Si vous êtes actif sur les réseaux sociaux, vous avez peut-être entendu parler de l’entraînement « 12-3-30 ». Cette routine cardio ne nécessite que 30 minutes, un tapis de course, et aucune course à pied. Sa formule simple promet de nombreux bénéfices, comme le renforcement musculaire, l’amélioration de l’endurance et même une aide à la perte de poids.
Qu’est-ce que l’Entraînement 12-3-30 ?
Le 12-3-30 a été inventé par Lauren Giraldo, une influenceuse de 24 ans. Il consiste à régler le tapis de course sur une inclinaison de 12%, une vitesse de 3 miles par heure (environ 4,8 km/h), et marcher pendant 30 minutes. Simple, n’est-ce pas ? Pourtant, de nombreux adeptes affirment que c’est « bien plus difficile que ça en a l’air ».
Giraldo a partagé cette routine pour la première fois en 2019, mais c’est en 2020, après l’avoir postée sur Instagram et TikTok, qu’elle est devenue virale. Dans une vidéo de 37 secondes, elle affirme que cette méthode l’a aidée à perdre 13 kilos et à surmonter son appréhension de la salle de sport.
Les Bienfaits Potentiels du 12-3-30
La marche a de nombreux avantages : elle aide à réguler la glycémie, renforce le cœur, améliore l’humeur, favorise la perte de poids et pourrait même réduire le risque de démence. De plus, elle est moins traumatisante pour les articulations que d’autres exercices cardio comme la course.
Julie Floyd Jones, coach sportive certifiée, explique : « La formule 12-3-30 est facile à mémoriser. Elle ne prend que 30 minutes et, bien que challengeante en raison de l’inclinaison et de la durée, elle reste de la marche, ce qui plaît à ceux qui n’aiment pas courir ou ne peuvent pas le faire. »
L’inclinaison à 12% intensifie cette routine et fait grimper le rythme cardiaque, imitant une randonnée en montée. « Quand on doit grimper une côte, ça intensifie l’entraînement en augmentant la fréquence cardiaque, le rythme respiratoire et potentiellement les dépenses caloriques », précise Floyd-Jones. « Vous allez certainement améliorer votre santé cardiovasculaire, votre endurance et votre force. Grâce à l’inclinaison, vous devriez également renforcer vos membres inférieurs. »
Lutter contre la gravité en montée vous essouffle plus vite qu’une simple marche dans un parc. Donc, en résumé : oui, cet entraînement a ses bénéfices, mais il ne doit pas être votre unique activité physique.
Comment Réaliser le 12-3-30 ?
Avant tout, pensez à vous nourrir. Manger quelque chose 1 à 3 heures avant votre séance peut aider à stabiliser votre glycémie et vous donner l’énergie nécessaire.
Quoi manger ? Cela dépend de chacun, mais en général, optez pour un en-cas ou un repas combinant glucides et protéines. Si vous avez besoin de quelque chose à la dernière minute, un fruit avec quelques noix ou un peu de beurre de cacahuète peut faire l’affaire.
Comme pour tout autre entraînement, résistez à l’envie de vous lancer trop vite, et prenez le temps de vous échauffer. Floyd-Jones recommande des étirements pré-workout pour activer vos fessiers, mollets, ischio-jambiers et hanches. Une fois sur le tapis, augmentez progressivement l’inclinaison. « Quand je fais du tapis avec mes clients, je les fais toujours commencer à plat, à 0%, pendant quelques minutes pour qu’ils s’acclimatent et commencent à s’échauffer », conseille-t-elle. « Ensuite, je commence à ajuster l’inclinaison et potentiellement la vitesse. »
Vous pouvez vous pousser, mais assurez-vous aussi d’écouter votre corps – la durée et le rythme peuvent toujours être adaptés.
Chaque fois que vous montez une pente pendant une période prolongée, vous devez prendre le temps de défaire ce que vous avez fait.
Julie Floyd Jones, coach sportive certifiée
Une fois les 30 minutes écoulées, ce n’est pas fini. Prendre le temps de récupérer après une bonne suée optimise les bénéfices et réduit les risques de blessures. « Chaque fois que vous montez une pente pendant une période prolongée, vous devez prendre le temps de défaire ce que vous avez fait », explique Floyd-Jones. « Vos muscles travaillent, se resserrent et se renforcent, donc vous devez ensuite vous assurer de les étirer à nouveau. »
Elle suggère des exercices basiques de foam rolling et des étirements des mollets et des ischio-jambiers pour aider votre corps à se refroidir et prévenir les blessures.
Pas de Tapis ? Pas de Souci
Le 12-3-30 est difficile à reproduire sur d’autres machines en raison du manque d’inclinaison. Mais augmenter la résistance et la foulée sur les elliptiques et les Arc Trainers est une bonne alternative à faible impact pour intensifier votre entraînement – et peut même être une meilleure option pour certains.
« Je dirais à mes clients d’être prudents avec une inclinaison prolongée s’ils souffrent de fasciite plantaire, de mollets ou d’ischio-jambiers serrés, ou de douleurs lombaires », prévient Floyd-Jones.
Ou, si vous n’avez pas accès à une salle ou à des machines, simplement arpenter des collines en extérieur est aussi un excellent moyen de faire grimper votre rythme cardiaque.
Peut-on Faire le 12-3-30 Tous les Jours ?
Il est recommandé aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d’activité plus vigoureuse. Donc enchaîner ce workout de 30 minutes en montée plusieurs fois par semaine permet d’atteindre cet objectif.
Mais bien que le 12-3-30 ait ses bénéfices, ajouter d’autres éléments d’activité physique est nécessaire pour une routine plus complète – et un corps mieux équilibré. De nombreux fans se lancent à fond dans le 12-3-30, certains le faisant même tous les jours. Floyd-Jones met en garde contre cela et recommande de s’en tenir à deux ou trois fois par semaine maximum. Les autres jours sont mieux utilisés en renforçant d’autres muscles – comme ceux du dos et du tronc – par des exercices de résistance, de mobilité ou de poids du corps à la maison.
En Résumé
L’entraînement 12-3-30 sur tapis de course est une routine aérobie efficace qui fait grimper votre rythme cardiaque, renforce votre endurance et votre force, et peut même contribuer à la perte de poids lorsqu’il est associé à une alimentation équilibrée. Il est mémorable et ne nécessite qu’un seul équipement, ce qui le rend accessible à beaucoup.
Cela dit, ce workout n’est pas une solution miracle. Pour de meilleurs résultats, faites du 12-3-30 deux ou trois fois par semaine et utilisez les autres jours pour solliciter d’autres muscles par des exercices de renforcement et de mobilité, un cours de fitness que vous aimez, ou une marche dans le quartier. Vous connaissez votre corps mieux que personne, alors restez à l’écoute et allez à votre rythme.
