Lorsqu’il s’agit de choisir un aliment de base sain et nourrissant, beaucoup se tournent vers le riz ou le quinoa. Mais lequel de ces grains populaires offre le plus d’avantages nutritionnels? Plongeons dans le duel entre le quinoa et le riz pour découvrir quel super grain mérite une place de choix dans votre alimentation.
Le quinoa, une graine aux multiples atouts
Bien qu’il soit souvent considéré comme une céréale, le quinoa est en réalité une graine comestible originaire d’Amérique du Sud. Disponible en plusieurs variétés (blanc, rouge, noir), le quinoa se distingue par son profil nutritionnel impressionnant :
- Riche en protéines : Avec environ 8g de protéines par portion, dont tous les acides aminés essentiels, le quinoa est une excellente source de protéines végétales.
- Source de fibres : Une portion de quinoa fournit 5g de fibres, contribuant à la satiété et à une bonne santé digestive.
- Faible index glycémique : Le quinoa a un index glycémique bas, idéal pour réguler le taux de sucre dans le sang.
- Source de vitamines et minéraux : Vitamine B, fer, calcium, magnésium… Le quinoa regorge de micronutriments bénéfiques.
Avec tous ses bienfaits nutritionnels, le quinoa est un allié de taille pour les végétariens et tous ceux souhaitant diversifier leurs sources de protéines.
Isabel Smith, diététicienne et nutritionniste certifiée
Comment intégrer le quinoa à vos repas ?
Polyvalent, le quinoa s’adapte à une grande variété de plats salés comme sucrés. Quelques idées pour en profiter :
- En accompagnement à la place du riz ou des pâtes
- Comme base de buddha bowls et salades composées
- En version sucrée façon porridge au petit-déjeuner
- Pour donner de la texture à vos soupes et gratins
Le riz, un grain incontournable malgré tout
Même si le quinoa semble prendre le dessus, le riz reste un aliment de base apprécié dans le monde entier. Décliné en de multiples variétés, du riz blanc au riz sauvage en passant par le basmati, il peut tout à fait s’intégrer à une alimentation équilibrée.
Les bienfaits santé du riz dépendent beaucoup de son type et de son degré de transformation. Ainsi, le riz complet sera plus riche en fibres, vitamines et minéraux que le riz blanc. Certains riz colorés comme le riz noir se distinguent aussi par leur teneur en antioxydants.
Dans le cadre d’une alimentation saine, toutes les variétés de riz ont leur place. Le secret est de varier les plaisirs et les apports !
Mascha Davis, diététicienne et auteure de « Eat Your Vitamins »
Comparer les valeurs nutritives : quinoa vs riz brun
Pour mieux cerner les différences entre le quinoa et le riz, comparons les valeurs nutritives d’une portion de quinoa cuit à celles d’une portion équivalente de riz brun :
| Nutriments (pour 100g cuits) | Quinoa | Riz brun |
|---|---|---|
| Calories | 120 | 112 |
| Protéines | 4,4 g | 2,6 g |
| Glucides | 21,3 g | 23,5 g |
| Lipides | 1,92 g | 0,83 g |
| Fibres | 2,8 g | 1,8 g |
On constate que le quinoa est plus riche en protéines et en fibres que le riz brun, pour un apport en glucides légèrement inférieur et un apport calorique similaire. Des atouts nutritionnels à considérer au moment de faire son choix !
Quinoa ou riz, faut-il vraiment choisir ?
S’il fallait désigner un vainqueur, le quinoa l’emporterait de peu grâce à ses bienfaits nutritionnels légèrement supérieurs. Toutefois, riz et quinoa peuvent tous deux faire partie d’une alimentation saine et équilibrée. L’essentiel est de privilégier les versions les moins transformées (quinoa complet, riz brun ou sauvage), de varier les accompagnements et de contrôler les portions.
Alors, plutôt team quinoa ou team riz ? Et si la réponse était : les deux ! En alternant judicieusement ces deux aliments aux multiples vertus, vous offrirez à votre corps tous les bienfaits des grains sains. De quoi faire le plein d’énergie et de nutriments essentiels en se faisant plaisir.
