Vous cherchez un repas sain et savoureux qui réchauffe le corps et l’âme ? Ne cherchez pas plus loin que ce délicieux bol de riz au brocoli rôti et kimchi. Rempli d’ingrédients nourrissants comme le tofu riche en protéines, le brocoli bourré de fibres, le kimchi probiotique et le riz brun complet, ce plat réconfortant est un véritable festin pour vos papilles et votre microbiome intestinal.
Les Bienfaits d’un Bol Bien Rempli
Chaque bouchée de ce bol copieux offre une multitude de bienfaits pour la santé :
- Les edamames, jeunes fèves de soja douces, regorgent de fibres favorables à la santé intestinale qui régulent le transit, nourrissent vos bonnes bactéries, aident à baisser le cholestérol et stabilisent le sucre sanguin.
- Aliment fermenté typique de la cuisine coréenne, le kimchi fournit des probiotiques (bonnes bactéries) et des prébiotiques (fibres des choux) qui chouchoutent votre microbiome.
- Le brocoli rôti est une véritable star nutritionnelle avec sa teneur élevée en vitamine C antioxydante, vitamine K pour des os solides et même un peu de protéines végétales.
- Le riz brun complet apporte des glucides complexes pour une énergie durable, des antioxydants anti-inflammatoires et des vitamines B qui aident votre corps à bien utiliser cette énergie.
Explosion de Saveurs et de Textures
Au-delà de son profil nutritionnel exemplaire, ce bol est un véritable régal pour les sens. Le tofu ferme et le brocoli deviennent croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur après un passage au four, avec un coup de pep’s relevé du gochugaru (poudre de piment coréen). Le kimchi apporte sa texture croquante et son goût acidulé qui se marie à merveille avec le fondant des edamames et le moelleux du riz. La sauce au yaourt crémeux et tangy à souhait, assaisonnée à l’huile de sésame torréfiée, l’ail piquant et le gingembre chaleureux, réhausse et harmonise toutes ces saveurs et textures.
Astuces pour Gagner du Temps
Préparer ce repas sain peut sembler long, mais voici quelques astuces pour gagner du temps sans sacrifier la qualité :
- Utilisez du riz précuit au micro-ondes et des bouquets de brocoli déjà détaillés
- Enrobez le tofu d’un mélange de fécule de maïs et huile pour que les graines de sésame adhèrent bien et favorisent un extérieur croustillant
- Faites rôtir le tofu sur la plaque du bas du four (zone plus chaude) et le brocoli sur la plaque du haut pour une cuisson synchronisée
- Les composants se conservent jusqu’à 4 jours au réfrigérateur, alors n’hésitez pas à préparer une plus grosse quantité pour vos lunchs de la semaine !
Variez les Plaisirs
Une fois la recette de base maîtrisée, amusez-vous à varier les ingrédients selon vos envies et ce que vous avez sous la main :
- Remplacez le brocoli par du chou-fleur ou des choux de Bruxelles
- Échangez le riz brun contre du quinoa, de l’épeautre ou de l’orge
- Le kimchi se marie à merveille avec des oeufs brouillés, une purée de pommes de terre ou des soupes
Alors, qu’attendez-vous pour tester cette recette délicieusement saine ? Votre corps et vos papilles vous remercieront !
Le kimchi est un des meilleurs aliments probiotiques naturels. Sa teneur élevée en vitamine C, en carotène, en vitamine B1 et B2 et en calcium en fait un super-aliment pour la santé intestinale et immunitaire.
Dr Jean-Michel Cohen, médecin nutritionniste
