Vous avez un taux de cholestérol élevé et ne savez plus où donner de la tête avec toutes les informations contradictoires sur le sujet ? Il existe pourtant une habitude clé pour réussir à faire baisser vos chiffres selon les diététiciens : réduire votre consommation d’aliments riches en graisses saturées.
Pourquoi les graisses saturées sont-elles néfastes pour le cholestérol ? Présentes en grandes quantités dans la viande rouge, les produits laitiers entiers, le beurre, le ghee et les aliments frits, elles incitent votre foie à produire du mauvais cholestérol LDL qui bouche les artères.
Privilégier les protéines maigres et végétales
Pour garder un taux de cholestérol sain, remplacez la viande rouge par des protéines plus maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et les légumineuses. « Au lieu du beurre, utilisez de l’huile d’olive extra vierge et de l’huile d’avocat », conseille Lisa Andrews, diététicienne. « Les recherches suggèrent que cela peut aider à réduire le risque de maladies cardiovasculaires. »
Pas de panique, il ne s’agit pas de bannir totalement votre burger-frites préféré ! Mais le savourer de temps en temps au lieu de tous les jours, et dans le cadre d’une alimentation globalement pauvre en graisses saturées, peut grandement améliorer votre bilan lipidique.
Qu’est-ce qu’un taux de cholestérol élevé ?
Le cholestérol est une substance grasse qui circule dans le sang. Malgré sa mauvaise réputation, il n’est pas entièrement nocif. En effet, notre corps en a besoin pour fabriquer des hormones, de la vitamine D et des substances aidant à la digestion.
On distingue le « mauvais » cholestérol LDL, qui peut s’accumuler dans les artères et former des plaques, du « bon » cholestérol HDL qui évacue le cholestérol sanguin vers le foie. Un taux élevé de HDL peut donc réduire les risques cardiovasculaires, à l’inverse d’un excès de LDL.
« Un taux de cholestérol élevé est le plus souvent silencieux et non diagnostiqué. »
Marjorie Nolan Cohn, Diététicienne
Un bilan sanguin permet de dépister une hypercholestérolémie, c’est-à-dire un taux de cholestérol total supérieur à 2 g/L. Voici les valeurs cibles :
- Cholestérol total : environ 1,5 g/L
- LDL cholestérol : environ 1 g/L
- HDL cholestérol : au moins 0,4 g/L chez l’homme et 0,5 g/L chez la femme
- Triglycérides : moins de 1,5 g/L
Autres stratégies pour réduire le cholestérol
Au-delà des graisses saturées, d’autres changements alimentaires et de mode de vie permettent de contrôler son cholestérol :
Miser sur les fibres
Les études montrent qu’une alimentation riche en fibres fait baisser le LDL cholestérol et le cholestérol total. Comment ? « Les fibres se lient au cholestérol et aident à l’éliminer du corps via les selles », explique la diététicienne Salma Alsibai.
Les aliments végétaux comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les légumineuses sont tous d’excellentes sources de fibres. Quelques exemples pour augmenter vos apports : un fruit au petit-déjeuner, remplacer les céréales raffinées par des complètes, saupoudrer vos salades de graines de chanvre ou de lin…
Consommer davantage de poisson
Cet aliment phare du régime méditerranéen, bon pour le cœur, est une excellente source d’acides gras oméga-3 et de nutriments anti-inflammatoires. Des travaux indiquent que manger du poisson peut faire baisser le LDL cholestérol et certains marqueurs de l’inflammation chez les personnes à haut risque cardiovasculaire. Pas étonnant que ce soit notre protéine préférée pour la santé cardiaque !
Pour atteindre les deux portions hebdomadaires recommandées, essayez nos délicieuses recettes de tacos au poisson ou de bol de riz au saumon.
Limiter les sucres ajoutés
Beaucoup d’entre nous consomment trop de sucres ajoutés, que ce soit via les boissons sucrées ou les aliments ultra-transformés. L’American Heart Association recommande de ne pas dépasser 6% des calories quotidiennes sous forme de sucres ajoutés, soit environ 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 pour les hommes.
À la place, optez pour ces en-cas sans sucres ajoutés approuvés par les diététiciens.
Modérer l’alcool
Une consommation excessive d’alcool est associée à des taux plus élevés de LDL cholestérol et de triglycérides. « Si vous cherchez à réduire votre cholestérol, il peut être judicieux de faire une pause avec l’alcool », suggère la diététicienne Julie Lichtman. « Cela soulagera votre cœur et vous aidera à tirer le meilleur parti de vos efforts pour diminuer le cholestérol. Votre corps et votre cerveau vous remercieront ! »
Pour une alternative sans alcool, remplacez vos boissons du soir par l’un de ces mocktails festifs.
En résumé
Faire baisser son cholestérol n’a rien de compliqué. Réduire sa consommation de graisses saturées est un excellent point de départ. Pour y parvenir, échangez les viandes grasses contre des protéines maigres et végétales. Préférez aussi les huiles végétales comme l’huile d’olive au beurre. Mais ne vous arrêtez pas là ! Une fois ces changements bien ancrés, ajoutez d’autres améliorations comme manger plus de fibres et de poisson, limiter les sucres ajoutés et l’alcool. Avec le temps, ces petits pas feront une grande différence pour votre taux de cholestérol et votre santé cardiaque.
