Si vous souffrez d’un taux de cholestérol élevé, vous avez probablement été submergé par une multitude d’informations contradictoires sur la façon de faire baisser vos chiffres. Mais il y a une habitude clé qui est essentielle à votre réussite : réduire votre consommation d’aliments riches en graisses saturées.
Pourquoi les graisses saturées sont-elles si néfastes pour le cholestérol ? Ces lipides, présents en grande quantité dans la viande rouge, les produits laitiers entiers, le beurre, le ghee et les aliments frits, incitent votre foie à produire du cholestérol LDL qui obstrue les artères.
Les Alternatives Saines aux Graisses Saturées
Pour maintenir un taux de cholestérol sain, optez pour des protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et les légumineuses à la place de la viande rouge. Lisa Andrews, diététicienne, conseille : « Au lieu du beurre, utilisez de l’huile d’olive extra vierge et de l’huile d’avocat. Des études suggèrent que cela peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. »
Pas de panique, vous n’êtes pas condamné à ne plus jamais manger de hamburger ou de frites. Mais les savourer occasionnellement plutôt que quotidiennement, dans le cadre d’une alimentation globalement pauvre en graisses saturées, peut considérablement améliorer votre cholestérol.
Qu’est-ce qu’un Taux de Cholestérol Élevé ?
Le cholestérol est une substance grasse qui circule dans votre sang. Malgré sa mauvaise réputation, le cholestérol n’est pas entièrement nocif. En fait, votre corps a besoin d’une certaine quantité de cholestérol pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances qui vous aident à digérer les aliments.
Vous avez sûrement entendu parler du « mauvais » cholestérol LDL et du cholestérol HDL plus bénéfique. Quelle est la différence ? Le LDL transporte le cholestérol qui peut s’accumuler dans vos artères, formant potentiellement des plaques obstructives. Le HDL, quant à lui, évacue le cholestérol des vaisseaux sanguins vers le foie. Ainsi, des niveaux élevés de HDL peuvent réduire votre risque de maladies cardiaques et d’AVC, tandis que des taux élevés de LDL augmentent ce risque.
Selon Marjorie Nolan Cohn, diététicienne, « un taux de cholestérol élevé est le plus souvent silencieux et non diagnostiqué ». Connaître vos taux grâce à une prise de sang annuelle est essentiel. En plus du cholestérol, votre médecin mesurera probablement aussi vos triglycérides, des graisses dans le sang qui peuvent également augmenter le risque de maladies cardiaques.
Un taux de cholestérol total supérieur à 200 mg/dL est considéré comme élevé. Idéalement, vos mesures devraient se situer dans les limites suivantes, selon les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC) :
- Cholestérol total : environ 150 mg/dL
- Cholestérol LDL : environ 100 mg/dL
- Cholestérol HDL : au moins 40 mg/dL pour les hommes et 50 mg/dL pour les femmes
- Triglycérides : moins de 150 mg/dL
Autres Stratégies pour Réduire le Cholestérol
Un excès de graisses saturées n’est pas le seul facteur qui peut faire grimper votre cholestérol. Voici d’autres changements alimentaires et de mode de vie qui peuvent également vous aider à garder votre taux sous contrôle :
Misez sur les Fibres
Les recherches montrent qu’une alimentation riche en fibres peut faire baisser le LDL et le cholestérol total. Comment cela fonctionne-t-il ? Salma Alsibai, diététicienne, explique : « Les fibres se lient au cholestérol et aident à l’éliminer du corps sous forme de déchets. »
Les aliments d’origine végétale comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses sont tous d’excellents choix riches en fibres. « Ajouter plus de fibres à votre alimentation peut se faire en incluant un fruit au petit-déjeuner, en remplaçant une portion de céréales raffinées par des céréales complètes, ou en saupoudrant votre salade de graines de chanvre ou de lin », suggère Alyssa Smolen, diététicienne.
Consommez Plus de Poisson
Cet aliment de base du régime méditerranéen, reconnu pour ses bienfaits cardiovasculaires, est une excellente source d’acides gras oméga-3 et de nutriments anti-inflammatoires. Des études montrent que la consommation de poisson peut réduire le cholestérol LDL et faire baisser les marqueurs d’inflammation chez les personnes à haut risque de maladies cardiaques. Ce n’est pas pour rien que c’est notre protéine préférée pour la santé du cœur !
Limitez les Sucres Ajoutés
Beaucoup d’entre nous consomment trop de sucres ajoutés, que ce soit dans les boissons sucrées ou les en-cas et desserts transformés. L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à moins de 6% des calories quotidiennes (environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 pour les hommes).
Modérez l’Alcool
Une consommation excessive d’alcool est associée à des taux plus élevés de LDL et de triglycérides. Julie Lichtman, diététicienne, indique : « Si vous cherchez à baisser votre cholestérol, il peut être judicieux de faire une pause avec l’alcool. Cela peut grandement soulager votre cœur et vous permettra de tirer le meilleur parti de vos efforts de réduction du cholestérol. De plus, votre corps et votre cerveau vous en remercieront ! »
En Résumé
Réduire son cholestérol n’a pas à être compliqué. Diminuer sa consommation de graisses saturées est un excellent point de départ. Pour y parvenir, remplacez les viandes grasses par des protéines maigres et végétales, et échangez le beurre contre des huiles saines comme l’huile d’olive extra vierge ou l’huile d’avocat.
Mais ne vous arrêtez pas en si bon chemin. Une fois que vous aurez réussi à effectuer ces changements, vous pourrez ajouter d’autres améliorations, comme manger plus de fibres et de poisson, et limiter les sucres ajoutés et les boissons alcoolisées. Au fil du temps, ces petits ajustements peuvent faire une grande différence pour votre cholestérol et votre santé cardiaque !
