Lorsqu’on cherche à équilibrer son diabète, on entend souvent parler d’index glycémique (IG) et de charge glycémique (CG). Bien qu’ils puissent sembler similaires au premier abord, ces deux concepts présentent des différences notables. Comprendre ce qui les distingue est essentiel pour faire les bons choix alimentaires. Alors, index glycémique ou charge glycémique, lequel privilégier pour un meilleur contrôle de sa glycémie ?
Qu’est-ce que l’Index Glycémique ?
L’index glycémique est un classement des aliments en fonction de leur impact sur la glycémie. Chaque aliment se voit attribuer un score de 0 à 100, le glucose pur servant de référence avec un IG de 100. Plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il fera grimper rapidement le taux de sucre dans le sang.
On distingue trois catégories d’aliments selon leur index glycémique :
- IG bas (55 ou moins) : Légumineuses, légumes, céréales complètes…
- IG moyen (56 à 69) : Bananes, patates douces, pop-corn…
- IG élevé (70 et plus) : Pain blanc, céréales sucrées, riz blanc…
Cependant, l’IG comporte certaines limites. Il se base sur des portions standardisées de 50g de glucides, qui ne reflètent pas toujours les quantités réellement consommées. Prenons l’exemple de la pastèque. Malgré un IG élevé de 80, une portion normale contient peu de glucides et n’aura donc qu’un faible impact sur la glycémie.
Qu’est-ce que la Charge Glycémique ?
C’est là qu’intervient la notion de charge glycémique. La CG prend en compte à la fois l’index glycémique d’un aliment mais aussi la quantité de glucides réellement consommée. Elle donne ainsi une indication plus juste de l’effet d’une portion sur la glycémie.
Tout comme l’IG, la charge glycémique permet de classer les aliments en trois catégories :
- CG basse (10 ou moins) : Légumes, fruits à coque…
- CG moyenne (11 à 19) : Fruits, patates douces, céréales complètes…
- CG élevée (20 et plus) : Produits sucrés, féculents raffinés…
Index Glycémique vs Charge Glycémique : Quelles Différences ?
Si l’IG et la CG donnent tous deux une indication sur l’impact glycémique des aliments, ils diffèrent sur plusieurs points :
- L’IG classe les aliments sur la base d’une portion standard de 50g de glucides, tandis que la CG considère la portion réellement consommée.
- Un aliment à IG élevé peut avoir une CG faible s’il est consommé en petite quantité, et inversement.
- La CG reflète mieux les habitudes alimentaires réelles et l’effet global d’un repas sur la glycémie.
La charge glycémique donne une vision plus nuancée en prenant en compte à la fois la qualité et la quantité des glucides consommés.
Erin Palinski-Wade, diététicienne
Quel Indicateur Choisir pour Équilibrer son Diabète ?
En pratique, la charge glycémique est plus pertinente pour la gestion quotidienne du diabète. Elle reflète mieux l’impact réel des aliments sur la glycémie, en tenant compte des portions habituellement consommées.
Néanmoins, ni l’IG ni la CG ne sont des outils parfaits. D’autres facteurs entrent en jeu, comme la composition globale du repas, le moment de la journée, le niveau d’activité physique ou encore le stress. La meilleure approche reste de tester sa glycémie régulièrement pour comprendre comment son corps réagit à différents aliments et situations.
Des applications comme MyFitnessPal permettent de suivre facilement son alimentation et de la mettre en relation avec ses mesures de glycémie. Cela aide à identifier les aliments et les habitudes qui conviennent le mieux pour un bon équilibre glycémique sur le long terme.
En Résumé
L’index glycémique et la charge glycémique sont deux outils complémentaires pour évaluer l’impact des aliments sur la glycémie. Si l’IG se concentre sur la vitesse d’absorption des glucides, la CG apporte une vision plus globale en intégrant la notion de portion. En pratique, privilégier des aliments à faible charge glycémique permet de mieux réguler sa glycémie au quotidien.
Mais rappelons que chaque personne réagit différemment. La clé d’une alimentation équilibrée avec un diabète reste de bien connaître son corps, en testant régulièrement sa glycémie et en ajustant ses choix en conséquence. N’hésitez pas à en discuter avec votre médecin ou un diététicien pour mettre en place une stratégie adaptée à votre situation.
