Le régime cétogène, également connu sous le nom de « keto », est devenu très populaire ces dernières années pour ses bienfaits potentiels sur la perte de poids et la santé. Mais en quoi consiste exactement ce mode d’alimentation et surtout, quels sont les aliments à privilégier et ceux à éviter ? Découvrons ensemble les clés d’une alimentation cétogène équilibrée.
Comprendre les principes du régime cétogène
Le régime cétogène est un mode d’alimentation très faible en glucides (sucres), modéré en protéines et riche en lipides (graisses). L’objectif est de forcer l’organisme à puiser dans ses réserves de graisse pour produire de l’énergie, plutôt que d’utiliser le glucose provenant des glucides. Cet état métabolique particulier s’appelle la cétose.
Pour atteindre et maintenir la cétose, il est généralement recommandé de consommer moins de 50 grammes de glucides par jour, voire moins de 20 grammes pour certains. Les protéines doivent représenter environ 20% de l’apport calorique total et les lipides, 70 à 80%.
Les aliments à privilégier
Voici les principales catégories d’aliments à inclure dans un régime cétogène :
- Viandes, volailles et poissons : bœuf, agneau, porc, poulet, dinde, saumon, thon, sardines, etc. Optez de préférence pour des morceaux gras.
- Œufs : un aliment cétogène par excellence, riche en protéines et en graisses saines.
- Matières grasses : huile d’olive, huile de coco, beurre, ghee, saindoux, mayonnaise, etc.
- Produits laitiers : optez pour des produits riches en matières grasses comme le fromage, la crème fraîche, le yaourt grec nature, etc.
- Légumes faibles en glucides : épinards, chou frisé, chou-fleur, brocoli, asperges, concombre, champignons, etc.
- Fruits rouges : en quantité modérée car ils contiennent du fructose. Privilégiez les myrtilles, framboises et fraises.
- Oléagineux : noix, noisettes, amandes, graines de lin, graines de chia, etc.
- Boissons : eau, thé, café non sucré, tisanes, bouillons.
Les aliments à limiter ou éviter
Pour rester en cétose, il est important de limiter drastiquement sa consommation des aliments suivants :
- Féculents et céréales : pain, pâtes, riz, pommes de terre, maïs, etc.
- Sucres et produits sucrés : sucre de table, bonbons, gâteaux, biscuits, glaces, confitures, sodas, jus de fruits, etc.
- Fruits : la plupart des fruits sont trop riches en sucres. Évitez particulièrement les bananes, raisins, dattes, mangues et fruits séchés.
- Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.
- Produits allégés et transformés : souvent riches en sucres cachés et en additifs.
- Alcool : bière, vin, spiritueux et cocktails contiennent beaucoup de sucre.
«Le choix des aliments est primordial pour réussir un régime cétogène. Concentrez-vous sur les aliments bruts, peu transformés et riches en graisses saines et en protéines.»
Emily Stone, diététicienne spécialisée dans l’alimentation cétogène
Un exemple de menu cétogène
Voici à quoi pourrait ressembler une journée type dans le cadre d’une alimentation cétogène :
| Petit-déjeuner | Omelette au fromage et aux épinards + Avocat |
| Déjeuner | Salade de poulet grillé avec roquette, concombre, tomates cerises, olives et huile d’olive |
| Dîner | Saumon grillé avec asperges et champignons sautés au beurre |
| Collations | Noix, graines, bâtonnets de fromages, bâtonnets de légumes avec mayonnaise ou guacamole |
Les potentiels bénéfices du régime cétogène
Outre la perte de poids, le régime cétogène pourrait avoir de nombreux effets bénéfiques sur la santé :
- Diminution de l’appétit et sensation de satiété accrue
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline et du contrôle glycémique
- Diminution des triglycérides et augmentation du « bon » cholestérol HDL
- Effets neuroprotecteurs et anti-inflammatoires
- Potentielle amélioration de certaines maladies neurologiques comme l’épilepsie et Alzheimer
Néanmoins, le régime cétogène reste un mode d’alimentation particulier qui ne convient pas à tout le monde. Il est primordial de consulter un médecin ou un diététicien avant de se lancer, afin d’être bien accompagné et d’obtenir des conseils personnalisés.
En conclusion, le régime cétogène peut être un outil efficace pour perdre du poids et améliorer sa santé, à condition de bien choisir ses aliments et de respecter les principes de base. N’hésitez pas à explorer de nouvelles recettes et à varier les plaisirs tout en restant dans le cadre d’une alimentation pauvre en glucides, riche en graisses saines et modérée en protéines. Votre corps vous remerciera !
