Vous souhaitez adopter une alimentation végétalienne mais vous craignez les carences ? Rassurez-vous, il est tout à fait possible de couvrir tous vos besoins nutritionnels en suivant un régime végétal. Voici les conseils d’Elisabeth Redman, experte en cuisine végétalienne, pour vous aider à franchir le pas sereinement.
Les clés d’une alimentation végétalienne équilibrée
Contrairement aux idées reçues, bien menée, l’alimentation végétalienne apporte tous les nutriments essentiels à notre santé. La clé ? Miser sur la variété, en consommant chaque jour :
- Des légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…)
- Des céréales complètes (riz, pâtes, quinoa, sarrasin…)
- Des oléagineux (noix, amandes, graines de courge…)
- Des fruits et légumes de toutes les couleurs
En combinant judicieusement ces aliments, vous obtiendrez tous les acides aminés essentiels, sans avoir recours aux protéines animales.
Zoom sur les protéines végétales
Consommer suffisamment de protéines est souvent la principale inquiétude des végétaliens. Pourtant, il existe de nombreuses sources de protéines végétales :
| Aliment | Protéines pour 100g |
| Tofu | 8g |
| Lentilles | 9g |
| Quinoa | 4,4g |
| Seitan | 25g |
En variant les sources, vous couvrirez facilement vos besoins, estimés à 0,8g/kg/jour pour un adulte.
Calcium, fer, vitamine B12 : où les trouver ?
Certains nutriments sont plus délicats à obtenir dans une alimentation 100% végétale, mais pas impossible !
Pour le calcium, misez sur les légumes verts (chou kale, brocoli), le tofu, les boissons végétales enrichies, les fruits secs.
Côté fer, on le trouve dans les légumineuses, le tofu, les céréales enrichies. Pensez à consommer des aliments riches en vitamine C au même repas, pour augmenter son absorption.
La vitamine B12 est quasi-absente des aliments végétaux. Une supplémentation est donc indispensable pour éviter les carences. Privilégiez des comprimés dosés à 10 μg/jour ou 2000 μg/semaine.
Misez sur des recettes savoureuses
Pour ne pas vous lasser, n’hésitez pas à expérimenter en cuisine ! Curry de pois chiches, bowl veggie, gratin de légumes… Le choix ne manque pas pour se régaler.
La cuisine végétale offre une incroyable palette de saveurs. En jouant sur les épices, les herbes, les modes de cuisson, on peut créer des plats sains et gourmands à la fois.
Elisabeth Redman
Vous manquez d’inspiration ? Rendez-vous sur mon blog Czech Vegan pour découvrir mes recettes favorites !
Rééquilibrez progressivement votre alimentation
Si le véganisme vous tente mais vous semble difficile, procédez par étapes. Commencez par remplacer la viande par du tofu ou des légumineuses dans vos recettes, testez les alternatives végétales (simili-carnés, fromages, desserts au lait végétal…), réduisez progressivement les produits animaux jusqu’à les supprimer totalement.
Veiller à couvrir vos besoins nutritionnels, en vous faisant suivre par un professionnel de santé si besoin. Avec de la curiosité et un peu de préparation, vous réussirez votre transition vers une alimentation 100% végétale, éthique et savoureuse !
