Saviez-vous que l’inflammation chronique est à l’origine de nombreuses maladies modernes ? Des problèmes cardiaques au diabète en passant par certains cancers, réduire l’inflammation est essentiel pour préserver notre santé. Et la clé pour y parvenir se trouve dans notre assiette ! Adopter une alimentation anti-inflammatoire peut faire toute la différence. Découvrez comment certains nutriments et aliments peuvent aider à éteindre le feu de l’inflammation et vous maintenir en bonne santé.
Qu’est-ce que l’inflammation chronique ?
L’inflammation est une réaction naturelle de notre système immunitaire face à une agression. Mais quand elle persiste de manière chronique à bas bruit, elle devient néfaste pour l’organisme. Ce déséquilibre inflammatoire serait impliqué dans la survenue de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, d’obésité, d’arthrose ou encore de certains cancers.
Stress, sédentarité, tabac… De nombreux facteurs favorisent l’inflammation chronique. Mais l’alimentation joue un rôle crucial. Certains aliments pro-inflammatoires comme les produits ultra-transformés riches en sucres, graisses saturées et additifs attisent le feu. À l’inverse, d’autres aliments aux propriétés anti-inflammatoires aident à l’éteindre. Voici les principes d’une alimentation anti-inflammatoire.
Misez sur les oméga-3
Les acides gras oméga-3 EPA et DHA sont de puissants anti-inflammatoires naturels. On les trouve principalement dans les poissons gras comme le saumon, les sardines, le maquereau ou le hareng. Les recommandations sont d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Les oméga-3 végétaux (noix, graines de lin, huile de colza) ont également un effet bénéfique.
Privilégiez les fruits et légumes colorés
Riches en antioxydants qui neutralisent les molécules pro-inflammatoires, les fruits et légumes colorés sont des alliés anti-inflammatoires. Visez la variété et la saisonnalité. Quelques stars anti-inflammatoires :
- Fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles…
- Agrumes : oranges, pamplemousses…
- Légumes verts : épinards, brocolis, choux…
- Tomates, carottes, patates douces…
Assaisonnez avec des épices
Certaines épices sont de vraies bombes anti-inflammatoires ! C’est le cas du curcuma, dont le principe actif, la curcumine, bloque la production de cytokines pro-inflammatoires. Le gingembre est aussi très efficace grâce à ses composés antioxydants, les gingérols. Relevez vos plats avec ces épices mais aussi avec l’ail, le thym, le romarin…
« Que ton aliment soit ta seule médecine »
Hippocrate
Optez pour les bons gras
Côté matières grasses, préférez celles riches en acides gras insaturés, aux propriétés anti-inflammatoires :
- Huile d’olive vierge extra
- Huile de colza
- Oléagineux : noix, amandes, noisettes…
- Avocat
Limitez en revanche les graisses saturées (viandes grasses, charcuteries, fromages, pâtisseries…) et évitez les acides gras trans (produits industriels, fritures…) pro-inflammatoires.
Faites le plein de fibres
Les fibres, en particulier solubles, favorisent la production d’acides gras à courte chaîne aux effets anti-inflammatoires par le microbiote intestinal. Légumes secs, son d’avoine, psyllium, légumes… Visez 30g de fibres par jour.
Composez des assiettes végétales
Pour maximiser l’apport en nutriments anti-inflammatoires, composez des assiettes à dominante végétale. Par exemple :
- 1/2 d’assiette de légumes
- 1/4 de céréales complètes ou légumes secs
- 1/4 de poisson gras ou autre protéine
- 1 portion de fruits
- 1 poignée d’oléagineux
Réduisez votre consommation de produits animaux, en particulier viandes rouges et charcuteries. Préférez volaille et poisson. Et accordez-vous un petit plaisir sucré de temps en temps, sans culpabilité !
Testez les boissons anti-inflammatoires
Certaines boissons regorgent aussi de composés anti-inflammatoires. C’est le cas du thé vert, riche en catéchines aux vertus antioxydantes. Ou encore du jus de grenade qui aide à réduire les marqueurs de l’inflammation. Côté épices, le lait d’or au curcuma est une boisson anti-inflammatoire populaire en médecine ayurvédique.
| Aliments Anti-Inflammatoires | Aliments Pro-Inflammatoires |
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En résumé, adopter une alimentation anti-inflammatoire c’est avant tout se tourner vers une alimentation naturelle, riche en végétaux, oméga-3 et antioxydants. En parallèle, limitez les aliments pro-inflammatoires (viandes rouges, aliments ultra-transformés, sucres…) sans pour autant les bannir. L’équilibre est la clé ! Et pour décupler les effets anti-inflammatoires de l’alimentation, associez-la à d’autres mesures : activité physique régulière, gestion du stress, sommeil de qualité… Votre santé vous dira merci !
