En tant que diététicienne, je pensais avoir une alimentation équilibrée et riche en protéines. Pourtant, un constat s’est imposé : je n’atteignais pas mes objectifs protéiques quotidiens. Pire encore, j’ignorais quelles quantités viser. C’est en interviewant des experts pour le « Well-Being Forecast 2024 » de mindbodygreen que j’ai pris conscience de mes lacunes.
La nutritionniste Kelly LeVeque recommande de consommer 30 à 50 grammes de protéines à chacun des deux premiers repas de la journée. Selon elle, suivre ce protocole riche en protéines pendant 10 à 14 jours suffit généralement pour en ressentir les bienfaits sur la composition corporelle, la glycémie et les niveaux d’énergie. Un véritable défi que je me suis lancé pendant deux semaines.
Calculer ses besoins protéiques
Première étape : déterminer mes besoins. Pendant ma formation, on m’a enseigné que 0,8 gramme par kilo de poids corporel suffisait pour la plupart des adultes en bonne santé. En réalité, il s’agit du minimum pour éviter une carence. Les études actuelles montrent que l’adulte actif moyen a besoin de bien plus : entre 1,6 et 2,2 g/kg/jour. Pour un apport élevé, j’ai donc visé 1,8 à 2,2 g/kg, soit 82 à 100 grammes quotidiens.
Évaluer son apport actuel
Grâce à une application de suivi des macronutriments, j’ai pu estimer ma consommation habituelle : environ 60 à 75 grammes par jour. Pas si mal, mais il me manquait 30 à 40 grammes pour atteindre mon objectif. Avec la bonne stratégie, c’était jouable.
Miser sur les protéines animales
Habituellement, je axe mes repas autour des végétaux (céréales le matin, légumes midi et soir), les protéines passant au second plan. Pour ce défi, j’ai inversé la tendance en privilégiant les protéines animales. Au lieu de mes maigres portions de 85 g, j’ai opté pour des parts généreuses de 140 à 170 g de viande ou poisson.
Le petit-déjeuner fut le plus complexe, jusqu’à ce que j’intègre une whey protéine isolat de qualité, sans additifs superflus. La grass-fed whey protein isolate+ de mindbodygreen m’a apporté 25 grammes de protéines supplémentaires dans mes overnight oats et yaourts, avec un délicieux goût vanille.
Repas types
Petit-déjeuner (35-40 g) : yaourt grec, oléagineux, graines, whey
Déjeuner et en-cas (35 g) : salade composée avec 1 boîte de thon/saumon (34 g), œufs brouillés, smoothie protéiné, tartine au beurre de cacahuète, cottage cheese et poivrons
Dîner (35-40 g) : volaille rôtie, tacos aux crevettes, filet de poisson, tofu sauté
Les bénéfices constatés
Kelly LeVeque avait vu juste. Durant ces deux semaines, je me suis sentie rassasiée et énergique tout au long de la journée. Mes entraînements, même à jeun, étaient plus toniques. Moi qui ne consomme déjà pas beaucoup de sucre, je n’en ai quasiment pas eu envie. Craignant de devoir tout peser, j’ai finalement lâché le tracking au bout de 3 jours, mon intuition prenant le relais.
Mes conseils pour augmenter vos protéines
- Augmentez les portions de vos aliments protéinés habituels
- Investissez dans une whey protéine de qualité (25 g/portion minimum)
- Optez pour des glucides naturellement riches en protéines : pâtes de lentilles, amarante…
Manger 100 grammes de protéines par jour peut sembler un objectif fou, mais avec une bonne planification, cela deviendra vite une seconde nature. J’ai réalisé que mon corps réclamait ce mode d’alimentation depuis longtemps. Kelly LeVeque avait raison, je ne reviendrai pas en arrière !
Mangez des protéines. Beaucoup de protéines. Elles doivent être le pilier de votre alimentation, pas une réflexion après coup.
Kelly LeVeque, nutritionniste
