Lorsqu’on pense aux aliments transformés et ultra-transformés, on a souvent tendance à les diaboliser et à les bannir de notre alimentation. Pourtant, selon les conseils d’une diététicienne, certains de ces produits peuvent tout à fait trouver leur place dans un régime alimentaire sain et équilibré. Découvrons ensemble les aliments transformés et ultra-transformés à consommer sans culpabilité !
Aliments transformés et ultra-transformés : définitions et classification
Avant de nous pencher sur les aliments transformés et ultra-transformés à inclure dans notre alimentation, il est important de bien comprendre ce que ces termes signifient. La classification NOVA, souvent utilisée dans les études sur l’alimentation, distingue quatre groupes d’aliments selon leur niveau de transformation :
- Les aliments non transformés ou peu transformés : viandes, poissons, œufs, fruits, légumes, noix, graines, herbes et épices.
- Les ingrédients culinaires transformés : sucre, sel, huile, beurre, miel, etc.
- Les aliments transformés : légumes en conserve, fromages, pains frais, bacon, haricots en conserve, tofu.
- Les aliments ultra-transformés : steaks végétaux, préparations pour nourrissons, laits végétaux, pains emballés, céréales pour petit-déjeuner, plats préparés, nuggets de poulet, hot-dogs, chocolat, crème glacée, biscuits et gâteaux.
Bien que cette classification soit largement utilisée, elle comporte certaines limites et contradictions. Des aliments riches en nutriments comme le houmous du commerce se retrouvent ainsi classés parmi les aliments ultra-transformés. Il convient donc de faire preuve de discernement lors du choix de nos aliments transformés et ultra-transformés.
Pain complet emballé
Bien qu’il soit considéré comme un aliment ultra-transformé selon la classification NOVA, le pain complet emballé reste un excellent choix nutritionnel. Optez pour des pains élaborés à partir d’un mélange de céréales complètes (blé complet, avoine, millet, seigle et épeautre) et de graines (lin, tournesol, sésame et courge). Vous bénéficierez ainsi de 2 grammes de fibres rassasiantes par tranche.
Céréales complètes légèrement sucrées
Accompagnées de fruits et de lait, les céréales complètes constituent un repas complet idéal pour le petit-déjeuner, un déjeuner rapide ou un en-cas nutritif. De nombreuses marques sont en outre enrichies en nutriments souvent carencés, comme le fer, l’acide folique et la vitamine D. Privilégiez les céréales contenant au moins 6 grammes de fibres et peu de sucres ajoutés (moins de 8 grammes par portion).
Beurre de cacahuète
Le beurre de cacahuète est un moyen simple d’intégrer des protéines végétales bénéfiques pour le cœur à votre alimentation quotidienne. Selon qu’il contient ou non des huiles hydrogénées et des sucres ajoutés, il sera classé parmi les aliments transformés ou ultra-transformés. Privilégiez les variétés sans additifs, élaborées uniquement à partir de cacahuètes et de sel de mer.
Yaourt grec légèrement sucré
Mon réfrigérateur regorge de différents types de yaourt grec. J’ai toujours des grands pots de yaourt nature non sucré pour les sauces, le tzatziki et les parfaits, ainsi que des pots individuels de yaourt vanillé légèrement sucré pour un apport rapide en protéines après l’entraînement. Bien qu’il soit considéré comme un aliment « ultra-transformé », le yaourt grec est aussi un moyen pratique d’obtenir des probiotiques bénéfiques pour la santé intestinale. Ma marque préférée légèrement sucrée ne contient que 5 grammes de sucres ajoutés, une quantité raisonnable.
Popcorn en sachets individuels
Lorsque j’ai besoin d’un en-cas rapide à emporter, j’opte pour un sachet individuel de popcorn légèrement sucré. Il satisfait mon envie de quelque chose de sucré, salé et croquant, le tout en un seul produit. Chaque portion de popcorn apporte un tiers de votre ration quotidienne de céréales complètes. Comme la teneur en sucre et en sel peut varier considérablement d’une marque à l’autre, choisissez celles qui sont élaborées avec du popcorn, de l’huile végétale et une touche de sel de mer et de sucre (environ 110 mg de sodium et 8 g de sucre ajouté).
Haricots en conserve
Des pois chiches aux haricots noirs en passant par les haricots blancs, les haricots en conserve font partie des aliments transformés les plus sains et les plus pratiques. Après tout, rares sont les aliments qui sont à la fois un légume et une source de protéines ! Je suis une grande adepte des variétés sans sel ajouté. Cependant, lorsqu’elles ne sont pas disponibles, les conserves de haricots classiques restent un bon choix, d’autant plus que le rinçage permet d’éliminer plus de 40% du sodium.
Mélange montagnard
Optez pour des mélanges composés de fruits secs, de noix grillées, de graines et éventuellement d’un peu de chocolat noir. Évitez les variétés contenant des bonbons colorés, qui peuvent être riches en colorants artificiels et en sucres ajoutés, ainsi que les morceaux frits comme les bâtonnets de sésame.
Sauce marinara en pot
Pendant des années, je me sentais obligée de préparer ma propre sauce tomate pour éviter les excès de sodium et de sucre ajouté. Ce n’est plus le cas aujourd’hui. Il existe désormais d’excellentes sauces gastronomiques sans sucres ajoutés et avec une teneur modérée en sodium (optez pour celles qui limitent le sodium à 400-450 mg par portion). Non seulement la sauce en pot permet de gagner un temps précieux, mais l’achat en lot pendant les promotions peut s’avérer moins coûteux que la préparation maison.
En résumé
Lorsqu’il s’agit d’aliments transformés et ultra-transformés, la clé est de choisir judicieusement. Bien sûr, vous voudrez éviter les options vides sur le plan nutritionnel, truffées d’additifs, de conservateurs, de sucres ajoutés et de sel. Cependant, il existe aussi des petites merveilles cachées qui offrent de grands bénéfices nutritionnels. Cerise sur le gâteau, comme ils vous permettent de passer moins de temps en cuisine, ils libèrent un temps précieux pour d’autres habitudes saines comme une séance de yoga, une session de méditation ou un jogging !
Les études récentes nous invitent à repenser la place des aliments transformés et ultra-transformés dans une alimentation saine et équilibrée.
Karen Ansel, Diététicienne
