Vous souhaitez adopter une alimentation plus saine et équilibrée, mais vous ne savez pas par où commencer ? Pas de panique, quelques ajustements simples peuvent faire toute la différence. Voici 7 conseils efficaces pour manger sainement au quotidien, sans vous priver ni passer des heures en cuisine. Prêt à relever le défi ?
Misez sur les Fruits et Légumes Frais
Premier réflexe pour une alimentation saine : garnir votre assiette de fruits et légumes colorés à chaque repas. Riches en fibres, vitamines, minéraux et antioxydants, ils regorgent de bienfaits pour votre santé. Visez au moins 5 portions par jour, en variant les variétés et les couleurs pour profiter d’un maximum de nutriments. Crus, cuits, en salade, en soupe, en smoothie… Les possibilités sont infinies pour se régaler !
Les fibres contenues dans les fruits et légumes contribuent aussi à un microbiote intestinal en bonne santé. Or on sait aujourd’hui que ces bonnes bactéries sont essentielles pour renforcer notre immunité, lutter contre les maladies chroniques et même améliorer notre humeur.
Consommer au moins 5 portions de fruits et légumes par jour peut réduire les risques d’hypertension, de diabète, de maladies cardiaques, d’obésité et de certains cancers.
Etude publiée dans Circulation, 2021
Optez pour les Céréales Complètes
Passez au complet pour vos pains, pâtes, riz et autres céréales ! Les grains entiers comme le quinoa, le riz brun ou l’avoine sont bien plus nutritifs que leurs équivalents raffinés. Ils ont conservé leurs enveloppes naturelles riches en fibres, vitamines B, minéraux, antioxydants et autres composés protecteurs.
En optant pour les céréales complètes plutôt que raffinées, vous bénéficierez de multiples atouts santé : meilleur transit, satiété prolongée, glycémie plus stable, réduction des risques cardiovasculaires… Sans oublier qu’elles permettent aussi de se régaler avec de délicieuses recettes !
Réduisez votre Consommation de Viande
Sans forcément devenir végétarien, essayez de limiter votre consommation de viande, en particulier la viande rouge et la charcuterie. Trop en manger augmente les risques de maladies chroniques comme les troubles cardiovasculaires, le diabète et certains cancers.
Misez davantage sur les protéines végétales (légumineuses, tofu, seitan…) qui apportent aussi des fibres et sont moins grasses. Quand vous mangez de la viande, choisissez-la maigre et de bonne qualité (bio, label rouge…). Les œufs, les produits laitiers et les poissons gras sont d’autres options intéressantes pour varier vos apports en protéines.
Évitez les Aliments Ultra-Transformés
Les plats préparés industriels, snacks, sodas et autres aliments ultra-transformés sont souvent très caloriques et bourrés d’ingrédients néfastes pour la santé : sucres, sel, mauvaises graisses, additifs… Bien que pratiques, il vaut mieux les éviter au maximum.
Privilégiez les aliments bruts ou peu transformés, que vous cuisinerez vous-même avec des ingrédients de qualité. Vous contrôlerez ainsi ce que vous mettez dans votre assiette. Si vous manquez de temps, optez pour des alternatives plus saines comme les conserves de légumes, les compotes sans sucres ajoutés ou le houmous à tartiner.
Limitez le Sucre Ajouté
Le sucre est partout, même là où on ne l’attend pas ! Biscuits, céréales du petit-déjeuner, sauces tomates, plats préparés… Additionnés aux sucreries et boissons, on dépasse vite les recommandations de l’OMS qui sont de maximum 25g par jour (environ 6 cuillères à café).
Pour éviter les excès, apprenez à repérer les sucres cachés en lisant bien les étiquettes. Réduisez progressivement les quantités que vous ajoutez et réservez les aliments sucrés pour des occasions ponctuelles. Vous pouvez remplacer le sucre blanc par des substituts plus sains comme le sirop d’agave, le miel ou les fruits, mais avec modération également.
Attention au Sel !
Comme le sucre, le sel est souvent consommé en excès, principalement via les aliments transformés (pain, fromage, charcuterie, plats préparés, sauces…). Une alimentation trop riche en sodium augmente les risques d’hypertension et de maladies cardiovasculaires.
La bonne dose ? Maximum 5g par jour selon l’OMS, soit environ une cuillère à café. Pour ne pas dépasser, dosez avec parcimonie quand vous cuisinez et choisissez du sel iodé. Assaisonnez vos plats avec des épices, herbes aromatiques, aromates, condiments… qui donnent du goût sans ajouter de sodium. Évitez aussi d’ajouter systématiquement du sel à table.
Pensez à l’Impact Environnemental
Manger sain et durable, c’est aussi se soucier de l’impact de notre alimentation sur la planète. L’agriculture et l’élevage intensifs pèsent lourd en termes de gaz à effet de serre, consommation d’eau et de terres, pollution, déforestation…
Quelques réflexes écolos pour alléger notre empreinte tout en chouchoutant notre santé : privilégier les aliments bio et locaux, de saison, limiter la viande et les produits animaux, éviter le gaspillage, cuisiner maison, composter les déchets alimentaires…
Un régime végétarien nécessiterait 3 fois moins d’eau et 2,5 fois moins d’énergie qu’un régime riche en viande.
Étude publiée dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health, 2021
Vous l’aurez compris, bien manger au quotidien ne tient qu’à quelques habitudes à mettre en place progressivement. En résumé, visez :
- Des fruits et légumes à chaque repas
- Des céréales complètes plutôt que raffinées
- Plus de protéines végétales, moins de viande
- Des aliments bruts et peu transformés
- Moins de sucre, de sel et de mauvaises graisses cachées
- Des choix respectueux de l’environnement
Pas besoin de bouleverser toutes vos habitudes du jour au lendemain. Avancez à votre rythme, en fonction de vos goûts et de votre mode de vie. Chaque petit pas compte pour votre santé et celle de la planète. Et surtout, n’oubliez pas que bien manger doit rester un plaisir avant tout !
