Vous rêvez de progresser sur votre développé-couché et de soulever des charges toujours plus impressionnantes ? Alors suivez les conseils de nos experts en musculation pour booster vos performances en toute sécurité. Avec quelques ajustements techniques, vous verrez vos records personnels s’envoler !
Trouvez la prise qui vous convient
Beaucoup de débutants optent d’emblée pour une prise large, pensant stimuler davantage les pectoraux et réduire l’amplitude du mouvement. Mais attention, cela peut se faire au détriment de vos épaules, surtout si vous avez de longs bras. L’essentiel est d’adopter une prise confortable pour votre morphologie.
Voici un repère simple : plus votre prise est serrée, plus la barre doit descendre bas sur votre torse (vers le nombril). À l’inverse, une prise large implique une trajectoire plus haute (vers le visage). Ainsi, vos coudes restent alignés verticalement sous la barre, dans la position idéale pour développer un maximum de force.
Renforcez votre dos
Le développé-couché sollicite énormément les épaules. Pour progresser durablement, vous devez absolument muscler votre dos, et notamment les rétracteurs et rotateurs de l’omoplate comme les rhomboïdes, les petits ronds et même les trapèzes.
- Traction assise
- Tirage horizontal
- Oiseau avec haltères
- Tirage à un bras
- Tirage buste penché
Intégrez ces exercices à votre programme, et vous serez étonné des progrès sur votre développé-couché. C’est mathématique : plus vous tirez, mieux vous pousserez !
Maîtrisez l’exécution parfaite
On le sait, le développé-couché est l’un des exercices les plus techniques. Oubliez les consignes simplistes comme « dos à plat sur le banc » ou « genoux à 90° ». L’essentiel est de verrouiller les omoplates en arrière et de transférer un maximum de charge sur les muscles.
Voici un petit mémo pour une exécution parfaite :
- Pieds ancrés au sol, talons sous les genoux
- Dos cambré, omoplates rentrées
- Tête légèrement décollée du banc
- Barre tenue en « crochet », poignets cassés
- Inspirez au sommet, expirez en contractant
- Descendez à 2-3 cm au-dessus de la poitrine
- Poussez droit vers le plafond en gardant les coudes près du corps
En musculation, il n’y a pas de petit détail. La technique fait toute la différence entre une barre qui vole et une épaule qui lâche.
Kevin Lecourt, préparateur physique
Pratiquez ces conseils techniques assidûment et votre développé-couché n’aura bientôt plus de secret pour vous. N’oubliez pas cependant que le renforcement musculaire doit s’accompagner d’une nutrition adaptée pour porter ses fruits. À vos barres, et tous nos vœux de réussite !
