Vous sentez-vous fatigué, épuisé, à plat? Pointer du doigt la cause exacte de ces sensations peut s’avérer aussi éreintant. Certes, le sommeil et l’hydratation sont les deux premiers éléments à examiner et évaluer. Mais si ces habitudes sont déjà bien en place, il est temps de chercher ailleurs.
Un coupable surprenant derrière votre fatigue, qui n’est peut-être pas sur votre radar, est votre apport en protéines. Ne pas consommer suffisamment de protéines (la plupart des gens ont besoin d’un minimum de 100 grammes par jour) peut entraîner des niveaux d’énergie médiocres. Voici pourquoi et ce que vous pouvez faire pour augmenter votre apport.
5 raisons pour lesquelles un faible apport en protéines nuit à vos niveaux d’énergie
Les acides aminés fournis par les aliments riches en protéines sont utilisés à de nombreuses fins dans l’organisme. Ainsi, une sous-consommation de ce macronutriment vital a un effet boule de neige :
1. Réparation et croissance musculaires sous-optimales
Les acides aminés sont le carburant nécessaire à la synthèse des protéines musculaires. Le tissu musculaire est constamment renouvelé (il est régulièrement décomposé et réparé) et un apport constant d’acides aminés est nécessaire pour ce processus. Sans cet apport, vos muscles peuvent se sentir plus faibles et fatigués, même après un effort minimal.
2. Diminution du métabolisme de base
Les muscles brûlent beaucoup de calories, pendant l’exercice mais aussi au repos. Donc si vous ne mangez pas assez de protéines pour maintenir votre masse musculaire actuelle (et encore moins pour en développer davantage), cela peut ralentir votre métabolisme de base et vous faire vous sentir fatigué. Cela peut également entraîner d’autres complications pour la santé à long terme.
3. Production réduite d’hémoglobine
L’hémoglobine est une protéine présente dans chaque globule rouge qui transporte l’oxygène vers les autres cellules et tissus. La fatigue est un symptôme courant de faibles taux d’hémoglobine, et un faible apport en protéines en est l’un des facteurs alimentaires. Les sources de protéines de haute qualité (comme celles présentes dans la viande et le poisson) sont également de bonnes sources de fer. Comme le fer est également impliqué dans la production de globules rouges, de faibles taux de fer ont un impact important sur l’énergie.
4. Déséquilibres hormonaux
Les acides aminés sont utilisés pour construire et réguler les hormones dans l’organisme, notamment l’hormone de croissance (vitale pour la croissance et la réparation cellulaires), les hormones thyroïdiennes (étroitement liées au métabolisme), l’insuline (qui régule la glycémie) et la leptine et la ghréline (qui contrôlent l’appétit). Si ces hormones ne fonctionnent pas de manière optimale, cela affecte l’équilibre énergétique de l’organisme et votre niveau d’énergie.
5. Pics de glycémie
C’est quelque chose que vous ressentiriez immédiatement. Les glucides sont le macronutriment qui entraîne une augmentation de la glycémie, mais les protéines aident à stabiliser les niveaux de sucre dans le sang en ralentissant l’absorption de ces glucides, et donc la libération de glucose dans la circulation sanguine. Si vos repas et collations manquent de protéines, des fluctuations importantes de la glycémie peuvent entraîner une chute d’énergie et une humeur irritable.
Comment augmenter facilement votre apport en protéines ?
Si vous pensez que vous n’atteignez pas vos besoins en protéines, pas de panique. Il est plus facile d’augmenter votre apport que vous ne le pensez (non, vous n’avez pas besoin de vous gaver de blancs de poulet à chaque repas).
La première solution consiste à augmenter la portion des aliments riches en protéines que vous consommez déjà. Il peut s’agir d’aliments comme la viande, la volaille, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, les légumineuses, les lentilles, etc. Cela peut être aussi simple que d’ajouter une cuillère à soupe de bœuf haché en plus dans un taco.
Vous pouvez également choisir des options plus riches en protéines pour certains de vos aliments préférés. Si vous aimez les pâtes, essayez d’opter pour des pâtes aux lentilles ou aux pois chiches. Ou cuisez le riz dans du bouillon d’os au lieu de l’eau.
Enfin, vous pouvez toujours compter sur une poudre de protéines de haute qualité. De haute qualité signifie une dose importante de protéines sous une forme que votre corps peut facilement absorber et utiliser. Et sur ce point, le lactosérum prend le gâteau. La protéine de lactosérum de pâturage de Mindbodygreen relève encore le défi en fournissant 25 grammes de protéines par portion, sans édulcorants artificiels, stévia ou arômes. C’est la protéine aromatisée la plus propre que vous puissiez trouver : juste du lactosérum plus du sel rose de l’Himalaya, de la cannelle, du fruit du moine et de la vanille ou du cacao (le tout bio). C’est parfait pour le petit-déjeuner ou une collation.
C’est ce sur quoi je me suis appuyé pour m’aider à atteindre mon objectif de 100 grammes de protéines par jour. C’est tellement bon, et c’est un moyen facile d’ajouter beaucoup de protéines à des repas notoirement pauvres en protéines comme le gruau ou les smoothies.
Note de l’éditeur
En résumé
- Il y a de nombreuses raisons à vos faibles niveaux d’énergie, mais il est fort probable qu’un apport insuffisant en protéines en soit une.
- Veillez donc à inclure suffisamment de protéines de haute qualité dans chaque repas et collation tout au long de la journée.
- Consultez cet exemple de menu riche en protéines si vous avez besoin de plus d’inspiration.
Si vous êtes enceinte, allaitez ou prenez des médicaments, consultez votre médecin avant de commencer une supplémentation. Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour déterminer quels compléments vous conviennent.
