Le fer, ce minéral essentiel, joue un rôle crucial dans notre bien-être général. Malheureusement, la carence en fer touche une grande partie de la population mondiale. Saviez-vous que près des deux tiers des individus ne consomment pas suffisamment d’aliments naturellement riches en fer ? Découvrons ensemble les multiples bienfaits d’un apport régulier en fer et comment s’assurer d’en avoir assez.
Pourquoi avons-nous besoin de fer ?
Les besoins en fer varient selon l’âge, le sexe et le stade de vie. La plupart des femmes adultes en bonne santé nécessitent 18 mg de fer par jour, tandis que les hommes en ont besoin de 8 mg quotidiennement. Voici quelques-uns des principaux avantages d’une consommation régulière de fer :
Plus d’énergie
Le fer contribue grandement à maintenir notre corps énergisé. Sans fer en quantité suffisante, notre organisme peine à produire des globules rouges sains, ce qui signifie que nos organes et muscles ne reçoivent pas l’oxygène dont ils ont besoin. Cela peut souvent nous laisser fatigués et affaiblis. En résumé, obtenir suffisamment de fer est une stratégie clé pour rester fort, actif et se sentir au mieux.
« Le fer joue un grand rôle dans le maintien de l’énergie de notre corps. »
Alexandria Hardy, diététicienne
Meilleure santé immunitaire
Le fer aide à renforcer la résistance du corps aux infections et aux maladies en facilitant la croissance et la santé des cellules immunitaires. Il est donc vital pour le bon fonctionnement du système immunitaire. À l’inverse, de faibles niveaux de fer sanguin peuvent inhiber l’activité des cellules immunitaires.
Une grossesse en bonne santé
Les besoins en fer augmentent pendant la grossesse, passant de 18 mg à 27 mg par jour ou plus dans certains cas. Une carence en fer durant la grossesse est associée à plusieurs issues défavorables, comme une morbidité maternelle accrue, une restriction de croissance intra-utérine ou un accouchement prématuré ou d’un bébé de faible poids. De plus, les nouveau-nés carencés en fer peuvent présenter de moins bonnes capacités cognitives.
Soutien de l’humeur
Bien que de nombreux facteurs puissent affecter l’humeur, le statut en fer peut avoir un impact surprenant. Des recherches suggèrent qu’un fer insuffisant peut affecter la production de neurotransmetteurs et la fonction cérébrale, contribuant potentiellement à des sentiments de dépression ou d’anxiété.
Fer héminique vs non héminique
Le fer existe sous deux formes différentes : le fer héminique et le fer non héminique. Comprendre la différence entre ces deux formes est important pour maintenir une alimentation équilibrée, en particulier pour les personnes ayant des restrictions ou préférences alimentaires spécifiques, comme les végétaliens et les végétariens.
Le fer héminique provient directement de l’hémoglobine et de la myoglobine dans les aliments d’origine animale, comme la viande, la volaille et le poisson. Par conséquent, il est facilement absorbé et utilisé par l’organisme. En revanche, le fer non héminique se trouve dans les aliments d’origine végétale comme les haricots, les lentilles et les épinards. Bien que cette forme de fer soit également précieuse, elle est généralement moins facilement absorbée par l’organisme que le fer héminique. Cependant, l’absorption du fer non héminique peut être améliorée en le consommant avec des aliments riches en vitamine C.
| Principales sources de fer héminique | Principales sources de fer non héminique |
| Huîtres, foie, bœuf, sardines, poulet, dinde, poisson | Céréales enrichies, épinards, tofu, haricots, lentilles, pois chiches, pommes de terre au four, noix (surtout cajous), petits pois |
Carence en fer
La carence en fer peut se manifester sous diverses formes, allant de légère à sévère. Les trois principaux types sont l’anémie ferriprive (manque de fer entraînant une réduction du nombre de globules rouges ou d’hémoglobine), la carence en fer latente (réserves de fer épuisées mais globules rouges non affectés) et la carence en fer fonctionnelle (disponibilité insuffisante du fer malgré des niveaux normaux de stockage).
Symptômes courants : fatigue, faiblesse, peau pâle, essoufflement, vertiges, mains et pieds froids. Des envies de substances non nutritives (pica) peuvent survenir. Dans les cas graves, maux de tête, douleurs thoraciques voire augmentation du rythme cardiaque.
Si vous remarquez des symptômes de carence en fer, consultez votre professionnel de santé qui pourra recommander une analyse sanguine pour vérifier vos niveaux de fer. En cas de carence avérée, il pourra vous guider sur la dose et la forme de complément en fer appropriées pour répondre à vos besoins.
En conclusion
Une consommation adéquate de fer peut vous garder fort et énergique, tout en soutenant votre santé immunitaire et cognitive. Cependant, de nombreuses personnes ne mangent pas suffisamment ce minéral essentiel, augmentant leur vulnérabilité à une carence ou une anémie ferriprive. Généralement, manger une grande variété d’aliments riches en fer peut fournir le fer dont la plupart des gens ont besoin. Toutefois, les végétaliens, végétariens ou femmes enceintes peuvent avoir besoin de consommer des aliments ou compléments supplémentaires riches en fer pour répondre à leurs besoins. Si vous craignez de ne pas manger ou absorber suffisamment de fer, parlez-en à votre professionnel de santé pour déterminer la meilleure façon d’obtenir le fer dont vous avez besoin.
