La ménopause marque un tournant majeur dans la vie d’une femme, apportant son lot de changements hormonaux qui peuvent avoir un impact significatif sur la santé et le bien-être global. Alors que vous naviguez dans cette transition, il devient essentiel de se concentrer sur certains nutriments spécifiques qui peuvent soutenir votre corps et potentiellement atténuer certains symptômes courants associés à cette étape. Découvrez les 5 nutriments clés que les diététiciens recommandent de prioriser pendant la ménopause pour favoriser une santé optimale.
L’importance d’une nutrition adaptée pendant la ménopause
Au-delà de l’arrêt des menstruations, la ménopause a des implications plus larges pour la santé et le bien-être. Comme l’explique Melissa Azzaro, diététicienne spécialisée dans la santé hormonale, « La ménopause est une période de changements hormonaux drastiques qui peuvent impacter le métabolisme, la santé cardiovasculaire, la santé des os et des muscles, ainsi que la santé du cerveau. » Des symptômes physiques tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et les troubles du sommeil sont fréquents et peuvent altérer significativement la qualité de vie.
« Mettre l’accent sur certains nutriments peut aider à gérer les symptômes de la ménopause et réduire les risques de conséquences graves comme le diabète, les maladies cardiaques et l’ostéoporose », ajoute Mme Azzaro. Avec les changements hormonaux et le processus naturel de vieillissement, assurer un apport adéquat en nutriments essentiels devient encore plus vital.
1. Les Fibres
Les fibres, ou glucides non digestibles, sont importantes tout au long de notre cycle de vie. Mais les diététiciens soulignent que ce nutriment est particulièrement crucial pendant la ménopause. Jen Scheinman, diététicienne spécialisée dans la santé pendant la ménopause, explique : « Les fibres favorisent la santé cardiaque, aident à réguler la glycémie et promeuvent la santé digestive – autant d’aspects qui peuvent être impactés par les changements hormonaux de la ménopause. »
Pendant cette transition, on observe souvent des modifications du métabolisme qui peuvent affecter le poids et la santé cardiovasculaire. « Les personnes qui consomment le plus de fibres ont tendance à peser moins que celles qui en consomment moins », précise Mme Azzaro. « Les fibres aident aussi à maintenir un microbiote intestinal sain et florissant, ce qui peut avoir des impacts considérables sur la régulation du glucose, le métabolisme, l’humeur et plus encore. »
Des données publiées dans Menopause suggèrent que la consommation de fibres pourrait également être liée à un risque réduit de dépression chez les femmes en périménopause.
2. Les Protéines
Alors que les femmes subissent les changements hormonaux associés à la ménopause, on observe un déclin naturel de la masse musculaire, pouvant entraîner une prise de poids et une perte de force potentielles. « Il est important de consommer suffisamment de protéines pendant la ménopause car elles aident à préserver la masse maigre (muscles) avec l’âge. Cela protège la force et la mobilité à long terme ainsi que la santé des os. De plus, les protéines sont un nutriment rassasiant et peuvent aider à maintenir une glycémie plus équilibrée », ajoute Mme Azzaro.
Des données publiées dans Nutrients ont montré que combiner des sources de protéines végétales et animales avec une activité physique avait le meilleur effet sur la santé osseuse.
3. Les Acides Gras Oméga-3
Les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial pour la santé, en particulier pendant la ménopause. Ces graisses essentielles, que l’on trouve communément dans les huiles de poisson et certaines sources végétales, peuvent aider à gérer les symptômes physiques et émotionnels qui accompagnent souvent la ménopause. Les oméga-3 sont notamment reconnus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, qui peuvent contribuer à soulager les douleurs et raideurs articulaires que certaines personnes ressentent en vieillissant.
De plus, ces acides gras participent à la santé cardiaque en aidant à réguler la pression artérielle, une préoccupation qui devient plus marquée pendant et après la ménopause lorsque le risque cardiovasculaire augmente.
4. Le Calcium
Le calcium joue un rôle important pendant la ménopause car il aide à maintenir la santé des os, ce qui est particulièrement crucial à cette étape de la vie. Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogènes du corps diminuent significativement, conduisant généralement à une réduction de la densité osseuse. Cette transition rend les femmes plus sujettes à l’ostéoporose, une maladie caractérisée par des os fragilisés et un risque accru de fractures.
Assurer un apport adéquat en calcium peut aider à atténuer la perte osseuse et à maintenir la solidité des os, réduisant ainsi le risque global d’ostéoporose. Il est recommandé aux femmes ménopausées de viser un apport quotidien de 1200 milligrammes de calcium, ce qui est une quantité supérieure à celle recommandée pour les adultes plus jeunes. Les sources alimentaires de calcium incluent les produits laitiers, les légumes verts, les poissons, les noix, le soja et les aliments enrichis.
5. Le Magnésium
« La demande en magnésium augmente pendant la ménopause », partage Johanna Katz, diététicienne enregistrée basée en Floride. Bien que l’apport recommandé pour ce nutriment ne change pas une fois la ménopause atteinte, elle suggère que consommer les 320 milligrammes par jour recommandés est encore plus important. « Le magnésium est impliqué dans plus de 300 actions enzymatiques dans le corps, et près de la moitié de la population américaine en est déficitaire », explique-t-elle.
Mme Katz souligne qu’une des raisons pour lesquelles le magnésium est si important pendant la ménopause est que la santé des os devient une priorité plus grande. « Les taux d’ostéopénie et d’ostéoporose augmentent significativement à ce stade de la vie », ajoute-t-elle. « Le magnésium est un régulateur clé de la conversion de la vitamine D en sa forme active, la 1,25-dihydroxyvitamine D, et sans vitamine D active, le calcium ne peut pas être absorbé correctement dans les os », selon Mme Katz.
Autres Conseils pour une Ménopause en Santé
En plus de se concentrer sur les nutriments clés, voici quelques autres habitudes à envisager d’adopter pendant cette étape de vie :
- Maintenir une alimentation équilibrée : Manger un régime riche en fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, graisses saines et protéines maigres pour apporter à votre corps une grande variété de nutriments.
- Faire de l’exercice régulièrement : Une activité physique régulière peut aider à soutenir la santé du cœur, des os et mentale. Visez au moins 150 minutes d’activité aérobie modérée chaque semaine.
- Dormir suffisamment : Priorisez 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour aider à gérer le stress et améliorer l’humeur. Établissez une routine de coucher relaxante et gardez votre environnement de sommeil confortable.
- Limiter la consommation d’alcool : Pendant la ménopause, les changements hormonaux peuvent augmenter le risque de certains problèmes de santé, comme l’ostéoporose, les maladies cardiaques et la prise de poids. L’alcool peut exacerber ces risques en affectant la densité osseuse, en augmentant la pression artérielle et en apportant des calories supplémentaires qui peuvent conduire à une prise de poids. Si vous buvez, essayez de limiter votre consommation à un verre ou moins par jour.
En Conclusion
Incorporer certains nutriments dans l’alimentation pendant la ménopause peut être un véritable atout pour la santé et le bien-être global. Des nutriments essentiels comme les fibres, les protéines, le magnésium, le calcium et les acides gras oméga-3 jouent un rôle crucial dans diverses préoccupations de santé qui surviennent à cette étape de la vie, notamment le maintien de la densité osseuse, le soutien de la santé cardiovasculaire et la réduction de l’inflammation.
Adopter un régime riche en nutriments à ce stade charnière de la vie favorise non seulement la vitalité physique mais peut aussi renforcer la résilience émotionnelle, ouvrant la voie à un parcours plus sain et plus épanouissant à travers la ménopause et au-delà !
