Vous rêvez d’avoir des épaules sculptées et athlétiques, mais le temps vous manque pour enchaîner les exercices ? Ne cherchez plus, car une séance complète et hyper efficace peut être réalisée sur un seul appareil : les câbles ! Grâce aux conseils de Stéphanie Sanzo, coach sportive renommée, vous allez pouvoir cibler intensément vos deltoïdes en un minimum de temps. Prêt(e) à relever le défi ?
L’Atout Maître des Câbles pour des Épaules Galbées
Les appareils à câbles sont souvent délaissés au profit des haltères et des barres. Pourtant, ils offrent de multiples avantages pour travailler les épaules :
- Une tension constante tout au long du mouvement, pour une stimulation optimale des muscles.
- Une grande variété d’angles et de prises pour cibler tous les faisceaux deltoïdiens.
- Un travail en unilatéral ou bilatéral, idéal pour corriger les déséquilibres.
En clair, un seul appareil suffit pour réaliser une séance épaules complète et ultra efficace. Stéphanie Sanzo nous livre sa routine personnelle, à tester sans plus attendre !
La Séance Épaules Express de Stéphanie Sanzo
Voici le déroulé de cette séance intense, qui alterne des supersets pour un maximum de volume en un minimum de temps :
- Superset 1 :
- Élévations latérales unilatérales aux câbles : 10 répétitions
- Presses en Y unilatérales aux câbles : 10 répétitions
- Superset 2 :
- Presses avec corde : 15 répétitions
- Tirage vers le menton à genoux aux câbles : 15 répétitions
- Superset 3 :
- Élévations frontales unilatérales à genoux aux câbles : 20 répétitions
- Oiseaux arrière unilatéraux aux câbles : 20 répétitions
L’objectif est de réaliser 3 à 4 tours, en ne laissant que peu de répit entre les exercices. Les répétitions augmentent au fil des supersets pour un effet « brûlure » garanti !
Cette séance était courte mais intense, en ciblant les épaules avec uniquement l’appareil à câbles. C’est parfait quand on est pressé dans une salle bondée mais qu’on veut quand même s’entraîner.
Stéphanie Sanzo
Les Clés pour Maximiser les Résultats
Pour tirer tous les bénéfices de cette séance, quelques règles sont à respecter :
- Gérer son tempo : on prend son temps en excentrique (phase descendante) pour bien étirer le muscle, puis on accélère légèrement en concentrique (phase montante).
- Engager les abdos : un gainage constant permet de protéger la colonne et d’isoler les épaules.
- Varier les amplitudes : on joue sur les angles pour solliciter toutes les portions du deltoïde (avant, latéral, arrière).
- Privilégier la qualité à la quantité : inutile de balancer les répétitions, chaque mouvement doit être maîtrisé.
En appliquant ces principes, vous maximiserez les gains tout en minimisant les risques de blessure. Et si les épaules sont souvent un point faible, vous verrez qu’elles progresseront à vitesse grand V !
Petit Bonus Bien-Être
Travailler les épaules avec les câbles a un avantage insoupçonné : cela sollicite énormément les muscles stabilisateurs, et notamment ceux du tronc. Résultat, vous renforcez votre sangle abdominale et votre posture s’améliore. Le secret d’un corps harmoieux et fonctionnel !
Alors, prêt(e) à bousculer vos habitudes et à tester cette séance épaules express ? Vous risquez d’y prendre goût et d’adopter les câbles comme votre nouvel allié forme. N’oubliez pas de nous faire part de vos résultats !
