus de protéines et de calories pour produire un lait de qualité et bien récupérer. Là encore, vos professionnels de santé sauront vous guider.
En résumé
Les protéines sont indispensables à notre santé mais nos besoins quotidiens dépendent de nombreux facteurs individuels. Une alimentation saine et équilibrée permet généralement de couvrir les apports recommandés sans effort.
Si vous faites partie des personnes ayant des besoins accrus (sportifs, seniors, femmes enceintes ou allaitantes), soyez attentifs à consommer suffisamment de protéines de bonne qualité, bien réparties sur la journée. En cas de doute, n’hésitez pas à demander conseil à un professionnel.
