En tant que parent, vous savez à quel point les fibres sont précieuses dans l’alimentation de votre tout-petit. Elles jouent un rôle clé pour favoriser des selles régulières et faciles à évacuer, rendant la vie plus agréable pour bébé… et pour vous ! Mais les bienfaits des fibres ne s’arrêtent pas là. Elles favorisent aussi la satiété après les repas, aident à réguler le cholestérol, promeuvent une bonne santé intestinale et sont souvent associées à des aliments naturellement riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Le hic ? La plupart des enfants n’en consomment pas assez.
Combien de fibres faut-il aux enfants ?
Les besoins en fibres varient selon l’âge, allant de 14 à 19 g/jour pour les 1-3 ans jusqu’à 25-31 g/jour pour les ados. Un repère simple : ajouter 10 au chiffre de l’âge de l’enfant. Pour un enfant de 6 ans, visez donc environ 16 g par jour. Autre astuce si compter les grammes vous rebute : encouragez la consommation de 5 portions de fruits et légumes chaque jour, quantité généralement suffisante pour atteindre les apports recommandés.
Et pas besoin de vous ruer sur les céréales au son ou les pruneaux ! Selon Jenna Helwig, auteure de livres de cuisine pour bébés, les fruits sont souvent la clé. Appréciés des enfants et moins suspects que les céréales complètes ou les légumes, ce sont des options délicieuses. En plus des pruneaux, les framboises, poires, graines de grenade et même l’avocat (eh oui, c’est un fruit!) sont d’excellentes sources de fibres.
1. Céréales riches en fibres
Les céréales du petit-déjeuner peuvent apporter de 3 à 14 g de fibres par portion. Les « shredded wheats » (6 g/portion) ou les Cheerios (3 g/tasse) sont des choix intéressants. Optez pour des céréales pas trop sucrées, idéalement avec moins de 7 g de sucre et au moins 3 g de fibres par portion.
2. Framboises
Avec leurs 8 g de fibres par tasse, les framboises sont imbattables. Elles se congèlent bien pour une utilisation dans des smoothies ou muffins toute l’année.
3. Petits pois
Un des rares légumes verts appréciés des enfants, avec 8 g de fibres/tasse. Ajoutez-les dans les pâtes, soupes ou salades. Les petits pois surgelés sont pratiques et économiques.
4. Haricots
Haricots noirs ou pois chiches apportent 8 g de fibres par 1/2 tasse. Très polyvalents, on peut en faire du houmous, les rôtir pour un snack croquant ou juste les servir nature. Les haricots noirs sont parfaits pour un repas mexicain. Les nouvelles pâtes à base de farine de pois chiches ou de lentilles sont riches en fibres et protéines, avec une texture appréciée des enfants.
5. Avocat
Techniquement un fruit, une demi-tasse d’avocat fournit environ 6 g de fibres, en plus de ses acides gras bons pour le cœur. Sa texture crémeuse plaît généralement aux enfants. S’ils n’aiment pas le goût, glissez-en dans un smoothie pour un boost de fibres insoupçonné (et une onctuosité divine). Parfait en guacamole, trempette ou sur des toasts.
6. Amandes
Avec 3,5 g de fibres par once, les amandes sont les noix les plus riches en fibres, juste devant les cacahuètes (2,5 g/once). Pour un petit plus, optez pour du beurre d’amande plutôt que de cacahuète. Les noix sont aussi une excellente source de lipides sains pour les enfants. En cas d’allergie, les graines de tournesol ou de citrouille sont une bonne alternative riche en fibres et protéines.
7. Mangue
Ce fruit sucré et juteux est disponible toute l’année, même pré-découpé surgelé pour plus de praticité. Une tasse apporte près de 3 g de fibres. Contrairement au jus, mixer la mangue pour un smoothie préserve les fibres.
8. Céréales complètes express
Chaque enfant a ses préférences en termes de céréales – pâtes complètes, riz brun, quinoa… L’essentiel est d’opter pour des versions rapides à cuire, pratiques pour les parents pressés. Introduisez-les tôt et proposez-en régulièrement pour que les enfants s’habituent à leur présence dans l’assiette.
Les pâtes complètes nécessitent 10-12 min de cuisson pour environ 5 g de fibres par portion (1 tasse). Le quinoa cuit en 15 min. Le riz plaît beaucoup aux plus jeunes. Les sachets de riz micro-ondables sont un moyen express d’ajouter des fibres. Épeautre, orge et avoine existent aussi en version rapide, pour un bon apport en fibres de céréales complètes.
9. Pruneaux
Quasi-synonymes de régularité intestinale, les pruneaux offrent une généreuse portion de 3 g de fibres pour seulement 1/4 tasse. Ils contiennent aussi du sorbitol et d’autres composés actifs, donc de petites quantités suffisent. Pour les petits appétits et doigts, optez pour des pruneaux emballés individuellement façon bonbons, qui restent bien moelleux.
10. Pop-corn
Cette collation légère et peu calorique est en fait une céréale complète. Si une tasse n’apporte qu’1 g de fibres, une portion de 3 tasses en contient 3 g. Les sachets individuels font de parfaits goûters pour l’école. Attention, le pop-corn est considéré comme un risque d’étouffement pour les bébés et tout-petits. Suivez les recommandations de l’Académie Américaine de Pédiatrie et attendez 4 ans révolus pour l’introduire.
Que se passe-t-il en cas d’excès de fibres ?
Trop de fibres d’un coup peut causer des désagréments intestinaux comme des ballonnements. Si votre enfant a une alimentation pauvre en fibres, augmentez progressivement et assurez-vous qu’il boive suffisamment. L’hydratation est essentielle au bon transit. Apprenez à votre bambin à toujours avoir une gourde d’eau à portée de main. Le lait participe aussi aux apports en liquides.
Cette liste devrait vous aider à intégrer plus d’aliments nutritifs dans l’alimentation de votre enfant et à prévenir ou soulager la constipation. La plupart des parents gagneraient d’ailleurs à manger plus de fibres aussi, alors inspirez-vous en pour augmenter votre consommation de végétaux et céréales complètes !
