Saviez-vous que votre alimentation joue un rôle crucial dans l’équilibre de vos hormones ? Ces messagers chimiques régulent de nombreuses fonctions essentielles dans notre corps, du métabolisme à la fertilité en passant par l’humeur. Pourtant, des facteurs comme le stress, le manque de sommeil ou une mauvaise alimentation peuvent perturber cet équilibre délicat et mener à divers problèmes de santé. La bonne nouvelle ? En choisissant les bons aliments, vous pouvez aider à garder vos hormones bien synchronisées !
Comment l’alimentation influence nos hormones
Ce que nous mangeons a un impact direct sur la production et la signalisation hormonale. Selon Melissa Groves Azzaro, diététicienne spécialisée dans les hormones, « nos hormones apprécient les graisses saines comme l’huile d’olive, l’avocat, les noix et graines, mais aussi les fibres des fruits et légumes et les protéines de qualité comme les œufs, le poisson et la viande. » À l’inverse, les pesticides, l’alcool et les édulcorants artificiels peuvent avoir un effet néfaste.
Il est aussi primordial de consommer suffisamment de calories. « Le corps des femmes est très sensible à la restriction. S’il sent qu’il ne reçoit pas assez, il diminue la production d’hormones sexuelles » ajoute la diététicienne. Un apport énergétique adéquat est donc essentiel.
Reconnaître un déséquilibre hormonal
Comment savoir si nos hormones sont déréglées ? Pour les femmes en âge de procréer, le cycle menstruel est un bon indicateur. « Des problèmes comme le SPM, des règles abondantes et douloureuses, les migraines ou l’infertilité peuvent signaler un déséquilibre » explique Ayla Barmmer, diététicienne. Des variations soudaines de poids ou d’énergie sont d’autres signes. Mais pour en être certain, le mieux reste de faire un bilan sanguin.
Les hormones clés et leur rôle
Penchons-nous sur les principales hormones en lien avec le métabolisme, la fertilité et l’humeur :
- Insuline : libérée par le pancréas, elle régule le taux de sucre sanguin.
- Leptine : l’hormone de la satiété qui contrôle l’appétit et le poids.
- Ghréline : à l’inverse, elle stimule l’appétit, d’où son surnom d’hormone de la faim.
- Hormones thyroïdiennes : T3 et T4 gèrent le poids, l’énergie, la température, la croissance des cheveux, ongles, peau…
- Œstrogènes : hormones sexuelles féminines gérant puberté, cycles menstruels, grossesse…
- Testostérone : hormone sexuelle masculine mais présente aussi chez la femme, elle agit sur libido, densité osseuse, masse musculaire…
- Cortisol : l’hormone du stress, elle augmente tension et rythme cardiaque en situation de stress.
- Mélatonine : sécrétée la nuit, elle favorise l’endormissement.
Les meilleurs aliments pour l’équilibre hormonal
Place maintenant aux stars de l’assiette pour chouchouter vos hormones :
- Crucifères : brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles… Ils aident le foie à métaboliser l’œstrogène en excès et préviennent certains cancers hormono-dependants.
- Saumon et thon : riches en oméga-3 et vitamine D, ils stabilisent la ghréline, améliorent la communication hormonale et régulent la testostérone féminine.
- Avocat : source de beta-sitostérol qui équilibre cholestérol et cortisol, ses stérols végétaux influencent œstrogènes et progestérone pour des cycles plus réguliers.
- Fruits et légumes bio : même une seule portion de fraises non bio peut nuire à la fertilité! Les pesticides sont des perturbateurs endocriniens. Privilégiez le bio si possible.
- Glucides riches en fibres : fruits, légumes, céréales complètes… Les fibres aident à éliminer l’excès d’hormones de l’organisme.
- Prébiotiques et probiotiques : l’intestin, plus grand organe endocrine, sécrète plus de 20 hormones liées à l’appétit et au métabolisme. Chouchoutez votre flore avec ail cru, asperges, bananes, yaourt, kimchi…
Les pires ennemis de l’équilibre hormonal
À l’inverse, limitez ces aliments peu favorables :
- Le sucre, les aliments ultra-transformés et la malbouffe : pauvres en nutriments, ils perturbent glycémie et poids.
- L’alcool : il interfère avec le contrôle de la glycémie et le métabolisme des œstrogènes. Limitez-vous à 1 verre/j pour les femmes, 2 pour les hommes.
- Les édulcorants artificiels : ils déséquilibreraient le microbiote intestinal et donc les hormones de la faim et de la satiété.
Mais aussi… Stress, sommeil et exercice
Au-delà de l’assiette, le stress chronique, le manque de sommeil et la sédentarité sont d’autres grands perturbateurs hormonaux :
- Dormez suffisamment : le manque de sommeil réduit la testostérone chez l’homme et dérègle leptine et ghréline, d’où les fringales de sucre !
- Gérez votre stress : le stress chronique augmente le cortisol qui stimule l’appétit et favorise l’inflammation, les problèmes cardiovasculaires…
- Bougez ! L’exercice booste l’énergie en augmentant la norépinéphrine et la sérotonine, l’hormone du bonheur.
En résumé, pour un système hormonal en pleine forme, mangez équilibré avec des aliments complets et variés, dormez assez, gérez votre stress et restez actif ! De petits changements qui font toute la différence pour votre bien-être au quotidien. Et vous, quels sont vos aliments favoris pour chouchouter vos hormones ?
Comment savoir si nos hormones sont déréglées ? Pour les femmes en âge de procréer, le cycle menstruel est un bon indicateur. « Des problèmes comme le SPM, des règles abondantes et douloureuses, les migraines ou l’infertilité peuvent signaler un déséquilibre » explique Ayla Barmmer, diététicienne. Des variations soudaines de poids ou d’énergie sont d’autres signes. Mais pour en être certain, le mieux reste de faire un bilan sanguin.
Les hormones clés et leur rôle
Penchons-nous sur les principales hormones en lien avec le métabolisme, la fertilité et l’humeur :
- Insuline : libérée par le pancréas, elle régule le taux de sucre sanguin.
- Leptine : l’hormone de la satiété qui contrôle l’appétit et le poids.
- Ghréline : à l’inverse, elle stimule l’appétit, d’où son surnom d’hormone de la faim.
- Hormones thyroïdiennes : T3 et T4 gèrent le poids, l’énergie, la température, la croissance des cheveux, ongles, peau…
- Œstrogènes : hormones sexuelles féminines gérant puberté, cycles menstruels, grossesse…
- Testostérone : hormone sexuelle masculine mais présente aussi chez la femme, elle agit sur libido, densité osseuse, masse musculaire…
- Cortisol : l’hormone du stress, elle augmente tension et rythme cardiaque en situation de stress.
- Mélatonine : sécrétée la nuit, elle favorise l’endormissement.
Les meilleurs aliments pour l’équilibre hormonal
Place maintenant aux stars de l’assiette pour chouchouter vos hormones :
- Crucifères : brocoli, chou-fleur, chou de Bruxelles… Ils aident le foie à métaboliser l’œstrogène en excès et préviennent certains cancers hormono-dependants.
- Saumon et thon : riches en oméga-3 et vitamine D, ils stabilisent la ghréline, améliorent la communication hormonale et régulent la testostérone féminine.
- Avocat : source de beta-sitostérol qui équilibre cholestérol et cortisol, ses stérols végétaux influencent œstrogènes et progestérone pour des cycles plus réguliers.
- Fruits et légumes bio : même une seule portion de fraises non bio peut nuire à la fertilité! Les pesticides sont des perturbateurs endocriniens. Privilégiez le bio si possible.
- Glucides riches en fibres : fruits, légumes, céréales complètes… Les fibres aident à éliminer l’excès d’hormones de l’organisme.
- Prébiotiques et probiotiques : l’intestin, plus grand organe endocrine, sécrète plus de 20 hormones liées à l’appétit et au métabolisme. Chouchoutez votre flore avec ail cru, asperges, bananes, yaourt, kimchi…
Les pires ennemis de l’équilibre hormonal
À l’inverse, limitez ces aliments peu favorables :
- Le sucre, les aliments ultra-transformés et la malbouffe : pauvres en nutriments, ils perturbent glycémie et poids.
- L’alcool : il interfère avec le contrôle de la glycémie et le métabolisme des œstrogènes. Limitez-vous à 1 verre/j pour les femmes, 2 pour les hommes.
- Les édulcorants artificiels : ils déséquilibreraient le microbiote intestinal et donc les hormones de la faim et de la satiété.
Mais aussi… Stress, sommeil et exercice
Au-delà de l’assiette, le stress chronique, le manque de sommeil et la sédentarité sont d’autres grands perturbateurs hormonaux :
- Dormez suffisamment : le manque de sommeil réduit la testostérone chez l’homme et dérègle leptine et ghréline, d’où les fringales de sucre !
- Gérez votre stress : le stress chronique augmente le cortisol qui stimule l’appétit et favorise l’inflammation, les problèmes cardiovasculaires…
- Bougez ! L’exercice booste l’énergie en augmentant la norépinéphrine et la sérotonine, l’hormone du bonheur.
En résumé, pour un système hormonal en pleine forme, mangez équilibré avec des aliments complets et variés, dormez assez, gérez votre stress et restez actif ! De petits changements qui font toute la différence pour votre bien-être au quotidien. Et vous, quels sont vos aliments favoris pour chouchouter vos hormones ?
