Vous souhaitez gagner du muscle mais ne savez pas par où commencer côté alimentation ? Pas de panique ! Maurine Magka, coach australienne surnommée la « Licorne du Fitness », partage ses meilleurs conseils diététiques pour favoriser la prise de masse musculaire. Que vous soyez débutant ou pratiquant de longue date, ces principes de base vous mettront sur la bonne voie.
Misez sur les Protéines
Selon Maurine Magka, il faut consommer au moins 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel, répartis en plusieurs repas d’au moins 30 grammes chacun. C’est une quantité élevée, mais un léger surplus ne fait pas de mal pour ceux qui veulent vraiment prendre du volume. L’excédent sera utilisé par l’organisme pour synthétiser du glucose ou des acides aminés supplémentaires.
Privilégiez les sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en matières grasses. Les protéines végétales (tofu, légumineuses…) sont aussi une option intéressante. L’essentiel est de varier les apports.
Mangez Plus que ce que Vous Brûlez
Pour perdre du gras, on cherche à dépenser plus de calories qu’on en ingère. Mais pour prendre du muscle, c’est l’inverse ! D’après la coach, il faut manger environ 10% au-dessus de son niveau de maintenance. Mais comment déterminer ce fameux seuil ? En notant ses apports et en surveillant l’évolution de son poids sur une certaine durée.
Les calculateurs en ligne peuvent donner une première estimation des calories de maintien, mais le corps reste le meilleur indicateur. Il faudra réévaluer régulièrement en fonction de la prise de poids pour rester dans la bonne fourchette.
Restez Flexible sur les Glucides et Lipides
Pas besoin de bannir tous vos aliments préférés pour bien manger ! La coach rassure en expliquant qu’on peut garder une certaine flexibilité sur les glucides et lipides pour continuer à se faire plaisir sans compromettre ses progrès. Il suffit de programmer les repas plus riches en glucides autour des entraînements plutôt que les jours de repos, par exemple.
Cela ne veut pas dire qu’il faut se gaver de fast-food et de sucreries à longueur de journée non plus. L’idée est d’inclure une part raisonnable d’aliments « plaisir » dans un régime globalement sain et équilibré, composé majoritairement de produits bruts, peu transformés. Tout est une question d’équilibre !
Visez la constance, pas la perfection. Faire les choses correctement 80% du temps, tout le temps, vous donnera des résultats.
Maurine Magka, coach fitness
Quelques Idées de Repas et Collations
Voici des exemples de menus simples pour bien manger sans se prendre la tête :
- Petit-déjeuner : Flocons d’avoine avec whey, fruits, oléagineux
- Déjeuner : Poulet grillé, patate douce, haricots verts
- Collation : Yaourt grec, fruits rouges
- Dîner : Saumon, quinoa, brocoli vapeur
Quelques en-cas pratiques et riches en protéines :
- Œufs durs
- Poitrine de dinde roulée
- Fromage blanc ou cottage
- Shake protéiné fait maison
En résumé, selon Maurine Magka, la clé pour prendre du muscle est de :
- Consommer suffisamment de protéines
- Créer un léger surplus calorique
- Garder une certaine flexibilité
- Miser sur la régularité
Pas besoin de se compliquer la vie. Ces principes élémentaires, appliqués avec constance, vous mettront sur la voie du succès. Alors lancez-vous et suivez les conseils avisés de notre experte pour optimiser votre prise de masse musculaire !
