L’automne est là, avec ses journées plus fraîches et son envie de plats réconfortants. Mais pas question de sacrifier son équilibre alimentaire pour autant ! Aujourd’hui, nous vous proposons 15 recettes de dîners automnaux aussi savoureux que rassasiants, parfaits pour stabiliser votre glycémie grâce à leur richesse en protéines. Au menu : des ingrédients de saison comme le brocoli, la patate douce, le chou… De quoi se régaler sans culpabilité !
Des dîners protéinés pour un meilleur contrôle glycémique
Vous le savez peut-être déjà : consommer suffisamment de protéines à chaque repas est essentiel pour éviter les pics de glycémie et maintenir une sensation de satiété plus longtemps. C’est particulièrement important le soir, pour éviter les fringales nocturnes et bien récupérer pendant la nuit. Mais protein ne rime pas forcément avec viande ! Céréales et légumineuses, tofu, œufs, produits laitiers… Les sources de protéines sont nombreuses et se marient à merveille avec les saveurs automnales.
Un dîner riche en protéines végétales et en fibres est l’allié idéal pour stabiliser sa glycémie et profiter d’un sommeil réparateur.
Dr Pierre Michel, nutritionniste
1. Poulet crémeux au balsamique & champignons poêlés
Cette recette express marie harmonieusement le piquant du vinaigre balsamique, la douceur de la crème et le parfum des échalotes et de l’ail pour une sauce onctueuse qui sublimera vos escalopes de poulet. Un dîner équilibré prêt en moins de 30 minutes !
2. Mijoté de dinde au brocoli façon teriyaki
Un sauté maison qui vous fera oublier les plats à emporter ! Caramélisée dans une marinade légèrement sucrée-salée, la dinde reste bien moelleuse et se marie à merveille au brocoli croquant. Une façon gourmande de faire le plein de protéines et de vitamines.
3. Soupe au chou et poulet au pesto
On adore cette soupe complète qui permet d’utiliser les feuilles et le cœur du chou. Avec ses gros haricots blancs fondants et ses morceaux de poulet, c’est un repas nourrissant et savoureux grâce à sa touche de pesto. Idéal pour les soirs d’automne !
4. Chili au chou-fleur et à la dinde
Envie d’un plat familial réconfortant qui ne vous laissera pas sur votre faim ? Optez pour ce chili épicé où le chou-fleur remplace astucieusement les haricots, pour un résultat plus léger mais tout aussi rassasiant grâce à la dinde hachée. Vous pouvez même le préparer à l’avance !
5. Poêlée crémeuse poulet-champignons-épinards
Voilà une recette qui plaira aux petits et aux grands ! Le mariage du poulet, des épinards et des champignons dans une sauce crémeuse est un délice d’onctuosité et de saveurs automnales. Accompagnée de pâtes cuites à l’avance, c’est le dîner parfait des soirs chargés.
6. Ragoût d’automne aux légumes et à la saucisse
Un plat mijoté comme on les aime, avec de la saucisse épicée qui apporte du pep’s aux légumes racines de saison comme les patates douces. Rehaussé d’une note de romarin, c’est tout l’esprit chaleureux et convivial de l’automne dans votre assiette !
7. Enchiladas express au poulet, haricots et maïs
Des enchiladas sans le côté fastidieux du roulage des tortillas ? C’est le pari réussi de cette recette où l’on superpose simplement galettes de maïs, garniture crémeuse au poulet et fromage avant de passer le tout au four. Simple, nourrissant et délicieux !
8. Saumon rôti, patates douces & brocolis
Les saveurs du Mexique s’invitent sur ce saumon cuit au four avec une marinade vitaminée à base de coriandre, piment et citron vert. Accompagné de patates douces fondantes et de brocolis verts, c’est le dîner équilibré et coloré par excellence !
9. Œufs brouillés, haricots blancs & pancetta
Un dîner improvisé qui met à l’honneur le fenouil et la pancetta, des ingrédients phares de la cuisine italienne. Les œufs brouillés apportent de l’onctuosité tandis que le fenouil cuit reste croquant. Un plat complet et réconfortant qui se prépare en un rien de temps !
10. Filet mignon à la moutarde et à l’abricot, salade d’épinards
L’alliance sucrée-salée de la moutarde à l’abricot transforme le filet mignon en un mets savoureux et original. La salade d’épinards apporte quant à elle une touche de fraîcheur bienvenue. Servi avec du riz complet ou du quinoa, c’est un dîner équilibré et raffiné à la fois.
Nos astuces pour composer un dîner automnal équilibré
Vous l’aurez compris, un dîner automnal équilibré s’articule idéalement autour de :
- Une source de protéines : viande maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses…
- Des légumes de saison riches en fibres : courges, choux, épinards, patates douces…
- Des féculents pour l’énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa, millet…
- Des matières grasses de qualité en petite quantité : huile d’olive, fromage, oléagineux…
- Des épices et condiments pour relever les saveurs sans ajouter de sucre : ail, moutarde…
Préparez ces ingrédients simplement pour conserver leurs qualités nutritionnelles et varier les plaisirs : wok, four, mijoteuse… A vous de choisir selon vos envies et votre temps. Dernier conseil : préparez une portion de féculents en plus pour le lendemain. Vous gagnerez du temps et éviterez de grignoter entre les repas !
N’hésitez pas à adapter ces recettes d’automne à vos goûts et à ce que vous avez dans vos placards. Le principal est de privilégier des ingrédients bruts, de saison et riches en nutriments protecteurs. Alors, prêt(e) à tester ces dîners réconfortants et bons pour la santé ? Bon appétit !
Un sauté maison qui vous fera oublier les plats à emporter ! Caramélisée dans une marinade légèrement sucrée-salée, la dinde reste bien moelleuse et se marie à merveille au brocoli croquant. Une façon gourmande de faire le plein de protéines et de vitamines.
3. Soupe au chou et poulet au pesto
On adore cette soupe complète qui permet d’utiliser les feuilles et le cœur du chou. Avec ses gros haricots blancs fondants et ses morceaux de poulet, c’est un repas nourrissant et savoureux grâce à sa touche de pesto. Idéal pour les soirs d’automne !
4. Chili au chou-fleur et à la dinde
Envie d’un plat familial réconfortant qui ne vous laissera pas sur votre faim ? Optez pour ce chili épicé où le chou-fleur remplace astucieusement les haricots, pour un résultat plus léger mais tout aussi rassasiant grâce à la dinde hachée. Vous pouvez même le préparer à l’avance !
5. Poêlée crémeuse poulet-champignons-épinards
Voilà une recette qui plaira aux petits et aux grands ! Le mariage du poulet, des épinards et des champignons dans une sauce crémeuse est un délice d’onctuosité et de saveurs automnales. Accompagnée de pâtes cuites à l’avance, c’est le dîner parfait des soirs chargés.
6. Ragoût d’automne aux légumes et à la saucisse
Un plat mijoté comme on les aime, avec de la saucisse épicée qui apporte du pep’s aux légumes racines de saison comme les patates douces. Rehaussé d’une note de romarin, c’est tout l’esprit chaleureux et convivial de l’automne dans votre assiette !
7. Enchiladas express au poulet, haricots et maïs
Des enchiladas sans le côté fastidieux du roulage des tortillas ? C’est le pari réussi de cette recette où l’on superpose simplement galettes de maïs, garniture crémeuse au poulet et fromage avant de passer le tout au four. Simple, nourrissant et délicieux !
8. Saumon rôti, patates douces & brocolis
Les saveurs du Mexique s’invitent sur ce saumon cuit au four avec une marinade vitaminée à base de coriandre, piment et citron vert. Accompagné de patates douces fondantes et de brocolis verts, c’est le dîner équilibré et coloré par excellence !
9. Œufs brouillés, haricots blancs & pancetta
Un dîner improvisé qui met à l’honneur le fenouil et la pancetta, des ingrédients phares de la cuisine italienne. Les œufs brouillés apportent de l’onctuosité tandis que le fenouil cuit reste croquant. Un plat complet et réconfortant qui se prépare en un rien de temps !
10. Filet mignon à la moutarde et à l’abricot, salade d’épinards
L’alliance sucrée-salée de la moutarde à l’abricot transforme le filet mignon en un mets savoureux et original. La salade d’épinards apporte quant à elle une touche de fraîcheur bienvenue. Servi avec du riz complet ou du quinoa, c’est un dîner équilibré et raffiné à la fois.
Nos astuces pour composer un dîner automnal équilibré
Vous l’aurez compris, un dîner automnal équilibré s’articule idéalement autour de :
- Une source de protéines : viande maigre, poisson, œufs, tofu, légumineuses…
- Des légumes de saison riches en fibres : courges, choux, épinards, patates douces…
- Des féculents pour l’énergie : pâtes complètes, riz brun, quinoa, millet…
- Des matières grasses de qualité en petite quantité : huile d’olive, fromage, oléagineux…
- Des épices et condiments pour relever les saveurs sans ajouter de sucre : ail, moutarde…
Préparez ces ingrédients simplement pour conserver leurs qualités nutritionnelles et varier les plaisirs : wok, four, mijoteuse… A vous de choisir selon vos envies et votre temps. Dernier conseil : préparez une portion de féculents en plus pour le lendemain. Vous gagnerez du temps et éviterez de grignoter entre les repas !
N’hésitez pas à adapter ces recettes d’automne à vos goûts et à ce que vous avez dans vos placards. Le principal est de privilégier des ingrédients bruts, de saison et riches en nutriments protecteurs. Alors, prêt(e) à tester ces dîners réconfortants et bons pour la santé ? Bon appétit !
