Vous souhaitez adopter une alimentation végétarienne mais vous ne savez pas trop comment vous y prendre pour bien composer vos repas et éviter les carences ? Pas de panique, avec quelques conseils et un peu d’organisation, manger végétarien au quotidien est tout à fait possible et même bénéfique pour la santé ! Voici nos astuces pour une alimentation végétarienne équilibrée et savoureuse.
Les clés d’une alimentation végétarienne équilibrée
Une alimentation végétarienne bien pensée doit apporter suffisamment de protéines, de fer, de calcium, de vitamine B12 et d’oméga-3. Voici les aliments à privilégier :
Protéines végétales
Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots…), le tofu, le tempeh, les céréales complètes et les oléagineux sont d’excellentes sources de protéines végétales. Pensez à les associer régulièrement pour un apport optimal en acides aminés essentiels.
Calcium
Optez pour du lait végétal enrichi en calcium, des légumes verts (brocoli, chou frisé…), du tofu coagulé au calcium, des figues séchées, des amandes ou du tahin (purée de sésame).
Fer
On trouve du fer dans les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts, les fruits secs et les graines. Pour améliorer son absorption, consommez ces aliments avec une source de vitamine C (agrumes, poivrons, kiwi…).
Vitamine B12
Présente quasi-exclusivement dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 est indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. Les végétariens doivent donc veiller à consommer régulièrement des produits enrichis en B12 (boissons végétales, céréales du petit-déjeuner…) ou à prendre un complément alimentaire adapté.
Oméga-3
Les oméga-3 végétaux se trouvent principalement dans les graines de lin, de chia, de chanvre, les noix ou l’huile de colza. N’hésitez pas à en saupoudrer vos salades et plats !
Varier les plaisirs
La clé d’une alimentation végétarienne équilibrée réside aussi dans la variété ! Alternez les sources de protéines végétales, expérimentez de nouveaux légumes et légumineuses, testez des recettes originales… Votre assiette n’en sera que plus appétissante et nutritive !
Se faire plaisir et écouter son corps sont les maîtres-mots pour s’épanouir dans une alimentation végétarienne.
Virginie Parée, diététicienne-nutritionniste
Au début, composer des repas végétariens équilibrés peut paraître un peu compliqué. Mais pas d’inquiétude ! Avec un peu d’entraînement, cela deviendra vite un réflexe. Et n’oubliez pas, le plus important est de vous faire plaisir ! Alors laissez libre court à votre créativité culinaire et régalez-vous avec de délicieux plats végétariens sains et savoureux.
En bref
- Privilégiez les protéines végétales (légumineuses, tofu, céréales complètes, oléagineux…)
- Consommez des aliments riches en calcium, fer et oméga-3 végétaux
- Optez pour des produits enrichis en vitamine B12 ou prenez un complément
- Variez les plaisirs et écoutez vos envies !
Avec ces conseils en poche, vous avez toutes les cartes en main pour adopter une alimentation végétarienne équilibrée et épanouissante. Alors lancez-vous et savourez cette cuisine végétale aussi bonne pour votre santé que pour la planète !
