Vous cherchez à augmenter votre force en développé militaire mais craignez les blessures aux épaules ? Le press scrape the rack est l’exercice qu’il vous faut ! Cette variante plus sûre permet de développer efficacement votre force et votre masse musculaire des épaules, tout en réduisant les risques. Suivez les conseils de Tasha « Iron Wolf » Whelan, championne du monde de powerlifting et de strongwoman, pour maîtriser cet exercice et booster vos performances !
Les avantages du press scrape the rack
Le développé militaire est un excellent exercice pour renforcer les épaules, le haut de la poitrine, les triceps et le haut du dos. Mais il peut être contraignant pour les épaules si votre technique n’est pas parfaite. Le press scrape the rack vous permet de bénéficier des mêmes avantages en toute sécurité :
- Une meilleure stabilité en gardant la barre en contact avec les montants de la cage, ce qui réduit les risques de blessures aux épaules
- Un travail ciblé des deltoïdes et des triceps grâce au mouvement contrôlé le long des montants
- Une installation facile et sûre dans la cage, surtout avec des charges lourdes
- Une trajectoire verticale favorisée grâce au guide des montants, pour une technique optimale
Comment réaliser le press scrape the rack
Voici les étapes clés pour effectuer cet exercice :
- Positionnez la barre à hauteur d’épaules dans la cage. Saisissez-la en pronation, légèrement plus large que vos épaules.
- Contractez vos abdominaux, coudes légèrement devant la barre et poignets droits.
- Poussez la barre vers le haut en la gardant en contact avec les montants jusqu’à l’extension complète des bras. Avancez légèrement la tête pour que la barre soit bien au-dessus.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant la descente, toujours en contact avec les montants.
Conseils de programmation
Voici les recommandations de Tasha Whelan selon votre niveau :
- Débutants : 3 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge légère pour maîtriser la technique.
- Intermédiaires : 3 séries de 6 à 8 répétitions en augmentant progressivement la charge.
- Avancés : 5 séries de 3 à 6 répétitions avec des charges lourdes pour développer la force pure.
Points clés à retenir
Pour pratiquer le press scrape the rack en toute sécurité et efficacité :
- Ayez une bonne mobilité d’épaules et de thorax. Intégrez des exercices de mobilité dans votre échauffement.
- Augmentez progressivement la charge sans sacrifier votre technique.
- Gardez toujours le contact entre la barre et les montants pendant tout le mouvement.
- Contractez vos abdominaux pour protéger votre dos et stabiliser votre corps.
En intégrant cet exercice dans votre routine de musculation des épaules, vous pourrez développer votre force en développé en toute sérénité. N’hésitez pas à demander conseil à un coach si besoin pour perfectionner votre technique. Et vous, avez-vous déjà testé le press scrape the rack ? Partagez votre expérience en commentaire !
