Vous traversez la ménopause et ressentez de nombreux désagréments au quotidien ? Sachez que votre alimentation peut grandement vous aider à mieux vivre cette période de changement hormonal. En effet, certains aliments sont de précieux alliés pour atténuer les symptômes les plus courants comme les bouffées de chaleur, la prise de poids ou encore la sécheresse vaginale. Découvrez les 6 aliments incontournables à intégrer dans vos menus pendant la ménopause.
Pourquoi adapter son alimentation pendant la ménopause ?
La ménopause est une étape naturelle dans la vie d’une femme, généralement entre 45 et 55 ans, qui se caractérise par l’arrêt de la production d’œstrogènes par les ovaires. Cette baisse hormonale entraîne de nombreux changements physiques et émotionnels pouvant affecter le quotidien :
- Bouffées de chaleur et sueurs nocturnes
- Prise de poids et changement de silhouette
- Sécheresse vaginale et perte de libido
- Troubles de l’humeur et du sommeil
- Diminution de la densité osseuse
Si les traitements hormonaux substitutifs peuvent soulager certains symptômes, ils ne sont pas dénués d’effets secondaires. C’est pourquoi de plus en plus de femmes se tournent vers des solutions naturelles comme l’alimentation pour mieux vivre leur ménopause au quotidien. Zoom sur les 6 aliments à privilégier pour réduire les désagréments.
1. Les produits laitiers pour la santé des os
Yaourts, fromage, lait… Les produits laitiers sont une excellente source de calcium, un minéral essentiel pour préserver la densité osseuse qui a tendance à diminuer avec la chute des œstrogènes. Optez pour des produits peu gras comme le lait écrémé, les yaourts nature ou le fromage blanc. Les probiotiques contenus dans les yaourts et autres laits fermentés sont également bénéfiques pour la santé intestinale, souvent perturbée pendant la ménopause.
2. Les céréales complètes pour stabiliser la glycémie
Pain complet, riz brun, pâtes semi-complètes, quinoa, sarrasin… Préférez les céréales complètes aux céréales raffinées. Riches en fibres, elles permettent de réguler le taux de sucre dans le sang et d’éviter les fringales. Elles favorisent également le transit intestinal et la satiété, deux points importants pour gérer son poids pendant la ménopause. Pensez à contrôler vos portions car les glucides ont tendance à être moins bien assimilés à cette période.
3. Les protéines maigres pour préserver la masse musculaire
Œufs, volaille, poisson… Misez sur les protéines maigres d’origine animale pour lutter contre la fonte musculaire liée à l’âge et accentuée par la carence en œstrogènes. Les protéines sont indispensables pour maintenir et renouveler la masse musculaire, ce qui permet aussi de booster son métabolisme et de mieux contrôler son poids. Elles contribuent également à maintenir une bonne densité osseuse, tout comme le collagène contenu dans certaines viandes et poissons.
4. Les fruits et légumes pour faire le plein de vitamines
Composez vos repas d’au moins 50% de légumes pour assurer vos apports en vitamines, minéraux et antioxydants tout en régulant votre glycémie. Côté fruits, ne vous privez pas mais évitez les excès car ils contiennent du fructose qui peut perturber la glycémie s’ils sont consommés en trop grande quantité. Certains fruits comme la banane, la grenade et les fruits rouges sont particulièrement intéressants pendant la ménopause pour leurs nutriments spécifiques (magnésium, vitamine C, polyphénols…)
5. Les légumineuses pour les protéines végétales et les fibres
Lentilles, pois chiches, haricots secs… Riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux comme le magnésium, les légumineuses sont de précieux alliés pendant la ménopause. Elles permettent de varier les sources de protéines, de réguler le transit intestinal et de stabiliser la glycémie. N’hésitez pas à les intégrer régulièrement dans vos plats et salades.
6. Le soja pour les phyto-œstrogènes
Tofu, lait de soja, edamame… Les aliments à base de soja contiennent des phyto-œstrogènes, des substances végétales qui miment l’action des œstrogènes dans l’organisme. Certaines études montrent que leur consommation régulière pourrait contribuer à diminuer les bouffées de chaleur et autres symptômes liés à la déficience en œstrogènes. Si vous n’êtes pas habituée, introduisez le soja progressivement pour évaluer votre tolérance.
En résumé
Pour mieux vivre la ménopause, misez sur une alimentation saine et équilibrée composée de :
- Produits laitiers pour le calcium
- Céréales complètes pour les fibres
- Protéines maigres pour le muscle
- Fruits et légumes pour les vitamines
- Légumineuses pour les protéines végétales
- Soja pour les phyto-œstrogènes
N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau, d’éviter l’alcool, la caféine et les aliments épicés qui peuvent aggraver les bouffées de chaleur. Gardez à l’esprit que même si l’alimentation peut vous aider à atténuer les symptômes, elle ne remplace pas un traitement médical si nécessaire. N’hésitez pas à en parler à votre médecin pour être accompagnée au mieux pendant cette période de transition.
